Consiglio tabella per migliorare i 10km

[mross]

Bene Bene
Anch'io lo porto sempre...anche solo per curiosità.
Comunque tra un giorno e l'altro possono cambiare, ma non farti menate; accettalo e basta (fin che si tratta di pochi battiti)
Sicuramente il fondo influisce in quanto cambia la risposta reattiva...prova sulla sabbia!!!
Ciao

[Hat]

Eccomi di ritorno dal mio esordio nel triathlon...!
Come ti ho già scritto sono un ex pallanuotista/nuotatore e un pessimo ciclista, quindi puntavo a uscire benissimo dalla prima frazione e perdere nella seconda....e invece per via del mare mosso il nuoto è stato annullato e la gara tramutata in un duathlon 5km corsa - 20km bici e 2.5km di corsa finali, una mazzata per le gambe.

Inizio carico nell'ultima batteria riservata agli esordienti - a chi ha rank basso e agli esteri, chi si dedica al triathlon 100% non mi è sembrato essere un grandissimo corridore e quindi parto forte, media primi tre km:
4:33
4:36
4:37
Poi entriamo in una parte saliscendi di marciapiedi e viuzzole, salgo a 4:48, l'ultimo km mi dimentico di premere lap prima di entrare in transizione ma dal grafico sembro essere andato sui 4:50...e avevo superato davvero tanta gente delle batterie partite prima di me.

Bici grande partenza, poi salita spaccagambe, negli ultimi tornanti ho dato il 150% per non mollare e ho pagato in discesa dove non ho pedalato quasi mai perdendo quasi 2/3min da un amico con cui ero arrivato in cima insieme...non ho abbastanza km nelle gambe di ciclismo per salite così.

Torno giù staccato dai miei soci, so che devo farmi gli ultimi 2.5km come fossero una ripetuta della morte, crampi in zona cambio mentre scambio le scarpette con quelle da corsa ma parto al volo sciogliendo nei primi metri...media 4:56 - 4:57, riprendo gli amici in fuga che erano crollati e chiudo in 1:29minuti...

...sinceramente sono molto soddisfatto, col nuoto sarebbe stata un altra cosa per me visto che avevo un tempo teorico buonissimo e avrei affrontato la bici con le gambe riposate in modo da non soffrire in modo schifoso come poi mi è successo, gli ultimi 500-1000m della salita non vedevo la luce in fondo al tunnel, davvero sforzo pesante per me che non son molto abituato...ho perso 60 posizioni nella seconda frazione.

E niente, se hai letto fin qua sei un fenomeno , non ti annoio più, grandissima giornata...!

Proseguo con la tabella martedì CL per riprendermi, giovedì ripetute, week-end CL15km e poi testa bassa verso la mezza, ti aggiorno

[mross]

Sono contento nel vedere quei tempi nella corsa
Prosegui senza esagerare che in futuro ti divertirai parecchio!

[Hat]

Breve aggiornamento della settimana:
- Martedì CL 12km di recupero già con ottime sensazioni, lunedì dopo il triathlon ero stanco ma ho recuperato velocemente, ero quasi sorpreso
- Giovedì 5x2000 alla grande, mai sofferto così poco ultimamente a fare le ripetute, penso di aver ricevuto un grande aiuto dal clima più fresco, tutto un altro andare rispetto alle sofferenze di luglio-agosto, alla fine le gambe erano davvero ok
- Sabato 15km CL, accusato la stanchezza con battiti in media più alti di 5bpm rispetto alle CL precedenti (invece di 145/150 ero tra 150/155), molto probabilmente da attribuire a mancanza di sonno e grandi sbattimenti lavorativi di venerdì e sab mattina.

Proseguo secondo tabella con martedì 6x1000 RG21K-5" rec3"CL, poi giovedì la CL & allunghi pre-gara

Volevo approfittarne per un consiglio: ho praticamente gareggiato sempre di pomeriggio/sera e son poco abituato, domenica prossima la gara è alle 9 e devo fare un ora di macchina per raggiungerla, visto che farò colazione presto (le 6/7) cosa mi consigli di mangiare? classica fetta biscottata con marmellata e via?

ps. in palestra mi son fatto fare da un amico fidato e preparato una scheda votata alla corsa/sport di resistenza invece di quella classica generalista che ho sempre seguito fino a oggi...si cerca di migliorare in tutto

[mross]

Cerca di scaricare bene questa settimana; anche martedì non tirarti il collo: falli controllati con recupero attivo. Se ti senti stanco fermati a 4 rip.
Per la gara: fai una cena completa equilibrata ricca di carboidrati la sera prima. La mattina mangia quello a cui sei abituato (non improvvisare con alimenti "nuovi"). L'unico consiglio è di non esagerare con gli zuccheri semplici (devi tenere bassa la glicemia)(ma questo vale per sempre) e alimenti facilmente digeribili (no latticini e grassi). Per la gara vedi tu, alcuni prendono 1 gel verso il 15° km, ma fallo solo se hai già provato e non ti provoca malesseri.
Bravo!

