voglio fare la mia prima maratona

[castoro]

rausaniedu stavo per stilare la tabella ma mi mancano alcune info:

quale maratona vuoi correre
se intendi effettuare delle gare intermedie
quante volte a settimana corri

[rausaniedu]

rausaniedu stavo per stilare la tabella ma mi mancano alcune info:

quale maratona vuoi correre
se intendi effettuare delle gare intermedie
quante volte a settimana corri

Ciao Castoro, il sogno sarebbe Roma il 17 marzo, per quanto riguarda le gare non ho ancora in programma niente, corro se sto bene 3-4 volte a settimana. se necessario posso organizzarmi anche per una quinta uscita. mi lascia perplesso il fatto di come raddoppiare la distanzo fatta domenica in soli due mesi ma mi consolo col fatto che lo fanno in tanti. se ti servono altre info non hai che da chiedere, ciao e grazie

[mhazon]

Ciao, wow che bella tabella. Grazie. Comunque niente gare fino alla maratona. Ho corso domenica scorsa il test sui 10 km in 38' 45'', devo rifarlo o posso sostituire?
Non ho mai fatto fartlek perchè se faccio corsa a sensazione ho sempre la sensazione che sto facendo poco e accelero comunque ci proverò . Come funziona questo fartlek? 1+1,2+2,3+3,4+4,5+5,4+4,3+3,2+2,1+1
I ritmi CL va bene 4.35?

al posto del test sui 10km puoi inserire un medio se preferisci, anche se personalmente resterei col test in modo da verificare la condizione

il fartlek 1+1,2+2 ecc. è piramidale ovvero 1'CV+1'CL, 2'CV+2'CL ecc.

per quanto riguarda la corsa lenta specialmente quella del lunedì deve essere molto lenta perchè di scarico, senza pensare quindi al tempo, ma cercando di recuperare dalle fatiche della domenica e per preparare i muscoli ad affrontare il lavoro del mercoledì, quella del giovedì idem anche se qui puoi farla ad un passo che preferisci

Allora 1,2 significa 1 minuto e 20? Quindi 1' sotto i 4 e 1' a 4.30 poi 1'20" sotto i 4 e 1'20 a 4.30.... Si puo sostiuire il fartlek?
Faccio la mezza maratona a 4.08 al km e i 10000 a 3.52 non sono un po alti i tempi delle ripetute?

[castoro]

no no aspetta, il fartlek corretto è:

1'CV + 1' CL
2'CV + 2' CL
3'CV + 3' CL

lascia perdere le virgole che non c'entrano nulla

i tempi delle ripetute sono fatti apposta in quel modo, perchè preparando la maratona non devi cercare la prestazione ma devi lavorare sul ritmo. Chiaramente se quando le corri vedi che ti riesce facile andare un pochino + forte (ma non ti distaccare troppo da quei tempi che servono apposta per lavorare sul ritmo maratona) non c'è problema, l'importante è che corri le ripetute in modo "abbastanza facile"

[castoro]

Ciao Castoro, il sogno sarebbe Roma il 17 marzo, per quanto riguarda le gare non ho ancora in programma niente, corro se sto bene 3-4 volte a settimana. se necessario posso organizzarmi anche per una quinta uscita. mi lascia perplesso il fatto di come raddoppiare la distanzo fatta domenica in soli due mesi ma mi consolo col fatto che lo fanno in tanti. se ti servono altre info non hai che da chiedere, ciao e grazie

Ecco qui il programma, essendoci poco tempo, ci sarà da lavorare molto sui lunghi della domenica, ma secondo me ce la puoi fare, mi raccomando, quando il lunedì c'è la corsa lenta non guardare il tempo, ma corri molto lentamente, serve come scarico e per recuperare dal lungo della domenica e per affrontare poi le ripetute del mercoledì. Il fartlek fallo a sensazione senza esagerare nella velocità di esecuzione. Per qualsiasi info sono a disposizione

