PARLA COME CORRI: commenti e suggerimenti.

[gian™]

Io in libreria non l'ho trovato (ho provato in due grandi librerie di Treviso), mi hanno detto che probabilmente la distribuzione è fatta solamente tramite gli shop online di Correre e del sito di Pizzolato.

[Fabrizio15373]

Ok, grazie Gian

[marcj 335]

Si, parla proprio di tutto e credo sia il più completo ed autorevole, dai 5k alla Maratona, con test, tabelle ed informazioni su fisiologia ed allenamenti.
240 pagine, costo...circa una ventina di euro un paio d'anni fa se ricordo bene...

ordinato oggi il libro di Pizzolato, lunedi' mattina faccio il versamento, in quanti giorni arriva?

Dimenticavo € 23,00 spedito e forse un eurillo per la posta con il vaglia.

[Fabrizio15373]

E arriviamo oggi alle RB....ovvero le Ripetute Brevi!

La distanza da percorrere nella parte veloce è breve (max 500m), ma proprio per questo si deve tenere una velocità maggiore rispetto alle ripetute lunghe e medie secondo uno schema di questo tipo:

rip. 400m : andrà corsa a circa -20''/km rispetto al vostro record sui 10k (e quindi se avete un primato di 50' correrete a 4'40''/km)

rip. 300m : andrà corsa a -25''/km rispetto ai vs. 10k

rip. 200m: andrà corsa a -30''/km rispetto ai vs. 10k.

Per quanto riguarda il recupero valgono le considerazioni già fatte con le altre ripetute, più forte sarà il recupero più fatica farete ,ma più sarà allenante; ovviamente qui il recupero sarà più breve (1'-1'30'').

Dal punto di vista fisiologico andremo a migliorare la nostra capacità anaerobica, ovvero la capacità di correre con una certa quantità di acido lattico presente nel nostro organismo. Per questo sono importanti per chi ad esempio preparare un 5000m o un 10k. Vero Annarè...a te piacciono, vero ?

Sono fondamentali anche per migliorare la meccanica di corsa, infatti per correre velocemente bisogna produrre una certa forza muscolare (dai polpacci, ai quadricipiti..ecc.), focalizzarsi sull'elasticità dei piedi e sulla coordinazione neuromuscolare..! Con poche sedute già si migliora la tecnica di corsa.

Importanti anche per fare un po' di sana ginnastica al nostro cuore!

Esempio classico di RB: 10x400m con recupero di 1'30'' di CL.

La velocità della parte veloce può essere anche più elevata (di 10''-15''/km rispetto a quanto sopra) , ma in quel caso si andrà ad allenare la cosiddetta potenza anaerobica che è un aspetto fondamentale però per chi prepara gare più brevi (800-1500m).

E adesso correte ragazzi...ad esempio tu che ti nascondi li in fondo dietro a Jean ...Fat....si FatDaddy ...ecco fammi un bel 10x400 + 8x500 senza recupero

RB 400 m , Recupero 400 m CL, può andar bene per essere molto allenante, oppure bisogna rispettare 1' - 1',30''?

[Fabrizio15373]

Si, parla proprio di tutto e credo sia il più completo ed autorevole, dai 5k alla Maratona, con test, tabelle ed informazioni su fisiologia ed allenamenti.
240 pagine, costo...circa una ventina di euro un paio d'anni fa se ricordo bene...

ordinato oggi il libro di Pizzolato, lunedi' mattina faccio il versamento, in quanti giorni arriva?

Dimenticavo € 23,00 spedito e forse un eurillo per la posta con il vaglia.

La prossima settimana lo ordino anche io...non ho la più pallida idea sui tempi della spedizione ma di certo non andranno oltre i 5 giorni lavorativi.

[Fabrizio15373]

Tutti presenti, bene ....oggi abbiamo la

La corsa in salita (CS).

Questi allenamenti vanno considerati come tipici del periodo di COSTRUZIONE...si costruisce la muscolatura e il cuore dell'atleta e quindi la base per le future gare. Le salite però, non andrebbero mai abbandonate durante l'anno per evitare scadimenti della resistenza muscolare....ecco diciamo che ogni 20gg ci potrebbe esssere un richiamo delle stesse! Per le donne invece il richiamo va fatto ogni 10gg in quanto, poverine , hanno meno forza muscolare e tendono anche a perderla più velocemente!



La CS è fondamentale per:

il POTENZIAMENTO muscolare e in particolar modo dei polpacci-glutei-cosce.
Inoltre la Cs, con i diversi tipi di allenamenti che andremo a vedere:

aumenta la potenza, la capacità aerobica fino alla resistenza;
aumenta la capacità anaerobica;
aumenta l'efficienza della corsa;
migliora l'atteggiamento mentale nei confronti della fatica.
Prima di questi all. è necessario, ovviamente un congruo riscaldamento e durante le stesse sedute fate attenzione (ma vi verrà normale) a:

- spingere più che potete con la pianta del piede (meglio avampiede) appoggiando comunque più pianta che potete in relazione alla pendenza della salita e non tanto, invece, impegnando i quadricipiti;
- darvi la spinta con un movimento ampio della braccia;
- tenere le ginocchia più basse che potete e i piedi radenti al suolo;
inclinare leggermente il busto in avanti.

Oltre alla classica CL in salita abbiamo:

1) Le Ripetute brevi in salita ( o Sprint in salita).

Sono degli scatti in salita quasi massimali (diciamo un 98% per intenderci..) della durata non superiore ai 15''-20'' ovvero 50-100m. Qui la pendenza della salita deve essere impegnativa...diciamo un 15-20%.

