Preparazione maratona con Albanesi

[gdebo]

Sono alla settimana 10 del programma di Albanesi, e stamattina ho fatto le ripetute 10 x 1000 a RG-15 con 400 mt di recupero a RG+5.
In realta le parti veloci sono venute molto piu` veloci del previsto 3,51 '/km contro 4,15 '/km, mentre ho allungato a 500 mt il recupero per questioni di misura del percorso (non ho un orologio con GPS e 400 mt mi diventa difficile gestirli nel percorso di allenamento).
Ora, non essendo molto esperto, vorrei porvi un quesito: al di la` del fatto di aver tirato forse eccessivamente le parti veloci (le gambe andavano e cosi` le ho lasciate correre), secondo voi e` "normale" che quando faccio le ripetute finisco sempre per abbassare i PB ottenuti fino a quel momento ? Capita anche a voi ?
E` un "bene" o sbaglio qualcosa nell'impostare l'allenamento essendo meglio rispettare rigorosamente i tempi previsti a tavolino ?

[ilmara]

La mia opinione è che le ripetute da 1km a RM-15'' per forza di cose vengono facili però alla settimana 10 dovresti essere ancora in carico quindo anche se le tiri un po di più non penso ci siano grossi problemi, più che altro Alba non te le fa tirare molto perché arrivi da un LL di 36 e domenica hai un 21+21 (o altro 35) e quindi penso voglia preservarti le gambe (anche se avendo corso oggi e non domani grossi problemi in ogni caso non dovresti averne visto che hai tempo per recuperare finché basta)

Dalla settimana prossima invece è meglio rispettare i ritmi richiesti perché le ultime due settimane devono essere di scarico e non ha senso esagerare.

[gdebo]

Grazie ilmara seguiro` sicuramente il tuo consiglio nelle prossime due settimane .
Mi rimane comunque la curiosita`: capita anche a voi che facendo le ripetute facciate dei tempi totali migliori della normale corsa in linea ?
Ad esempio oggi sui 15 km totali fatti ho abbassato il mio PB di circa 1,30 minuti.

[Sky Mario]

Sul programma della settimana di allenamento in corso mi riservo di parlarne da domenica pomeriggio, come da prassi!

Pongo invece una domandina sulla teoria, visto che nella precedente richiesta non ci sono stati molti pareri.
Se corro una maratona al posto dell'ultimo lunghissimo (in pratica al posto del bigiornaliero),
assunto che il ritmo della maratona sarà quello di un lunghissimo, quindi per lo meno 7 secondi in più del RG prescelto,
secondo voi le due settimane prima (la settimana 9 e la 10) devono essere di scarico totale
o possono rimanere come da programma usuale delle 12 settimane?
Questa cosa guardatela programma alla mano, altrimenti risulterò sempre poco chiaro nella spiegazione.

Vi dico che la mia accortezza nel creare un programma flessibile, con una "Maratona allenante" alla settimana 10,
è stata quella di invertire gli allenamenti della settimana 9 con la 8, in modo da avere il lunghissimo alla TERGAT a due settimane della maratona intermedia, ed ad una sola settimana dal lunghissimo di 42 il 3x7 km al weekend!

Che ne pensate?
L'alternativa sarebbe di seguire un programma classico su 12 settimane per la prima maratona che corro in primavera (impostando però un ritmo in gara più blando del programma), per poi effettuare uno scarico di 2 settimane ed effettuare la Maratona di punta al ritmo gara da PB in pratica alla 14° settimana dall'inizio allenamenti!

Io preferisco la soluzione da 12 settimane...in cui alterno nei weekend gli allenamenti vicini ai 21-24 km ai lunghissimi.
Ma anche la soluzione da 12 settimane +2 non sarebbe da scartare.

Sky Mario

[marcob]

Mario faccio fatica a seguirti
Se riesci a mettere sempre il numero della settimana "reale" delle 12 mi viene più facile....

Se ho
Capito bene. Anche io prediligerei le 12 settimane.... Ma io non ho molta voce in capitolo considerando che la mia settimana 11 è fatta solo di uscite in bici perché non posso correre

[Sky Mario]

Ecco di seguito Mia idea di preparazione di una maratona con programma di 12 settimane, con 5 allenamenti.

