Quale allenamento oggi - MAGGIO 2024

[ingpeo]

Ah, si si @MassiF!
Se sento che non è il caso non mi forzo, specie se non mi va!
Però un giro molto facile per "pulire" le gambe mi andava ed ero sicuro che mi facesse bene.
Infatti oggi sento molto meno dolore e quasi solo sul quadricipite destro.

[HappyFra]

Molto bene, Ing! La penso come te e Massif, fare movimento molto blando è decisamente meglio che stare fermi per recuperare
Io oggi ho corso in pausa pranzo azzardandomi sotto un bel sole caldo, ho fatto poco più di 8km con 8 scatti in salita all'interno e rec 1'30'', gli scatti erano su un bel tratto all'ombra e non si stava niente male, un po' di caldo l'ho patito solo durante il defa ma per poco, sono rimasta stupita per aver trovato ben 4 runners in ciclabile, si vede che come orario è comodo a chi può andare nonostante la temperatura

[MarcelloS.]

Allenamento di ieri più vivace del solito

H.18.30, sereno/variabile, 25°

Sto (quasi) tutto in via concini, tranne l'ultimo pezzo di allenamento e provo un medio, in realtà pensavo di fare un paio di km in meno ma poi ho proseguito. Primi 8 km tra 5:20 e 5:30 con tratti di fartlek, poi mi avvicino a 5' per un paio di km e faccio l'ultimo tratto intorno a 4:30. Soddisfatto. Chiudo 10,5 km in 56'

[librenhaut]

Eccomi, è da un po' che non riesco a scrivere, vi aggiorno sugli ultimi trascorsi e in particolare sul weekend di trail a cui ho partecipato una settimana fa. Weekend organizzato due volte all'anno dal gruppo con cui mi alleno, questa volta 3 giorni sfruttando il lunedì di Pentecoste. Idea uscite trail ogni giorno divisi in gruppi in base al livello e alle preferenze, facendo base in uno chalet a Les Diablerets.

Come sempre tutti molto carichi con la voglia di fare il più possibile, tant'è che con un gruppetto di 10, tra cui molti dei più forti, si decide di fare il viaggio Losanna-Diablerets in bici. E non dalla via più breve, che è bruttina e trafficata, ma passando per il Col de la Croix. Così si inizia il venerdì pomeriggio con 50 km di "riscaldamento" fino a Ollon (in cui cerco di restare il più protetto possibile) e una salita di 1400D+ con lunghi tratti al 10%, fatta senza esagerare ma con discreto impegno, si chiacchierava e si socializzava ma nel tratto finale ho iniziato a sentire che forse stavo usando un po' troppo fiato per parlare. Discesa su Les Diablerets e ultimo dentino per arrivare allo chalet giusto in tempo per la cena. A fine cena i coach ci dicono per domani faremo 3 gruppi: uno da 40km e 2500D+, uno da 25km e 1200D+ e uno da 15km e 850D+. Fanno un rapido sondaggio, io contavo di stare sui 30 km, l'idea di 40 fa un po' paura ma 25/1200 mi sembra poco, anche alcuni compagni di pedalata hanno lo stesso feeling, tutti ci lasciamo andare all'entusiasmo e alziamo la mano per i 40.

