Primi consigli per correre con un po' di metodo

[Doriano]

ma infatti la corsa ha un effetto "stupefacente" sul nostro corpo: nel senso che ci stupisce a tutti gli effetti.

vi racconterò una cosa: lo scorso 6 gennaio corsi la distanza più lunga per me, allora: 28 km, due terzi esatti di maratona....finii distrutto; pensavo: ma per la maratona manca un altro terzo! il 50% di quanto ho già corso oggi! altri 14 km (e 195 metri)!....eppure..

[eros77]

Io il primo periodo farei le settimane così
1) corsa lenta lunga-medio-corsa lenta
2) corsa lenta lunga-fartlek-corsa lenta
3) come la 1
4) come la 2 etc,....
se salti un lavoro salti la corsa lenta. Quando avrai metabolizzato bene puoi tentare di introdurre delle ripetute e fare due lavori di qualità a settimana più un lungo lento.

Allora, riprendo questo mio post per aggiornare la situazione.

Mi sono assestato sui 3 allenamenti settimanali, alternando come suggerito da Franchino:

1) Lento a circa 5,50-... Circa 10 km
2) Lungo lento. A circa 6-6,10... Finora sono riuscito a farne 4 o 5 parteno da 14 km fino ai 18 ( compreso sempre 1 km riscaldamento e 1 km defaticamento )
3a) Fartlek 3 min a 5,15 alternato a 3 min a 6,15
Oppure
3b) medio...anzi sparata dai 5 ai 10 km max...ai 5,20 . ( non costanti però ...non ci riesco... parto più lento e poi aumento man mano)


Ogni tanto 10-20 km in mtb... Nei giorni in cui non corro...Fatti con calma e poca salita ... Giusto per smaltire un po'.

Obiettivo per ora é sempre la mezza 15 settembre a Bologna.
Vorrei stare sotto le due ore... Ma la vedo dura... Vedremo.

Diciamo che adesso i 10 km non tirati li ho nelle gambe senza troppa fatica...

Purtroppo e stranamente non dimagrisco molto... Solo un paio di kg.


Come procede?
Continuò così fino alla mezza?
Devo aumentare ancora il lungo?
Le ripetute a cosa servono...cioè cosa cambia dal fartlek? Dovrei farle?

Grazie

Allora aggiornamento:

Anche in ferie son riuscito a non smettere d'allenarmi...anche se il caldo era assurdo... Spero proprio che il 15 settembre non faccia troppo caldo... Anzi ho pure aggiunto un oretta di bici a giorni alterni.

Comunque il lungo son arrivato ai 19... ( finora ne ho fatti 6... Partendo dai 15... É sufficiente)
Il fartlek oggi mi ha sorpreso...finiti tutti i 10 3+3 senza grande fatica...probabilmente perché era freschino, abituato a Caronte... Mi è sembrato facile!

Ma le ripetute? Quelle da 1 km non servono?

Come procedo nelle due settimane precedenti alla mezza? Ci sono indicazioni in particolare?

Grazie!

[Doriano]

fai un'altra settimana come le precedenti e poi scarico.
l'ultima seduta impegnativa falla il martedì seguente, poi un'uscita di CL il giovedì o venerdì....l'ultima settimana di devi preservare per la gara!

[eros77]

La gara è il 15... Quindi martedì 3 l'ultima seduta impegnativa?

La settimana della gara posso fare corsette leggere?

Le ripetute (scusate se sono ripetitivo) sostituiscono il fartlek? In cosa si differenzia... Nel senso è più faticoso, qui di più allenante come resistenza alla velocità ?

[Doriano]

no, martedì 10: una seduta di ripetute o un medio, al massimo.
sì, corsette leggere e poco impegnative per il resto della settimana.

il fartlek è una seduta di variazioni di ritmo a piacere e quindi è equiparabile, se fatta bene alle ripetute; si chiama fartlek anche una seduta con tratti veloci di lunghezza diversa.

[eros77]

ok!...quindi mi toccano altri 3 lunghi...se ce la faccio !!

Proverò anche un po di ripetute da 1km...che non ho mai fatto...

[Doriano]

la domenica prima della gara può essere indicato anche un medio di 14-15 corso ad un ritmo un po' più allegro rispetto al classico lungo.

se non hai ancora introdotto le ripetute, non serve molto alla tua preparazione, ormani siamo vicini alla gara, quello che è fatto è fatto..se le vuoi fare da 1000 fanne almeno 6, corse a 15 secondi meno del best sui 10k, recupero 4/500 metri a corsa lenta.

[eros77]

Ok !





grazie

[moka]

Doriano CIÓ un dubbio:
- faccio sessione A
- faccio sessione B
- faccio sessione C dove allungo il percorso di 1km a settimana fino al raggiungimento di 20-22 km

Settimana successiva faccio:
- A bis
- B
Ma mantenendo la nuova lunghezza, con km aggiunti,o A e B li faccio solo con 10 km?

[Doriano]

sì sì.
A e B lasciali così per un po'.

magari invece di alternare subito A con Abis, fai A, cioè ripetute, per due o tre volte, poi fai le variazioni di A per "staccare" un po' dalle ripetute.