domenica 17 marzo 2013 MARATONA
giovedì 14 marzo 2013 13km CL + 10 allunghi
martedì 12 marzo 2013 12km CL
domenica 10 marzo 2013 5km risc. + 4 allunghi + 1x10km a ritmo sostenuto + 2/3km defat.
venerdì 8 marzo 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 10 volte 4'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 6 marzo 2013 3km risc. + 4 allunghi + 12x1000 + 10' defat.
lunedì 4 marzo 2013 12km CL
domenica 3 marzo 2013 lungo progressivo 25km
venerdì 1 marzo 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 10 volte 3'CV + 3'CL + 10' defat.
mercoledì 27 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 1x4000+1x3000+1x2000+1x1000 + 10' defat.
lunedì 25 febbraio 2013 12km CL
domenica 24 febbraio 2013 lunghissimo 36/37km progressivo (media finale tra i 5.40 e i 5.50)
venerdì 22 febbraio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 10 volte 3'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 20 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 3x4000 + 10' defat.
lunedì 18 febbraio 2013 12km CL
domenica 17 febbraio 2013 4km risc. + 21km a ritmo maratona
venerdì 15 febbraio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 1+1,2+2,3+3,4+4,5+5,4+4,3+3,2+2,1+1
mercoledì 13 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 4x3000 + 10' defat.
lunedì 11 febbraio 2013 12km CL
domenica 10 febbraio 2013 lungo progressivo 33km
venerdì 8 febbraio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 5+5,4+4,3+3,2+2,1+1,2+2,3+3,4+4,5+5
mercoledì 6 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 1x1000+1x2000+1x3000+1x2000+1x1000 + 10' defat.
lunedì 4 febbraio 2013 12km CL
domenica 3 febbraio 2013 lungo progressivo 30km
venerdì 1 febbraio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 10 volte 3'CV + 3'CL + 10' defat.
mercoledì 30 gennaio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 3x2000 + 4x1000 + 10' defat.
lunedì 28 gennaio 2013 12km CL
domenica 27 gennaio 2013 lungo progressivo 27km
venerdì 25 gennaio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 12 volte 3'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 23 gennaio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 10x1000 + 10' defat.
lunedì 21 gennaio 2013 12km CL
domenica 20 gennaio 2013 lungo progressivo 24km
venerdì 18 gennaio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 8 volte 4'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 16 gennaio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5x2000 + 10' defat.

MARATONA 17/03/2013
MEDIA PREVISTA 5.39/km
TEMPO PREVISTO 3:59:30

RITMI RIPETUTE:
4000: 5.35 rec. 3'30 CL
3000: 5.30 rec. 3' CL
2000: 5.25 rec. 2'30 CL
1000: 5.20 rec. 2' CL

fartlek da correre a sensazione, la corsa lenta deve essere lenta di recupero

[mhazon]

no no aspetta, il fartlek corretto è:

1'CV + 1' CL
2'CV + 2' CL
3'CV + 3' CL

lascia perdere le virgole che non c'entrano nulla

i tempi delle ripetute sono fatti apposta in quel modo, perchè preparando la maratona non devi cercare la prestazione ma devi lavorare sul ritmo. Chiaramente se quando le corri vedi che ti riesce facile andare un pochino + forte (ma non ti distaccare troppo da quei tempi che servono apposta per lavorare sul ritmo maratona) non c'è problema, l'importante è che corri le ripetute in modo "abbastanza facile"

Ah perfetto, così va meglio con il fartlek... ho letto che è consigliato per far si che il nostro organismo non si abitui ai ritmi di allenamento!!! Ho iniziato con le ripetute in effetti 6x2000 si fanno sentire. Grazie mille per la tabella.

[castoro]

che tempi hai fatto ?

[mhazon]

che tempi hai fatto ?

Be le ho fatte tutte in progressione da 4.08 a 4.02 mediamente come mi hai detto tu.