Sabato mattina, ci raduniamo in una quindicina con due coach alla partenza dei 40 che dal gpx che hanno mandato sono già diventati 41 con 2600D+. Il percorso sembra bello, ha due vette oltre i 2000, si fa prima un doppio su e giù fino a Gryon/Villars salendo alla Chaux Ronde e poi di nuovo un doppio su e giù per tornare salendo al Grand Chamossaire. Insomma vale la pena fare questo invece che quello più corto. Vedono comunque che siamo un po' ad "esitare" sulla distanza e ci rassicurano che se servirà si farà un gruppo più lento. Io non ho dormito benissimo e ho un Col de la Croix nelle gambe quindi mi sembra di partire un po' meno brillante del solito. Nei primi km tengo abbastanza il ritmo ma sforzando un po' più di quanto vorrei, ad un certo punto il coach chiede se siamo tutti in zona "endurance" e non sono l'unico ad essere leggermente al di sopra. Comunque il ritmo alla fine mi va bene, l'alternanza salita/discesa è quella giusta e arrivo sulla Chaux Ronde (km 15) senza troppi patemi. Sembra l'unico punto senza neve a quell'altitudine. Scendiamo prima su una pista da sci e poi su sentieri e strade, il cuore si riposa un po' ma sappiamo che per le gambe sarà dura risalire. Infatti arrivati a Villars (km 23) riprende la salita secca verso il Grand Chamossaire e ben presto mi accorgo che è dura. Resto in fondo al gruppo cercando di gestire, cerco di mangiare qualcosa ma sto facendo tanta fatica e sembra interminabile. A un certo punto finalmente si esce dal bosco e la vista si apre sul Col de Bretaye e sulla vetta. Tra una leggera discesa, qualche minuto di pausa e le barrette che ho mangiato mi sembra di aver recuperato un po' le forze, tanto che quando si decide di dividersi tra chi vuole fare la vetta e chi no dico che faccio volentieri la vetta se posso andare al mio passo (eh ormai sono qui e ci voglio arrivare!) E infatti vado su senza problemi, facendo attenzione ai nevai e senza forzare il ritmo, tant'è che arrivo in cima per ultimo (km 30). Ci sono i camosci all'arrivo della seggiovia, ecco perché si chiama Chamossaire! Scendiamo senza troppi problemi e ci dirigiamo sulla via del ritorno, finché è così posso tenere. Dal profilo però c'è ancora una salita di quasi 300D+, ne farei volentieri a meno. Quando ci arriviamo (km 36) scopro che si tratta di una carrozzabile con pendenza abbastanza dolce, per cui ovviamente tutti corrono. La morte. Io vorrei tanto camminare, ma non posso. Ho appena preso un gel e trovo quel po' di energia per correre piano piano e non perdere troppo terreno, ma dopo la metà non è più possibile, se chiedo al mio corpo di correre in salita ricevo un no categorico. Proseguo al passo e arrivo con un po' di ritardo alla fine della salita (km 40). Non ho più energie, sento il bisogno di mangiare, però vorrei tanto un piatto di pasta, un'altra di quelle schifose barrette o gel e vomito. Resto in transe per qualche secondo poi mi decido per un gel e funziona. L'ultima discesa tutto bene, mi lasciano andare avanti e prima di arrivare in fondo dove inizia il villaggio (km 44) faccio pure una foto, è proprio bello. Arrivato al villaggio tiro dritto verso lo chalet, almeno così posso andare su al passo. Sono quasi arrivato quando ecco che li vedo passare come un treno, ma come fanno a correre così in salita dopo 45 km? Alla fine tutti felici, usciti fuori 45 km e 2650D+ alla media di 8'57"/km, 7h20 di tempo complessivo. Molto stanco ma dopo la doccia e una bella mangiata sembro quasi normale, il pomeriggio e la sera mi sento quasi a posto a parte le gambe.