Si possono interpretare come una serie unica, da diciamo 8 ripetute per iniziare e poi in progressione (dopo qualche settimana...) fino anche a 20 ripetizioni con recupero in ogni caso tra le stesse di 1' max 1'30'' percorrendo al passo o in souplesse a ritroso la strada fatta; cmq. sia quando vi bruciano le gambe e non riuscite più a controllare l'azione della corsa è l'ora di finire la seduta..

Si possono poi interpretare come più serie con l'unico avvertimento che ovviamente il recupero tra le stesse deve essere di almeno 3' e max 6' da eseguire correndo lentamente.

Finiti questi scatti saremo caricati come delle vere "molle" e c'è quindi la necessità di scaricare (tecnicamente trasformare) tutta l'energia accumulata...E' d'uso quindi:

correre per 20'-30' e fare 4-5 allunghi di 80-100m;
correre al ritmo della CM per 20'-40';
correre un progressivo di 3-4km concludendolo, magari, con gli ultimi 500m alla velocità dei vostri 5000m;
correre una CL di pochi minuti e 1km a tutta ;
Finalità: potenziamento muscolare e aumento della capacità del cuore di pompare sangue ad ogni battito.



2) Le Ripetute medie in salita.

Qui la lunghezza va dai 40'' a 2' ovvero dai 200 ai 500m max. La pendenza è invece più dolce...diciamo min. 7%-10% max. Lo sforzo, almeno nell'interpretazione classica, è sempre molto molto intenso, quasi a livello degli sprint di cui sopra. Si possono interpretare con un'unica serie:

5-15 ripetizioni con recupero di 2'-4' da fermi o camminando a ritroso la strada percorsa;

o con più serie:

2-3 serie di 2-5 ripetizioni...con recupero tra le serie di 8-10' correndo lentamente o camminando.

Come sopra è d'uso trasformare tutta l'energia accumulata.

Data la produzione di grande quantità di lattato, queste ripetute sono più adatte ai mezzofondisti veloci. Se invece vengono interpretate un attimino più soft possono invece essere utili anche per i fondisti evoluti.

Finalità: potenziamento muscolare e capacità anaerobica.



3) Le Ripetute Lunghe in salita.

Qui la lunghezza varia dagli 800m a max 2000m ovvero 3-6' con una pendenza ancor un po' più docile...diciamo min 5% max 8% con uno sforzo sempre intenso (simile a quello che tenete in una 10k), solo un po' meno rispetto alle rip. precedenti...diciamo un 95% rispetto alla vostra FCmax.L'esecuzione avviene in un'unica serie con recupero di 5-8' correndo lentamente, ma non troppo. Da 3 a 10 ripetizioni.

Per la trasformazione anche dei semplici allunghi dopo un po' di CL possono essere sufficienti.

Adatte al fondista.

Finalità: qui si lavora in soglia e quindi avremo un miglioramento della potenza aerobica...come ovviamente anche della capacità aerobica e più in generale della forza delle gambe.



4) Corsa media in salita o Corto veloce in salita.

E' una corsa media appunto in salita con un'intensità che può essere pari o meglio leggermente superiore a quella tipica corsa in pianura(per questo alcuni autori parlano di Corto Veloce..) ...diciamo allora un 90-94% della FCmax. La pendenza è nell'ordine del 4-7% e la durata dello sforzo varia dai 20' per iniziare fino ai 40' ovvero da 3km fino ai 7km. E' prevista anche la variante frazionata con un recupero tra 2 frazioni da 40'' a 1'40''.

Adatte al fondista.

Finalità: potenziamento specifico, capacità e potenza aerobica.

Bene ora la pratica....vediamo
tu...si proprio tu Marcè Daddy che ti nascondi laggiù, vieni qui...ecco la vedi quella parete?? bravo, allora fammi una bella arrampicata ..così per riscaldamento..poi tona qui

Come e quando si inseriscono in un programma? Ho sempre visto programmi di CL, RB, ma lavori in salita no. Ho letto solo che bisogna richiamarle ogni 20 giorni circa, ma nel periodo di costruzione come metterle?
Grazie!

[Nievole]

Prendo spunto da questo topic (che mi son letto con curiosità crescente) per porre questa domanda: se io (come ho fatto oggi) corro un'ora circa a FC pari al 62-68% di quella massima, ho fatto un'allenamento utile per smaltire qualche grasso oppure ho praticamente "sprecato" un'uscita? Sempre tenendo conto che per adesso vorrei allenarmi solo a regime di fondo lento.

[Albertozan]

Come e quando si inseriscono in un programma? Ho sempre visto programmi di CL, RB, ma lavori in salita no. Ho letto solo che bisogna richiamarle ogni 20 giorni circa, ma nel periodo di costruzione come metterle?
Grazie!

le metti al posto come allenamenti di qualità: puoi fare gli sprint un gg...e dopo 2-3 gg fare delle ripetute lunghe o del medio. Di settimana in settimana (diciamo 4-6) ci sarà ovviamente una progressione del carico

[Albertozan]

Prendo spunto da questo topic (che mi son letto con curiosità crescente) per porre questa domanda: se io (come ho fatto oggi) corro un'ora circa a FC pari al 62-68% di quella massima, ho fatto un'allenamento utile per smaltire qualche grasso oppure ho praticamente "sprecato" un'uscita? Sempre tenendo conto che per adesso vorrei allenarmi solo a regime di fondo lento.

l'uscita non è sprecata stai tranquillo

[Fabrizio15373]

Grazie Alberto, gentilissimo