Dai 10k alla mezza .. consigli

[CarloR]

Ciao a tutti vorrei un consiglio.
Sto seguendo le tabelle di Pizzolato per la mezza ma vorrei strutturare il mio allenamento in maniera differente.
Attualmente corro i 10.000 a 4:50 e la mezza a 5:40 nonostante mi sia allenato prevalentemente su quest'ultima distanza. Sembra che non ci sia verso di abbassare il differenziale, più mi alleno sulla mezza più miglioro sui 10.000 (e il tempo sui 10.000 l'ho fatto una settimana dopo quello della mezza).
L'idea che mi son fatto è che sia anche una questione fisica, sono stato da sempre più veloce che resistente (nei 5000 vado ancora meglio) e me ne potrei fare una ragione. Credo mi convenga insistere di piú sulla corsa lenta visto che mi alleno solo 3 volte a settimana e nei lenti faccio molta fatica (li riesco a correre al max a 6:15 e mi sono sempre spinto solo fino a 22km), ma non vorrei ridurre il differenziale alzando i tempi sui 10.000. Secondo voi che tipo di lavori dovrei privilegiare?

[LucaM]

Bè la norma dice che dovresti alzare la tua soglia anaerobica, in modo da poter correre più veloce, più a lungo.
Io ti consiglierei ripetute lunghe (4-5 x2000 o anche 3x3000 ) e poi tanti medi (intorno ai 12-15km) da correre intorno ai 5:10/5:15

[Doriano]

eh sì!
ridurre il differenziale non ti farà certo diminuire il best sui 10k, anzi...migliorerai anche su quelli, anche se meno rispetto ad una preparazione specifica su gare veloci; io ad esempio non ho mai fatto preparazioni specifiche per i 10k, non amo tra l'altro ripetute brevi e lavori di potenza, eppure ho migliorato dignitosamente sui 10k, solo quindi tramite allenamenti per la mezza.

tu CarloR che allenamenti fai e a quali ritmi? vediamo subito qual è il problema!

[CarloR]

fino a novembre ho fatto:
1. corsa lenta (ritmo 6:15/6:30) dai 14 ai 20 km
2. dai 20' ai 30' corto veloce (a 5:00/5:10, che era il mio ritmo sui 10k)
3. ripetute 4-5x2000 e 3-4x3000 (ritmo 5:40/5:50)
non ho mai fatto medi
I lenti li ho sofferti tutti tantissimo tant'è che a 20km ci sono arrivato solo due volte (a parte le gare)

Poi da fine novembre ad oggi ho fatto due mesi di solo corsa lenta + allunghi a cui da qualche settimana ho aggiunto potenziamento (scatti in salita e collinare) sulla falsariga del programma di Pizzolato. Continuo a fare molta fatica sui lenti. Per me lento è quell'andatura che riesco a gestire senza andare in affanno col fiato. Ecco io già se vado a 6:10 vado in affanno.
Adesso mancano 7 settimane alla stramilano e appunto sono un po' perplesso perche mi rendo conto che mi manca la tenuta sulla distanza. Quando ho fatto 5:40 sulla mezza sono partito un po' consenrvativo (venivo da una precedente esperienza in cui sono crollato a metà gara) ma se anche fossi stato più costante il ritmo non sarebbe stato moltodiverso.
Mi sembra di capire che dovrei inserire i medi e velocizzare le ripetute ma io mi chiedevo se, avendo comunque a disposizione solo tre allenamenti a settimana, non mi conviene insistere con la corsa lenta aumentando il chilometraggio a scapito della qualità......

[Doriano]

però non ho capito il tuo obiettivo: desideri sentirti più sicuro sui 21k, indipendentemente dal ritmo? o velocizzarti?
idealmente sarebbe bene prima sentirsi sicuri sulla distanza, e poi migliorarla.

e comunque il tuo problema sulla potenza aerobica sono le ripetute, troppo lente, e l'assenza di medi e progressivi.
se attualmente il tuo best sui 10k è 4.50, la ripetuta 4 x 2000 deve essere corsa poco sotto e quella da 3k poco sopra.

