Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 6)

[Mezzosfondista]

grazie jorgelin, ricambio con un bel push...!!!

[denny92]

:@mezzosfondista
grandissima seduta altro che! A 4' credo che la mezza la fai passeggiando. Io azzarderei un 3:50' a km

[Mezzosfondista]

ma vala' denny! Magari!

[ste72]

Bravissimo mezzosfondista, soprattutto per tenere i recuperi così veloci.

@ Francescozz: so che ci sarà folla, io vorrei partire tra i 4'20'' e 4'25'', vediamo come gira.
Ci sono gabbie o accessi separati? A che ora conviene essere lì?

[denny92]

:@MEZZOSFONDISTA
Dai a me del "mostro" ma questo allenamento che hai fatto è con i fiocchi proprio vaiii cosi

[Mezzosfondista]

ragazzi, grazie a tutti. Ma io sono scaramantico. Non amo postare i miei ritmi perché poi porta sfiga...se va male anche ' sta volta , denny, è colpa tua che mi hai chiesto i dettagli... ancora grazie!

[disti]

Oggi ora 18:30 2km Risc + 3X3000 con recupero 4' in corsetta circa 5'40"/km
Le parti veloci sono venute rispettivamente a 4'/km, 3'56"/km, 3'59"/km
Pensavo di soffrire di meno, forse è anche colpa del clima, qui è ancora estate: 25°C e 80% di umidità di sera!

[orwell]

Oggi ora 18:30 2km Risc + 3X3000 con recupero 4' in corsetta circa 5'40"/km
Le parti veloci sono venute rispettivamente a 4'/km, 3'56"/km, 3'59"/km
Pensavo di soffrire di meno, forse è anche colpa del clima, qui è ancora estate: 25°C e 80% di umidità di sera!

è il ritmo gara per Siracusa?

[disti]

@orwell

No a siracusa forse farò un lento, spero di avvicinarmi a quei ritmi alla mezza di avola a fine novembre

[erman67]

Questa sera allenamento molto molto impegnativo.
Premetto che avevo le gambe indolenzite perché ieri, visto che non ho corso per via del diluvio universale, ho fatto un po' di esercizi con il bilanciere come stacchi rumeni e stacchi normali. Anche se non ho usato carichi molto alti oggi i bicipiti femorali erano indolenziti ... maledetti DOMS che basta che fai qualcosa di un po' diverso e saltano fuori. Però domani danno ancora temporali e ho incastrato oggi la seduta di ripetute con l'idea di fare quello che veniva.
In programma, sempre preso dal libro di lucaliffo, prevedeva 6x1500mt da correre a più o meno RMe-10" con "recupero svelto" di 1000mt da correre a più o meno RMe+20". Diciamo che, per il ritmo per cui sto preparando la mezza di Riva del Garda, le parti veloci tra i 4'25"/km e 4'30"/km e le parti di recupero svelto tra i 4'55"/km e i 5'/km.
In generale sono stato un pelo più veloce riuscendo a rispettare il margine più veloce a parte tre "parziali" (una ripetuta veloce e un paio di recuperi svelti).
Ne sono venuti fuori 15km corsi in 1h8'48" per un passo medio di 4'35"/km.
Anche questa sera c'era una gran umidità e non ho avuto sensazioni di fresco. Gran sudata al punto che il cardio, dalla quarta ripetuta in poi, ha iniziato impazzire e dare valori sballati.
Queste le ripetute:

Distanza	Tempo	Passo medio	FC Media	FC max
1,50 km	6'29'',3	04'20''	160	167
1,00 km	4'50'',6	04'51''	158	166
1,50 km	6'34'',4	04'23''	166	168
1,00 km	4'51'',0	04'51''	160	166
1,50 km	6'31'',2	04'21''	167	169
1,00 km	4'51'',6	04'52''	161	168
1,50 km	6'35'',0	04'23''	160	168	FC sballate
1,00 km	4'58'',1	04'58''	154	164	FC sballate
1,50 km	6'39'',7	04'26''	154	173	FC sballate
1,00 km	4'54'',7	04'55''	157	164	FC sballate
1,50 km	6'36'',9	04'25''	159	179	FC sballate
1,00 km	4'55'',6	04'56''	160	166	FC sballate
TOTALI
Distanza	Tempo	Passo medio
15,00 km	1h08'48''	04'35''

Tra riscaldamento e ritorno a casa da Prato della Valle 21,17km per 1h40'19" di corsa.
http://connect.garmin.com/activity/612636119