Creo il programma standard (obiettivo 6 Aprile 2014) e poi sostituisco il "BIGIORNALIERO" alla settimana numero 10 con la Maratona di Roma. Questa settimana numero 10 la correrei, dal punto di vista degli allenamenti feriali, come la numero 10 STANDARD, in cui era previsto il 21 al mattino + il 21 alla sera.
Dovendo (non essendo un Ironman ) fare la settimana di "scarico", anche prima della Maratona corsa al posto del lunghissimo, sposto integralmente il programma della settimana numero 9 STANDARD al posto della 8 nel mio (e viceversa).
In questa maniera il lunghissimo alla Tergat me lo trovo a 2 settimane dalla Maratona di Roma, mentre la settimana prima ho le ripetute 3x7000 al weekend, che mi garantiscono un minimo scarico nel programma prima dell'impresa da 42 km.
Per essere ancora più chiaro (sempre programma standard alla mano) la mia settimana numero 10 (per me corrispondente a quella della Maratona di Roma) è preceduta dalla settimana numero 8 del programma STANDARD.
Individuando per capirci le settimane, con le caratteristiche del weekend la mia sequenza domenicale delle ultime mie 5 settimane è:
LUNGHISSIMO ALLA TERGAT 35+1; RIPETUTE 3x7 ; MARATONA (al posto del 21+21); MEZZA MARATONA; MARATONA
Che ne pensate?

Quelli sopra sono gli aggiustamenti base, poi ne ho fatto qualche altro, ma di cui sono abbastanza convinto. Il chilometraggio totale, seppure abbia effettuato qualche spostamente, rimane inalterato.
Ad esempio per non perdere il chilometraggio totale del programma, ho trasformato il programma del 2 Marzo 2014 con la ROMA_OSTIA in un bigiornaliero da 21 + 15 km (opzionali alla sera)...in pratica recuperando il 28+8 che avrei perso.

Sicuramente il programma elaborato è durissimo
Ma se dovesse essere difficoltoso rimanere sulle 5 uscite settimanali, tornerei a più miti consigli, riducendolo a 4.
Infatti ho elaborato un programma di riserva, da 12 settimane (obiettivo 23 Marzo 2014), con 4 uscite settimanali, in cui al sabato ho i lunghissimi ed alla domenica inizio il programma della settimana successiva.

@Hai ragione Marco: rileggendo prima non avevo spiegato benissimo...spero che ora vada meglio.
Scusate la lunga spiegazione, ma spero che adesso siano un po' più chiari i concetti e la filosofia di fondo.
In pratica ho stabilito che un programma non può togliermi la gioia di gareggiare, con la sua rigidità nelle date, ho adattato quindi gli allenamenti alle 2 o 3 date degli appuntamenti primaverili a cui tengo

P.S. Già quest'anno ho rinunciato alla Mezza di Cremona, per essere rigido nella teoria, l'anno prossimo la musica cambia!

Sky Mario

[marcob]

Siamo qua a scrivere quanto sia duro albanesi e tu sei forse l'unico al mondo che elabora varianti più toste ancora!
Quando fare tutte e sei le uscite settimanali e quando inizierò a leggere tuoi messaggi anche sui forum delle 100km, magari 6 o 7 all'anno senza strafare , inizierò a chiedermi se sei automan

Tornando seri io eviterei questi sforzi, non credo che ne avresti beneficio e rischi invece tanto... Se non vuoi rinunciare alla maratona e quindi ti fai 42 al posto di 21+21 o 35, almeno quando fai la mezza non fare altri 15 km
Fallo almeno per no. Farmi preoccupare

[Sky Mario]

Sicuro la mia soluzione (a parte l'essere dura)
è diventata troppo cervellotica!
Infatti anche a scriverlo m'incasino fra i numeri delle settimane (a forza di variare mi dimentico i numeri originari delle settimane di Albanesi e confondo sempre la settimana 9 con la 10!)

@marcob: infatti nel mio cervello in automatico il Lunghissimo alla Tergat è previsto a due settimane di distanza dall'evento, mentre Albanesi lo prevede nei programmi "standard" che utilizziamo nella settimana numero 9.....ho dovuto editare il testo del precedente messaggio!

Dai Marco, in fondo non sono stato così masochista da prevedere un allenamento 21+21 il giorno della Roma-Ostia (mi sono limitato a piazzare 15km serali )....cosa che invece prevedevo nel caso avessi deciso per il programma completo (+2), con la settimana numero 12 chiusa con domenica 23 Marzo 2014!

Sky Mario

[landhard]

Oggi pomeriggio fatto anche il fl da 20km @ 5'17" e domani tocca alle ripetute da 1000m vedo la settima settimana piuttosto dura

[landhard]

e le ripetute 10x1000 + rec 1000 fatto cosi in tre giorni consecutivi mi son fatto 68km domani però riposo ,domenica mattina lavoro ma cercherò di seguire gli amici impegnati nelle maratone .forza ragassssssssssi