Preparazione maratona con Albanesi

[Uomo]

@gabpie: complimenti per l'allenamento. Sei andato veramente forte. Vedrai che a Torino andrai benissimo. Io l'ho fatta l'anno scorso dopo Venezia ed è quasi completamente piatta e anche molto veloce

@landhard: grazie, in realtà anche i 20 di venerdi sono stati molto faticosi, anche se sono riuscito a completarli.... probabilmente sto effettivamente covando qualcosa ma spero passi il prima possibile. Nel frattempo domani mattina comincio la 9a settimana con i 16km a RG+10...quelli almeno dovrei farli

[maurizio81]

ciao ragazzi, domenica scorsa (termine dell'8va settimana) mi sono preso un raffreddore con sinusite fortissimi, quindi non ho fatto i 22km da programma.

non sono riuscito ad uscire fino a domenica questa (termine della 9na settimana) e invece dell'uscita da 36km ne ho fatti solo 29,5 con un tempo fuori di testa, alla fine camminavo e non correvo... mi sono fatto venire a prendere e oggi sono distrutto.

ho preso dello zerinol e sciroppo per la tosse.

questa settimana ho l'ultimo lungo da 36km e poi 1 settimana di scarico e poi la maratona (a torino).

sono abbattutissimo, è bastato saltare 1 settimana intera per perdere così tanto? 2 settimane fa avevo fatto 38km gajardissimo con un buon tempo e senza alcun dolore i giorni dopo, ora sono distrutto e con il morale a terra.

ce la farò in 3 settimane a riprendermi? ieri solo 30km ed ero davvero morto, non ce l'avrei fatta nemmeno a fare un altro 1/2 km...come potrei farne 42???

help!

[ilmara]

@maurizio81

Se dove abiti tu c'è l'umidità che c'è dalle nostre parti non preoccuparti.
Ieri abbiamo corso la maratona di Venezia ed in tantissimi (io compreso) siamo saltati prima del 30° km.
Considera che ho tenuto un ritmo adeguato visto che un mese fa ho corso un altra maratona senza problemi allo stesso ritmo.
Non so di dove sei ma l'umidità intorno al 100% è massacrante per le lunghe distanze.

[Sky Mario]

Buongiorno!
Sono praticamente a metà del mio allenamento ridotto delle 8 settimane.
Ieri ho chiuso la quarta settimana, settimana di relativo scarico, che io ho scaricato un po' di più.
Infatti le sedute del progressivo da 12 km le ho corse infrasettimanale con buone sensazioni, ma la 20 km di fondo lento, per avere il tempo necessario l'ho rinviata al sabato....e l'ho corsa in palestra per questioni atmosferiche!
Avendo corso i 20 km alla vigilia dell'appuntamento domenicale, ma soprattutto per i tempi che non avevo per la 3x7000 ho rimandato l'allenamento al giorno seguente.
Ma anche ieri dovendo andare in ufficio avevo i tempi contati.....ho deciso per un bigiornaliero....in modo da non far tardi a lavoro. Ho iniziato i 3x7 con la prima ripetuta, defaticamento e ripartenza della seconda....ma mi son fermato a 10km (cioè a 2 km dalla ripartenza)....comunque le sensazioni non erano molto buone...ma credo sia dovuto al fatto che non son abituato a correre al mattino alle 6.30.
Poi son stato tutta la giornata in ufficio e quindi il tempo per gli ultimi 13 km non l'avevo. Mi son limitato a 10km, ma avendo accorciato ho corso a RG-20, in modo da chiudere la serata in bellezza.
Alla fine ero sudatissimo.....stanco, ma almeno ho corso 20km sui 23 previsti.
Questa settimana visto che posso correre solo da mercoledì, devo decidere se tagliare uno dei 4 giorni del programma, visto che poi domenica ho il temutissimo 35+1 alla Tergat!
Credo che eviterò il fondo lento da 16km, in modo da rimanere sulle 3 sedute settimanali standard.
Se corressi da mercoledì a venerdì, in realtà potrei comunque rispettare la settimana numero 5....ma credo che non ne valga la pena, preferisco arrivare con un giusto riposo alla seduta di domenica!

La settimana precedente il lunghissimo alla Tergat da 32 (in realtà 33km ) ho saltato per questioni di tempo la temibile seduta 10x1000, limitandomi ai fondi lenti da 20 e 15 km....ma non potevo fare diversamente visto che ho corso coi minuti contati di martedì e venerdì nell'infrasettimanale.
Tuttavia credo che mi abbia giovato la cosa, per essere più fresco e pimpante alla non competitiva alla lake Maggiore Marathon .
Il resto del programma l'ho rispettato, come avrete letto ho corso sul lago Maggiore in maniera un po' troppo allegra la parte iniziale, arrivando al mio secondo tempo di sempre alla Mezza, per poi calare ed alternare il passo alla corsa dopo il chilometro 26. Ma il finale alla Tergat me lo sono concesso lo stesso! Ultimi 3 km a buon ritmo

@ilmara, piccola curiosità sui programmi: come ti sei comportato da Berlino a Venezia?
Come hai tenuto il livello di forma, prolungando allenamenti all'Albanesi o correndo a "sensazione" quando ti andava?