Domenica mattina mi sveglio felice, ho dormito come un bambino e mi aspetta una grande giornata di piacere. Per oggi i percorsi sono 45, 27 e 15 km. Per me di fare di nuovo 45 non se ne parla, ma quanta gente ci sarà in grado di farli? (Almeno 10 persone ) Il percorso da 27 sembra carino, si va fino a Gstaad passando per Gsteig e poi per una cresta che sembra bella e panoramica, poi da Gstaad si rientra in autobus. Non mi perdo neanche molto rispetto ai 45 (che vanno sempre a Gstaad ma senza l'autobus al ritorno), dovendo scegliere tra ieri e oggi valeva più la pena ieri. Oggi sarò con un gruppo un po' più tranquillo, obiettivo recuperare le forze e godermela il più possibile. Le mie gambe sono di marmo e quando partiamo faccio molta fatica a trovare un buon ritmo, cerco di restare in gruppo ma sono sempre in fondo e mi sento un po' al gancio. Dal villaggio si sale al Col du Pillon risalendo un fiume con un po' di su e giù, per me è ancora difficile correre in salita. Arrivati al colle (km 6) breve pausa, ci siamo divisi in due gruppi e per ora sono con quelli davanti ma se vedo che devo sforzare troppo aspetterò quelli dietro. Iniziamo la discesa su Gsteig, sempre con qualche su e giù. Il paesaggio è una meraviglia, non l'avrei detto dalla carta visto che siamo in un fondovalle vicino alla strada, invece si vedono bene le montagne innevate, i pascoli e i villaggi. È tutto molto tranquillo, sembra di essere in una favola tipo Heidi. Arrivati a Gsteig (km 13) mi sembra di aver finalmente trovato il ritmo, non sto facendo troppa fatica e resterò con questo gruppo. Iniziamo a salire, vado abbastanza bene, molti vanno più veloce di me ma non me ne curo, l'obiettivo è il piacere e il recupero. Mi guardo indietro e tutto è così incantevole, che bello essere qui, dopo una giornata come ieri normalmente si sta fermi ma oggi ringrazio che non sia così. Saliamo ognuno con il proprio passo, ci si aspetta volentieri qualche minuto, questo gruppo non è così impaziente come quello di ieri. Arriviamo sulla cresta e ci godiamo la corsa in piano e in leggera salita fino al punto più alto (km 21), dove facciamo qualche foto e incrociamo il gruppo dei 45 km che passa in senso opposto. Picchiata verso Gstaad cercando di non scontrarsi con le mucche, e chiudiamo attraversando di corsa la nota località di lusso fino ad un'ottima boulangerie o backerei che dir si voglia. 27,5 km e 1360D+ in 4h35 con media in movimento di 8'45"/km. Io ho tenuto lo sforzo ad un livello abbastanza facile e ne ho ancora, per cui decido di unirmi ad un gruppetto che vuole fare ancora un po', in fondo sono qui per questo. Così dopo aver preso l'autobus tutti insieme noi invece di arrivare fino a Les Diablerets scendiamo al Col du Pillon: saliremo al Lac Retaud (150D+) e scenderemo da lì verso lo chalet per un totale di circa 5 km. Al colle incontriamo uno del gruppo 45 km che è in testa con almeno 10 minuti di vantaggio e sta aspettando gli altri, non sembra neanche stanco. Noi saliamo al lago e facciamo una pausa per immergere le gambe, qualcuno anche più che le gambe. Scendiamo dolcemente verso lo chalet e ci ricongiungiamo con tutti, contenti anche di questo piccolo bonus. Oggi sono decisamente meno stanco e il pomeriggio e la sera sono socializzazione e giochi da tavolo. Vedremo cosa riuscirò a fare domani (che in realtà è solo una mezza uscita): resto con gli intermedi o provo a tornare con quelli forti?

Lunedì mattina sveglia presto e colazione con calma, voglio cercare di capire come sto e cosa posso fare. Oggi sarà solo una "mezza uscita" perché si deve rientrare allo chalet entro mezzogiorno per poi sistemare tutto e partire. C'è un percorso di circa 17 km e 1100D+ con la salita a La Palette, all'inizio sembra che il gruppo dei più forti faccia qualcosa di più lungo ma poi invece si decide di andare tutti insieme sui 17 km, evidentemente 45+45 hanno fatto male anche a loro. Comunque La Palette mi piace, ci sono passato più volte vicino ma mai in cima. Si parte e ci sono subito grandi differenze di ritmo, gruppo molto allungato e che presto si spezza. I coach si dividono tra chi vuole andare più veloce e chi più piano, io sono riuscito più o meno a carburare e provo a tenere un ritmo allegro. Si sale un po', poi si fa un traverso panoramico in leggera discesa e poi si riprende a salire con qualche chiazza di neve. Facciamo una lunga sosta 300 metri sotto la vetta per ricompattarci tutti. È una sorta di spiazzo ai piedi della salita ripida finale, ed è davvero spettacolare, si vedono benissimo le montagne innevate in tutte le direzioni con sotto prati, boschi e laghi. Vado spesso in montagna e dovrei essere ormai abituato a queste viste ma riesce ancora a sorprendermi. Affrontiamo l'ultimo muro ognuno del proprio passo, vado su di buon ritmo ma senza ammazzarmi. Arriviamo in cima e di nuovo è spettacolare, ora si vede molta più neve anche sotto di noi, in particolare sul versante che prima non vedevamo. Dopo una rapida consultazione i coach decidono che è quello il versante migliore da cui scendere, e così si va giù correndo nella neve e a tratti facendo proprio lo scivolo. Dopo un ultimo traverso che richiede un po' di cautela si torna sui sentieri "estivi" inondati dall'acqua di fusione, tratto in discesa molto tecnico e si giunge a Lac Retaud per un'ultima piacevole pausa per le gambe. Mi godo gli ultimi momenti, è stato davvero un gran bel weekend. Arrivati allo chalet chiudiamo con 15,3 km, 1070D+ e 9'55"/km in movimento. Che sommati a ieri e l'altro ieri fanno un totale di oltre 92 km e 5200D+ per il weekend, per me davvero tanta roba.