[castoro]

sono state perfette

[rausaniedu]

Ciao Castoro, il sogno sarebbe Roma il 17 marzo, per quanto riguarda le gare non ho ancora in programma niente, corro se sto bene 3-4 volte a settimana. se necessario posso organizzarmi anche per una quinta uscita. mi lascia perplesso il fatto di come raddoppiare la distanzo fatta domenica in soli due mesi ma mi consolo col fatto che lo fanno in tanti. se ti servono altre info non hai che da chiedere, ciao e grazie

Ecco qui il programma, essendoci poco tempo, ci sarà da lavorare molto sui lunghi della domenica, ma secondo me ce la puoi fare, mi raccomando, quando il lunedì c'è la corsa lenta non guardare il tempo, ma corri molto lentamente, serve come scarico e per recuperare dal lungo della domenica e per affrontare poi le ripetute del mercoledì. Il fartlek fallo a sensazione senza esagerare nella velocità di esecuzione. Per qualsiasi info sono a disposizione

domenica 17 marzo 2013 MARATONA
giovedì 14 marzo 2013 13km CL + 10 allunghi
martedì 12 marzo 2013 12km CL
domenica 10 marzo 2013 5km risc. + 4 allunghi + 1x10km a ritmo sostenuto + 2/3km defat.
venerdì 8 marzo 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 10 volte 4'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 6 marzo 2013 3km risc. + 4 allunghi + 12x1000 + 10' defat.
lunedì 4 marzo 2013 12km CL
domenica 3 marzo 2013 lungo progressivo 25km
venerdì 1 marzo 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 10 volte 3'CV + 3'CL + 10' defat.
mercoledì 27 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 1x4000+1x3000+1x2000+1x1000 + 10' defat.
lunedì 25 febbraio 2013 12km CL
domenica 24 febbraio 2013 lunghissimo 36/37km progressivo (media finale tra i 5.40 e i 5.50)
venerdì 22 febbraio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 10 volte 3'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 20 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 3x4000 + 10' defat.
lunedì 18 febbraio 2013 12km CL
domenica 17 febbraio 2013 4km risc. + 21km a ritmo maratona
venerdì 15 febbraio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 1+1,2+2,3+3,4+4,5+5,4+4,3+3,2+2,1+1
mercoledì 13 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 4x3000 + 10' defat.
lunedì 11 febbraio 2013 12km CL
domenica 10 febbraio 2013 lungo progressivo 33km
venerdì 8 febbraio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 5+5,4+4,3+3,2+2,1+1,2+2,3+3,4+4,5+5
mercoledì 6 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 1x1000+1x2000+1x3000+1x2000+1x1000 + 10' defat.
lunedì 4 febbraio 2013 12km CL
domenica 3 febbraio 2013 lungo progressivo 30km
venerdì 1 febbraio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 10 volte 3'CV + 3'CL + 10' defat.
mercoledì 30 gennaio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 3x2000 + 4x1000 + 10' defat.
lunedì 28 gennaio 2013 12km CL
domenica 27 gennaio 2013 lungo progressivo 27km
venerdì 25 gennaio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 12 volte 3'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 23 gennaio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 10x1000 + 10' defat.
lunedì 21 gennaio 2013 12km CL
domenica 20 gennaio 2013 lungo progressivo 24km
venerdì 18 gennaio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 8 volte 4'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 16 gennaio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5x2000 + 10' defat.

MARATONA 17/03/2013
MEDIA PREVISTA 5.39/km
TEMPO PREVISTO 3:59:30

RITMI RIPETUTE:
4000: 5.35 rec. 3'30 CL
3000: 5.30 rec. 3' CL
2000: 5.25 rec. 2'30 CL
1000: 5.20 rec. 2' CL

fartlek da correre a sensazione, la corsa lenta deve essere lenta di recupero

Ciao Castoro,volevo chiederti qualche cosa. nel caso degli allunghi ( quanto devono essere lunghi e a che ritmo vanno fatti), domani ho20' risc. + fartlek a sensazione 8 volte 4'CV + 2'CL + 10' defat. fartlek a sensazione come lo devo gestire? corsa libera in progressione o cosa. poi ti volevo dire ma le ripetute da 1000 fatte a 5,20 non sono troppo lente visto che domenica con poco allenamento ho chiuso la mezza a 4,40, ultima cosa per il lungo progressivo di domenica penso che lo devo gestire partendo piano per poi aumentare leggermente nel finale, mi fai sapere se va bene. intanto grazie per la tabella e per il tempo che ci dedichi