Sky Mario

[ilmara]

@sky mario

Ho fatto la prima settimana di rigenerazione anche se l'ho conclusa con una mezza tirata, anche troppo.
La seconda settimana l'ho impostata come la 10 del programma e la domenicacho esirdito in un trail di 26km 1100 D+ che mi ha massacrato le gambe anche a causa di una brutta caduta.
Le due settimane successive le ho impostate cone la 11 e la 12 ma nella 11 ho dovuto stare fermo qualche giorno (per ripigliarmi dal trail) e ho saltato uni dei miei 4 allenamenti settimanali.

Comunque ho esagerato perchè a Venezia sono arrivato parecchio stanco.

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[Sky Mario]

Ti ringrazio dell'informazione.
La mia domanda era strategica...sto incastrando le date del programma primaverile per Rotterdam 2014.
Sono orientato stavolta al programma completo delle 12 settimane....ma credo che lo farò un po' flessibile...inserendo 2 maratone al posto del lunghissimo nei mesi di febbraio e marzo.
In pratica potevo prevedere il programma standard da 3 settimane per la Maratona di Roma, ma siccome non amo fare lunghi programmi, ad un più logico programma da 12+3 settimane (cioè classico programma poco tirato in vista di Roma e poi richiamo delle ultime settimane di Albanesi nelle 3 restanti settimane prima di Rotterdam), credo che opterò per un programma standard di 12 settimane, pur sapendo che alcuni lunghissimi saranno veramente lunghissimi!
Infatti anche se m'iscrivessi ad una maratona per un lunghissimo da 36, sono certo che la mia passione mi spingerebbe a portare a termine i 42 km e 195m. Quindi tanto vale prevedere da subito i 42 km nei programmi settimanali, magari scaricando di chilometri appunto la settimana alla vigilia delle maratone previste come lunghissimo.

L'unica incertezza che ho per il 1°trimestre 2014 dipende dal cosa fare prima del 20 gennaio 2014 (data teorica d'inizio). Stavo pensando ad un programmino ridotto di ottimizzazione per la Mezza (probabilmente corro alla Mezza di Puccini), ma dipenderà da come finalmente riuscirò a godermi la prima sosta dalle corse del 2013 dopo Firenze.
Scusate la lunga dissertazione sui programmi...ma come Albanesi anche io sono ingegnere (ed un po' filosofo)

Sky Mario

[landhard]

Grande mario è uno spettacolo leggerti con tutti i km che macini mi fai sembrare albanesi una passeggiata

[maurizio81]

@maurizio81

Se dove abiti tu c'è l'umidità che c'è dalle nostre parti non preoccuparti.
Ieri abbiamo corso la maratona di Venezia ed in tantissimi (io compreso) siamo saltati prima del 30° km.
Considera che ho tenuto un ritmo adeguato visto che un mese fa ho corso un altra maratona senza problemi allo stesso ritmo.
Non so di dove sei ma l'umidità intorno al 100% è massacrante per le lunghe distanze.

ciao! grazie! sono di torino, di certo non c'era l'umidità di venezia!

però effettivamente...

domani riprendo gli allenamenti, speriamo tutto bene!!!

[follisal]

@SkyMario
grandissimo sempre interessante seguirti.
ecco io da dopo Firenze a Gennaio, inizio della preparazione primaverile, cercherei di essere più filosofo lasciando stare le tabelle per un paio di mesi...
solo le tabelle però, non la corsa..

[andr99]

L'anno passato avevo avuto molti problemi nel preparare la mia prima maratona e, come lunghi, avevo fatto al massimo un 26 + 36 con diversi 21 in mezzo.
Avevo comunque concluso bene la gara (Torino 2012) con un RG di 5:17.
Quest'anno sono migliorato un pochino e ho voluto preparare sempre Torino con le tabelle di Albanesi, leggermente ritoccate per farci stare dentro alcune gare sociali e un 33 km a 4 settimane prima della maratona.
Con mio stupore, ho fatto tutto piuttosto bene, al punto che ho abbassato il RG da 4'58" a 4'50".
Secondo la tabella modificata, le ultime 4 settimane prevedevano le seguenti uscite domenicali:
20/10 - 33 km (Maratona Lago Maggiore)
27/10 - 21 km
03/11 - 35+1 (Tergat)
10/11 - 21 km RG

Proprio in questa fase finale però, ho fatto un po' di confusione mentale e sono un po' scoraggiato
Tutto è partito da quel 33 km fatto il 20 Ottobre (Lago Maggiore) che ho fatto bene a 4'52" con ultimo km a 4'20".
In settimana diversi amici (molto più esperti di me) mi hanno sconsigliato di fare il 36 a due settimane dalla maratona ed io, forse sbagliando li ho voluti ascoltare. Però il fatto di non aver fatto nemmeno un 36, psicologicamente mi irritava, quindi domenica scorsa, anzichè fare i 21 km ho provato a fare il 36 a RG+10.
Sono arrivato a 31 e poi ho deciso di arrendermi, in quanto continuavo a sentire dei dolorini ai bicipiti femorali che negli ultimi 8/10 km mi hanno obbligato a fermarmi 3 volte per fare un minimo di allungamento muscolare per evitare problemi. La media è stata comunque di 4'55'.
Ora mi sembra assurdo riprovarci domenica prossima, per non sovraccaricare troppo. Però mi ritrovo ad aver fatto si molti lunghi, ma neanche un 36
Riassumendo, da fine agosto ho fatto i seguenti lunghi: 25-30-30-33-31 intervallati da diversi 21 ...
Secondo voi come base è sufficiente per concludere la maratona? C'è qualche altro lavoro che può aiutarmi? Forse devo ritoccare il ritmo gara?
Grazie per qualsiasi consiglio.