[CarloR]

Grazie per le risposte.
premesso che il mio obiettivo primario è ridurre al minimo il rischio di infortunio, a costo di arrivare lentamente a miglioramenti cronometrici, vorrei raggiungere entrambi gli obiettivi che dici (sicurezza sulla distanza + velocizzazione) per fine marzo, tenendo conto che la prima mezza l'ho corsa ad ottobre. Potrebbe andare bene una settimana lento+progr.+ripetute e una settimana lento+progr.+medio?
Per quanto riguarda il lento devo velocizzarlo o va bene a sensazione come faccio adesso (sono sui 6:15)?

[Doriano]

6.15 è troppo lento...con 4.50 di VR dovresti stare sui 5.40-5.30

ti riporto gli scarti necessari rispetto alla VR:

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''
'

[CarloR]

è proprio quello il problema, per me fare un lento a 5:40 significa andare a quello che è il mio ritmo mezza
praticamente sono una schiappa sulla mezza
proverò comunque a stare sotto i 6 e vedere come va

[Doriano]

no: è che corri la mezza a ritmo di CL.
non è mica grave, anch'io debuttai con un bel 2h02.
poi si migliora.

[emacos]

Ciao a tutti,

sono nuovo del forum e mi piacerebbe confrontarmi con voi esperti per capire i miei "limiti". Ho 32 anni, 178cm per 66 kg.

Ho iniziato a correre da un paio di mesi in modo costante (3 volte a settimana) dopo che per anni ho corso uno/due mesetti con distanze tra i 7 e i 10 km per poi smettere regolarmente per vari mesi (infortuni, poca voglia, altro..), di fatto vanificando ogni volta i progressi conseguiti.

Non ho mai fatto una gara in vita mia, ma sono un tipo molto competitivo con me stesso e mi sono sempre cronometrato, provando a migliorarmi di allenamento in allenamento senza seguire tabelle specifiche (da cui immagino i vari, piccoli infortuni che ho patito nel tempo).

Quando a fine dicembre sono arrivato (sempre in allenamento) a correre i 10km poco sotto i 46 minuti mi sono detto: "ma perché non provi a fare sul serio iscrivendoti alla Stramilano (mezza) di fine marzo? Avresti un obiettivo da raggiungere e ti darebbe la motivazione per non fermarti un'altra volta!"

Ho quindi iniziato a seguire il programma di Albanesi "dai 10km alla mezza" (che ho esteso su 11 settimane invece che su 8, ripetendo alcune settimane di "carico"), tarandomi su un ritmo gara di 4'50" (i 10km li corro in 4'35") e ponendomi l'obiettivo di chiudere bene sotto 1.45'.
Dopo le prime settimane di atroce sofferenza (il programma è risultato comunque "tosto", soprattutto nei lunghi lenti oltre i 20km, dove andavo in crisi nera con le gambe oltre il 16-17o km), è da una settimana che sto andando piuttosto forte.

Oggi sono partito per una mezza a ritmo gara +15", ma ho provato a tirare un po' di più del programmato chiudendo in 1.44"13 (4'56"), molto costante e con ultimo km corso a 4'30" (e prima volta dopo 3 lunghi oltre i 20km che le gambe non mi abbandonano).

Dato che la cosa mi ha sorpreso molto, e che anche in settimana ho corso un progressivo da 14km parecchio più forte del programmato, mi sono reso conto che forse gli obiettivi che mi sono posto potrebbero essere ritoccati verso l'alto.

Tutto ciò premesso, le domande che vorrei porvi, data la mia inesperienza nel campo, sono due: a) sbaglio a voler "alzare" l'asticella, rischiando di infortunarmi un'altra volta?; b) in caso non sbagliassi, che obiettivo potrei pormi a vostro avviso? Tenete presente che per motivi di lavoro non riesco comunque a correre più di 3 volte alla settimana.

Grazie in anticipo e scusate la prolissità!