Preparazione maratona con Albanesi

[ilmara]

settimana 2 per me, anch'io oggi alle prese con le ripetute sui 1000....però a RG-25, e con recupero di 400m a RG+10
uno degli allenamenti più duri che io ricordi , anche perchè le gambe, dopo il progressivo da 18 di ieri mattina, non partivano freschissime.
parziali comunque discreti, il riferimento era 4'37 sui 1000 e 5'12 nel recupero.
la serie dei 1000 ha avuto come parziali: 4'32, 4'37, 4'31, 4'35, 4'36, 4'36, 4'31, 4'42, 4'36, 4'29
i recuperi corsi a: 5'06, 5'08, 5'15, 5'09, 5'18, 5'07, 5'26, 5'14, 5'16

è vero che anche gli allenamenti di qualità sono fatti di tanti chilometri (oggi 14, riscaldamento escluso), per questo credo sia importante non esagerare abbassando troppo i tempi se anche ci si sente brillanti, dato che una preparazione così impegnativa se fatta a ritmi non ideali rischia probabilmente di presentare il conto nelle ultime settimane e in gara, a cui si rischia di arrivare stanchi

Infatti le prime settimane ho sofferto moltissimo, sicuramente anche perchè non avevo ancora recuperato l'accoppiata Venezia-Firenze, e se ricordi sono stato seriamente tentato di passare alla tabella ridotta di 8 settimane.
Progressivamente poi il programma si sposta dalla qualità alla quantità.
Un programma che a mio avviso andrebbe affrontato da subito con le batterie al massimo (sia fisiche che mentali) altrimenti diventa massacrante.
Non da molta tregua, ogni allenamento in effetti è sempre duro, non ci sono giornate o settimane di scarico vere e proprie, lo dimostra anche il fatto che con albanesi me lo scordo di correre i lenti e i lunghissimi a RM come con il programma di Pizzolato, ogni secondo in più concesso me lo godo come una sanguisuga.

[emiliano73]

il giorno 8 Luglio 2013, comincerò a seguire la tabella Albanesi ( 8 + 12 ) per preparare Firenze 2013 che sarà la mia seconda maratona( la prima la correrò in casa il 17 Marzo)...a forza di leggervi mi sono convinto e non vedo l'ora di iniziare
Inizierò con 5 allenamenti con riposo il Martedì ed il Sabato.....è già tutto pianificato!

...conto su di voi per chiarire tutti i dubbi che avrò durante il "viaggio"


Bye Bye a presto

[Pablo74]

il giorno 8 Luglio 2013, comincerò a seguire la tabella Albanesi ( 8 + 12 ) per preparare Firenze 2013 che sarà la mia seconda maratona( la prima la correrò in casa il 17 Marzo)...a forza di leggervi mi sono convinto e non vedo l'ora di iniziare
Inizierò con 5 allenamenti con riposo il Martedì ed il Sabato.....è già tutto pianificato!

...conto su di voi per chiarire tutti i dubbi che avrò durante il "viaggio"


Bye Bye a presto

e noi speriamo di avere le idee sufficientemente chiare ora di luglio!!!

[Pablo74]

ogni secondo in più concesso me lo godo come una sanguisuga.

pure io!

[maegià]

Settimana 7.

Stamattina 10x1000 a RG-10 con recupero 1000 a RG +10, albanesi lo definisce un allenamento molto duro ma a me è pesato meno che i medi delle settimane precedenti (che appunto corro sempre a RG-10).
Un medio da 15 km significa quindi correre 15 km a RG -10, oggi invece ho corso si tra una cosa e l'altra per 22 km ma a ritmo del medio solo 10.
Tra l'altro ho poi scoperto che il recupero andava fatto a RG + 20.
Ma siamo sicuri che per RG si intende il ritmo maratona e non il ritmo sui 10.000? ogni tanto mi vengono di questi dubbi .


Comunque sto facendo una valanga di km, ogni allenamento ormai difficilmente (con riscaldamento e defaticamento) scende sotto i 20 km ( e se scende non scende di moltissimo), un po troppo impegnativo in termini di tempo .

Sono d'accordo con te sul fatto che i medi siano una bella batosta! Se in quei giorni non sarò particolarmente in forma li correrò a rg!
L'altra volta, per preparare Venezia avevo seguito il programma più facile. Questo fa veramente un po' paura!
Per quanto riguarda invece i progressivi lunghi, ho trovato che li correrò al lento per 20km e a rg il resto!

[pier]

Le 10x1000 che non ti aspetti!
Il ritmo di riferimento doveva essere 4:21 con recupero a 4:56 ed è stato:

04:19 - 04:50
04:18 - 04:47
04:18 - 04:50
04:18 - 04:49
04:19 - 04:47
04:19 - 04:53
04:18 - 04:53
04:17 - 04:48
04:17 - 04:49
04:11 - 04:44

Forse è stata la mia serata di grazia, in ogni caso mi sono divertito un sacco!
Ritmo costante inferiore al target, recuperi più vicini al RG che al FL, split negativo tra prima e seconda metà, meglio di così non poteva andare, e non sono neanche particolarmente provato!

[pier]

Settimana 7.

Stamattina 10x1000 a RG-10 con recupero 1000 a RG +10

il recupero non è a RG+20 o hai rivisto tu il passo?

[ilmara]

Settimana 7.

Stamattina 10x1000 a RG-10 con recupero 1000 a RG +10

il recupero non è a RG+20 o hai rivisto tu il passo?

Si doveva essere a +20" ma non mi ricordavo e mi sono sbagliato

[ilmara]

Stamattina ho eseguito il primo LL alla Tergat.
30 km RM+7" + 2 Km RM-20" + 1km di allunghi e defaticamento per un totale di 33 Km.

Nessun problema ne mentre ne dopo anche se in realtà ho corso quasi costantemente intorno a RM +4" di media e ho infilato altri due allunghi al 10° e al 20° di 1km a RM-20" per svegliare le gambe (c'è poco da fare i lunghi mi annoiano).
Albanesi ti sfinisce durante la settimana per poi farti sentire semplici i LL, piacevole per il WE ma lo sento molto faticoso durante la settimana (questa settimana ho chiuso a 93 km) visto che comunque le mie 12 ore di lavoro mi tocca farle.
Vediamo come va Treviso ma non penso di riuscire a tenere questi ritmi anche nella preparazione estiva per la maratona di Berlino.
Prossima settimana, l'ottava, dovrebbe essere di scarico prima del rush finale, vediamo se riesco a recuperare un po.

[maegià]

Come da programma, oggi giornata di riposo totale, 3h30' di dormita pomeridiana, una goduria!
Domani ho deciso che farò il test dei 3x5000. Cercherò di farli al meglio per avere un valido giudizio sul ritmo da impostare come rg!
Domani sera riporterò i tempi e sicuramente vi chiederò consiglio! Buon allenamento a tutti per domani!