Mezza maratona, aiuto preparazione.

[differentgear]

Io invece non sono andata tanto bene. A parche che volevo fare 10 + 10 allunghi ... ho fatto a stento 7 km ho allungato un pò fra 1 km e l'altro per circa 200 metri alla volta ... ma non sono soddisfatta.

Sei reduce da un influenza, é un calo normale, vedrai dalle prossime uscite andrà meglio.

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Speriamo dai

[castoro]

Io invece non sono andata tanto bene. A parche che volevo fare 10 + 10 allunghi ... ho fatto a stento 7 km ho allungato un pò fra 1 km e l'altro per circa 200 metri alla volta ... ma non sono soddisfatta.

vedrai che andrà meglio il prox allenamento

[differentgear]

Io invece non sono andata tanto bene. A parche che volevo fare 10 + 10 allunghi ... ho fatto a stento 7 km ho allungato un pò fra 1 km e l'altro per circa 200 metri alla volta ... ma non sono soddisfatta.

vedrai che andrà meglio il prox allenamento

sicuramente sì

[loris.c]

Aggiornamento allenamento.
Ieri ho corso il fartlek leggero 3'+2', ottime sensazioni, le gambe girano molto bene.
Ho finito per fare 3km di riscaldamento + 6 x 3' veloce +2' lento + 1km di defaticamento, in totale 10,12km in 50'21" alla media dei 4'59", molto bene.
Domani mi aspettano i 12km @ 5' preceduti da 3 km di riscaldamento poi il programma è finito.

Coach Castoro dopo come proseguo?
L'unica cosa che ti chiedo e di ridurre un po' le uscite, stavolta erano 9 in 15gg(un po' troppe) io imposterei 3 uscite fisse più una 4 opzionale o comunque sui 15gg 7 uscite.
Comunque mi atterrò ai tuoi ordini mister

Grazie ancora per l'aiuto che ci dai.

ciao Loris

[castoro]

Aggiornamento allenamento.
Ieri ho corso il fartlek leggero 3'+2', ottime sensazioni, le gambe girano molto bene.
Ho finito per fare 3km di riscaldamento + 6 x 3' veloce +2' lento + 1km di defaticamento, in totale 10,12km in 50'21" alla media dei 4'59", molto bene.
Domani mi aspettano i 12km @ 5' preceduti da 3 km di riscaldamento poi il programma è finito.

Coach Castoro dopo come proseguo?
L'unica cosa che ti chiedo e di ridurre un po' le uscite, stavolta erano 9 in 15gg(un po' troppe) io imposterei 3 uscite fisse più una 4 opzionale o comunque sui 15gg 7 uscite.
Comunque mi atterrò ai tuoi ordini mister

Grazie ancora per l'aiuto che ci dai.

ciao Loris

benissimo, allora ti do il programma che ho appena stilato a freccia29 togliendo un'uscita a settimana, dammi il tempo di adattarlo a te e lo pubblico

[castoro]

dimmi solo il giorno della mezza di febbraio e se da qui a febbraio correrai delle gare intermedie

[loris.c]

dimmi solo il giorno della mezza di febbraio e se da qui a febbraio correrai delle gare intermedie

La mezza é il 10 febbraio, prima avrei una 10 il 23 dicembre e poi pensavo di fare una 14 il 27 gennaio.


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[castoro]

Loris ecco qui il programmino per te:

domenica 10 febbraio 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 7 febbraio 2013 13km CL
martedì 5 febbraio 2013 10km CL
domenica 3 febbraio 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + test sui 10km per stabilire il ritmo gara sulla mezza
giovedì 31 gennaio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 7x1000 a 4.40 con rec. 2'30" CL
martedì 29 gennaio 2013 10km CL
domenica 27 gennaio 2013 Gara 14km + 4km risc. + 4 allunghi
giovedì 24 gennaio 2013 3km risc. + 4x2000 in 9.30 con rec. 3'00" CL
martedì 22 gennaio 2013 10km CL
domenica 20 gennaio 2013 Lungo 24km media 5.15/5.20
giovedì 17 gennaio 2013 3km risc. + 1x3000 a 14.30 con rec. 3.30CL + 1x2000 a 9.30 con rec. 3'00 CL + 3x1000 a 4.40 con rec. 2'30 CL
martedì 15 gennaio 2013 10km CL
domenica 13 gennaio 2013 Lungo 22km media 5.15/5.20
giovedì 10 gennaio 2013 3km risc. + 8x400 passo 4.15/4.20 con rec. 1'30 CL + 1x2000 a 9.30 con rec. 3' CL + 8x400 passo 4.15/4.20 con rec. 1'30 CL + 1x1000 a 4.40
martedì 8 gennaio 2013 10km CL
domenica 6 gennaio 2013 Lungo 20km media 5.15/5.20
giovedì 3 gennaio 2013 3km risc. + 3x3000 a 14.30 con rec. 3'30" CL
martedì 1 gennaio 2013 10km CL
domenica 30 dicembre 2012 Lungo 18km media 5.15/5.20
giovedì 27 dicembre 2012 3km risc. + 10x1000 a 4.40 con rec. 2'30" CL
martedì 25 dicembre 2012 10km CL
domenica 23 dicembre 2012 Gara 10km + 3km risc. + 4 allunghi
giovedì 20 dicembre 2012 3km risc. + 3x2000 a 9.30 con rec. 3' CL + 3x1000 a 4.40 con rec. 2'30 CL
martedì 18 dicembre 2012 10km CL
domenica 16 dicembre 2012 Lungo 16km media 5.15/5.20
giovedì 13 dicembre 2012 13km CL
martedì 11 dicembre 2012 10km CL
domenica 9 dicembre 2012 20' risc. + fartlek 10 x 2' CV + 2' CL

N.B. mi raccomando la CL deve essere rigenerante quindi DEVE essere lenta
N.B. 2: nei lunghi domenicali puoi inserire anche un po’ di fartlek a piacere per essere meno noiosi

[loris.c]

Grazie mille Castoro per la tua immensa disponibilità.
Ti terrò informato sugli allenamenti.
A proposito oggi ho corso i 12km di CM @ 5' preceduti da 3km di riscaldamento, alla fine son andato anche un po' più forte, sempre senza forzare, perchè sentivo bene le gambe infatti hochiuso a una mefia di 4'56" e adesso, a distanza di 5 ore le gambe sono rilassatissime.
Ciao Loris

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[castoro]

Grazie mille Castoro per la tua immensa disponibilità.
Ti terrò informato sugli allenamenti.
A proposito oggi ho corso i 12km di CM @ 5' preceduti da 3km di riscaldamento, alla fine son andato anche un po' più forte, sempre senza forzare, perchè sentivo bene le gambe infatti hochiuso a una mefia di 4'56" e adesso, a distanza di 5 ore le gambe sono rilassatissime.
Ciao Loris

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perfetto