Preparazione Mezza con Albanesi (dai 10k)

[espresso832]

@marcos e @doriano dai che tanto lo sapete che l'albanese poi lo traduco sempre in italiano con la mia personale interpretazione...

inviato dal mio espresso832 che ferma a...

[Liam82]

domani ricomincio il ciclo per la mezza con il test 5000 metri. mi aspetto qualcosa attorno ai 4'45'' km ma staremo a vedere!

[valyant]

@Valyant A che media li hai fatti i 22km? Sabato li ho fatti a 06'19 con ottime sensazioni, ma al fresco delle 7 di mattina...siamo sempre lì, con il caldo che incide di molto sulle prestazioni.

A 6'20'', dopo il 15° km ho faticato tanto ma siccome lo prevedevo ho cercato di tenere una FC bassa (140) fin dall'inizio.Poi a parità di passo , negli ultimi 7 km la FC è salita di 10 battiti (150) ma soprattutto le gambe non avevano forza. Il caldo c'è e si sente ma credo soprattutto di essere affaticato, sto cercando di fare 4 allenamenti a settimana anche se il 4° è sempre un lento di 10/12 km.

[Chry74]

Praticamente siamo nella stessa situazione, ho cercato di tenere il passo di 06'20" trovando la deriva negli ultimi 5km, da 78% a 82% fmax.
Non ho ben compreso l'utilità dei 5x1000 -10"rg con rec. 500 fl, li ho fatti con rec. 1km fl, sarebbe più un allenamento per i 10000, speriamo abbia anche utilità sulla mezza.

[valyant]

I 5x1000 si fanno 10 giorni prima della gara, invece mi pare di capire che li hai fatti 5 giorni prima e con recupero di 1 km, potrebbe incidere più questo.

[Chry74]

Le ripetute la settimana scorsa mi sono piaciute parecchio, e me le sono riproposte lunedì come ultimo allenamento di qualità.
Sabato: luogo 22km a 06'19"
Lunedì: ripetute 5x1000 a 05'08" rec. 06'15"
Mercoledì: 3km fl + 3 ritmo mezza a 05'40"
Oggi: 4km fl
Domenica: gara

[valyant]

Allora....in bocca al lupo

[adrenalina]

@Valyant A che media li hai fatti i 22km? Sabato li ho fatti a 06'19 con ottime sensazioni, ma al fresco delle 7 di mattina...siamo sempre lì, con il caldo che incide di molto sulle prestazioni.

A 6'20'', dopo il 15° km ho faticato tanto ma siccome lo prevedevo ho cercato di tenere una FC bassa (140) fin dall'inizio.Poi a parità di passo , negli ultimi 7 km la FC è salita di 10 battiti (150) ma soprattutto le gambe non avevano forza. Il caldo c'è e si sente ma credo soprattutto di essere affaticato, sto cercando di fare 4 allenamenti a settimana anche se il 4° è sempre un lento di 10/12 km.

Ciao, se può consolarti, in parte è normale. Vuol dire che manca la resistenza che a sua volta proviene da una buona base aerobica. Ottima idea quella di stare basso di battiti: si costruisce al meglio proprio così (sintetizzando).

[valyant]

Chiusa seconda settimana di ottimizzazione, le ultime due settimane di preparazione che mi aspettano sono in discesa. Per persone non ottimizzate come me, questa tabella dei 21 di Albanesi è molto più tosta di quella dei 10, tenendo pure conto della distanza. Dei tre allenamenti obbligatori di questa settimana non ne ho concluso uno come si deve, ed è la prima volta che mi capita. Cmq corro seriamente da pochi mesi, avrò tempo di migliorare....spero.

[Liam82]

Oggi 5*2000 come da chiusura prima settimana, fatti attorno ai 4'45 quindi in media col RG previsto (5'05-5'10'' per novembre). Questa settimana seguo la seconda della tabella tranne che per la domenica, dove invece della 22 km fl farò probabilmente una mud run di 5 km.