[Hat]

Ok, martedì vedo come sono messo a gambe ma spero di aver recuperato al 100%, stamani mi sono svegliato "ingessato" e a fare le scale di casa i quadricipiti soffrono...mah, abbastanza senza senso visto che fino a venerdì stavo benissimo e nel mezzo c'ho messo solo la CL tranquilla di ieri sera, penso sia un pò di fatica arretrata smaltibile in 20-40 ore prima delle ripetute, cerco di tenermi a modino in questi giorni per essere al 100%, non voglio fare cazzate dopo tutti questi mesi di sudate.

La colazione penso di fare come quando mi alleno di mattina, bicchiere di thè freddo fatto in casa senza zucchero e poi un cornetto integrale semplice, dovrei riuscire a digerirlo senza appesantirmi.
Per il gel di solito non mi da problemi, durante il triathlon ne ho usato uno in confezione richiudibile, mezzo dopo la prima corsa e mezzo a fine bici, non mi ha dato problemi, potrei portarne dietro uno usa&getta e vedere la situazione verso il 15esimo quando c'è il rifornimento in modo da bere subito dopo l'assunzione, che poi mi da l'idea sia il vero punto di rottura della gara in cui o scoppiare o dare tutto...!

Grazie mille per le dritte, ti faccio sapere come procede

[mross]

Se hai male riposati, la gara l'hai già preparata nelle scorse settimane.
Pre gara: sconsiglio brioche, è solo burro e zucchero (non vanno bene prima di un impegno serio). sul fatto dell'integrale dovresti guardare questa puntata di report (http://www.report.rai.it/dl/Report/punt ... f0c99.html)"ingrassare il pianeta".
Consiglio cereali tipo musli senza zucchero o alla peggio fette biscottate.

[Hat]

Spero di essere ok per domani, al risveglio tiro le somme...stasera ho fatto una nuotata senza spingere, di solito mi aiuta molto a scaricare la fatica delle gambe e della testa, la piscina è il mio rifugio - ne esco sempre contento.
Per quanto riguarda la brioche ho la fortuna di avere vicino a casa una pasticceria da 10anni tra le migliori 10 in Italia secondo il gambero rosso (non me la tiro - è l'unico punto positivo della zona) e, conoscendo pure gente interna, i prodotti usati sono al top....mi son visto il video di report, ed è tutto assolutamente vero, nel 99.9% dei bar la qualità delle materie prime è pessima (per non parlare di chi riscalda le surgelate, meglio digiunare), son abbastanza fissato in merito...mi piace mangiare

Comunque gli ingredienti delle brioche son quelli, poco da fare, burro e zucchero ci son per forza....domenica virerò sui muesli, dovrei trovarli senza problemi in casa

Spero davvero che non torni il caldo umido, oggi nella Piana il clima sembrava tornato indietro di 20 giorni e conoscendo il lungomare domenica si potrebbe prospettare una bella sudata nonostante l'orario mattutino...metterò in campo il 150%, assicurato!

Secondo te un cosciale a compressione potrebbe farmi comodo? ogni tanto ho problemi con i quadricipiti nonostante sia molto attento allo stretching e defaticamento

ps. su connect m'è cascato l'occhio che hai fatto una CL a 4:50min di media...che gamba hai? io sarei finito in camera iperbarica

[mross]

I cosciali sicuramente aiutano...però problemi ai quadricipiti sono sintomo di troppo carico.
Per quanto riguarda me...anch'io non me la tiro...sto uscendo da un periodo NO: fino all'anno scorso la CL la facevo a 4.20
Quelli forti sono altri!

[Hat]

Oggi alla fine ho fatto le 6x1000 come da programma, il problema è rientrato anche con l'aiuto dello scarico in piscina...cominciavo a preoccuparmi!
Di solito vedo tantissime persone usare i compressori per i polpacci, ma io in questi casi soffro sempre di coscia...l'unica volta che son stato male di polpaccio è stato durante il triathlon

Ci saranno anche altri forti, ma il tuo livello è sicuramente alto soprattutto se consideri che col tempo rientrerai nei tempi degli anni passati, il periodo no temo capiti a tutti prima o poi...però poi arriva la soddisfazione di aver recuperato, e non è male