Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[Runiko]

Ieri ho fatto 5x1000 di pochissimo sotto i 4, con 2' di recupero da fermo..
Battiti decisamente alti e nel defaticamento ero cotto, direi che i 26km di domenica non li avevo ancora smaltiti!
Inizio sempre più ad esser convinto di voler debuttare sulla distanza regina a fine Novembre...
Avrei quindi delle domande...
Secondo voi in questo periodo decisamente lontano dalla gara target ha senso fare:
1)ripetute corte per cercare di migliorare la velocità (ieri complici i 26km facevo una fatica immane ad andare leggermente sotto i 4')
2)fare un'uscita lunga in bici nel weekend in modo da fare allenamenti lunghi senza bruciarmi/distruggermi prima dell'obiettivo
3)fare del dislivello..perché mi piace correre nei sentieri
4)evitare allenamenti sopra i 21km in modo da preservare le gambe (e la voglia) per l'autunno

?

Secondo voi quali sarebbero gli allenamenti sensati da fare a 6-7 mesi dalla maratona?

[gio91]

1) ripetute corte vanno assolutamente bene
2) il cross training in bici se lontano dalla gara va benissimo
3) se ti piace fare dislivello fai dislivello, non credo tu sia pagato per correre, la corsa deve essere
Un piacere
4)se la 42 l hai a novembre puoi tranquillamente fare un lungo ogni 2 settimane e fare tra i 20 e i 25

A 6/7 mesi ti trovi nel periodo di base quindi l 80% del volume dovresti farlo in Z2, tanta corsa lenta (con qualche allungo o speedwork) e un solo lavoro di qualità a settimana.

[bully]

Runiko,

concordo con i commenti di gio91
fai 'costruzione variata', fondo, potenza, velocita' magari in cicli di 2/3 settimane.... io non metterei limiti di lunghezza e/o di tempo fai quello che ti senti come ti senti e dove ti senti.
metodo suggerito dalla Coach Finlandese Alla Katzo di cui sono grande fan

[shasha74]

6-7 mesi dalla maratona si può essere liberi di fare ciò che si vuole.
Bisogna sapere la base di partenza, ma volendo una preparazione con allenamenti di ripetute brevi, qualche medio ed uscite da 30k si possono fare. Poi a fine agosto inizi la tabella per la maratona.

Ecco il mio report settimanale in avvicinamento alla G&R:

lunedì 19k @4:50 CL con allunghi finali

martedì 21,3k @4:20 così composti: 2k CL + 3k E @4:33 + 8x(5’ T @3:58 + 90” E @4:31) + 3k E @4:32 + corsetta verso casa

mercoledì 18k @4:58 CL con allunghi finali

giovedì 18,5k @4:55 CL con scatti finali

oggi 19,2k @4:23 così composti: 2CL + 3k E @4:32 + 2x(10’ T @3:57/@3:56 + 3’ J @4:31/@4:45) + 20’ E @4:35 + 10’ T @4:04 + 1k E @4:24 con quel terzo 10’ veramente faticoso, le gambe erano di legno dopo i 20’ easy.

Buon WE io torno a correre lunedì

[alb.onda]

E ci credo!! certo ne macini, di km!

[Evuelledi]

Buongiorno!
Continuo anche io a minitabella di @fujiko per provare i 10k... la settimana scorsa è stata la settimana degli “antipodi”. Prima ripetute 4x2000 che sono venute bene (sui 4’20) ma che mi hanno reso zombie per tutta la giornata... mai successo un ri...mbambimento così...
Ieri invece una mezza con dentro 1km svelto e uno di recupero allegro per 7 volte.. è venuto in crescendo, e mi ha addirittura lasciato una gran voglia di correre addosso!
Stamani sarei riuscita ma il sonno (che novità) ha avuto la meglio. Vediamo i prossimi gg che il meteo peggiora un po’..

[gio91]

Anche io oggi 4x2000 per riprendere dalla settimana di recupero. Ho i tempi accorciati percio faccio 2 di carico e una di semi-recupero

[Esteban32]

io copio e incollo quello già scritto di la per la 42
Eccomi di ritorno, ieri fatto il primo lunghissimo da 32.. ho voluto allungarlo un pelo solo per testare le gambe sul finale, quindi 32 a CL + 1 di recovery (anche se so che non serve) e uno di allunghi da 100 per vedere se appunto le gambe rispondessero ancora..
Per il 32 nessun problema, un po' di fatica iniziale ad ingranare e poi le gambe sono andate via abbastanza costanti, FC sotto controllo fino agli ultimi 4/5 dove è salita un po', ed era anche il pezzo più complicato con 2 sottopassaggi, un cavalcavia e tutta in leggera salita fino alla fine.. per poi arrivare agli allunghi dove le gambe, anche se un po' legnose, han risposto abbastanza bene e sono andate..
Totale 34 km a 4'59".. per essere stato un lento non mi posso proprio lamentare

[alb.onda]

Apperò tanta bella roba, 4*2000 con nonchalance, ormai stefano si fa i lunghissimi sotto i 5' km senza fatica...bravi bravi
Io ho ripreso a fare un pochino di potenziamento, a corpo libero o con manubri e/o kettlebell, e un po' di esercizi core, e mi sono accorto di quanto li abbia trascurati l'ultimo anno
poi corsa lenta, principalmente, e ieri invece mi son fatto una bella uscita in bici roma /frascati, con un tratto salita ca +350mt che ha evidenziato tutto il mio essere scarso non solo nella corsa ma anche nel ciclismo
Domani forse un po' di fartlek per non fare solo lenti e via così!

[franciswolves]

Anche per me tante salite (per quanto sia possibile in piena pianura padana), sto cercando di mettere una toppa alla mancanza di forza avvertita nei mesi scorsi. La roba veloce ormai l'abbiamo ufficialmente delegata a Nadia