Oggi ne avrei pure ancora, in fondo è solo mezzogiorno e abbiamo fatto solo 15 km con calma e tante pause. Menomale che almeno c'è il ritorno in bici, sarebbe un po' triste adesso tornare a Losanna in treno o in macchina. L'itinerario scelto passa per il Col des Mosses, L'Etivaz, Montbovon e Bulle, per un totale di circa 98 km. Data la fila alle docce mi ritrovo a farla dopo mangiato e quando esco mi accorgo che la mia bici è poggiata fuori e gli altri ciclisti sono appena partiti. Ma boh, come fanno a non accorgersi che c'è uno che manca? Vengono avvertiti di aspettarmi ad un certo punto, io alla fine parto da solo con 20 minuti di ritardo, salgo il Col des Mosses di buon ritmo, ancora non li vedo, proseguo e a fine discesa riesco a chiamarli. Alla fine ci ritroviamo verso Montbovon, giustamente si scusano, io non me la prendo perché in fondo non penso ce l'abbiano con me, sarà che dopo 3 giorni di corsa uno non connette più bene con la testa, poi la pedalata mi ha già fatto passare i cattivi pensieri e mi ha dato un bel senso di pace. Senso di pace che resta ben presente nei restanti 65 km piacevoli in compagnia, perlopiù un defaticamento senza particolari problemi di tenuta. Recuperiamo i nostri bagagli al centro sportivo e ci salutiamo, al termine di un'esperienza sicuramente provante ma che abbiamo vissuto tutti con grande entusiasmo. Ci auguriamo un buon recupero e ci diamo appuntamento al più presto per nuove corse in compagnia sulle nostre montagne!

[M_Pasinelli]

In attesa di leggere @librenhaut, mi piace leggere i resoconti la sera, vi aggiorno sul mio allenamento di ieri:
31.5 km con 2270 m D+, sole fino alla ultima vetta e ultimi 15 km principalmente in discesa. Media 8’30” ma con discesa discretamente calma per preservare il ginocchio.

Gambe cotte, a sensazione, ma percorso in salita fatto a buon ritmo (confrontato con mie altre prestazioni),… ginocchio così così, magari taglio un po’ l’ultimo lungo (sabato) per recuperare.

[Marco87]

oggi altra corsetta con il cane...
1+1+1.6km a passo cane (troppo veloce) con recupero 300mt tra le ripetizioni

[tomaszrunning]

Buongiorno a tutti
13.5km@5'17"

[MassiF]

Stamattina altra tempo run, 3 x 10 minuti a 4:26/km questa volta, più riscaldamento. In queste settimane ho deciso di continuare con questo tipo di allenamento: li dovrei fare un po più veloci e un po’ più vicino alla soglia, ma fintanto che non sono al 100% preferisco non rischiare: negli intervalli sui 6 minuti spero di poter aumentare il passo, mentre in quelli più lunghi spero di aumentare la distanza. Dovrei introdurre un lungo di almeno 90 minuti ma per ora non ce la faccio, il fastidio al tibiale si fa sentire soprattutto quando corro piano. Ieri sera ho fatto un po’ di jogging con la moglie e ho finito a pezzi, mentre stamattina a un ritmo più veloce non avevo problemi.

[MarcelloS.]

Allenamento di ieri

H.18.30, sereno/variabile, 24°

Tutto tra concini e ciclabile e tra 5:35 e 5:45, più tardi del solito ma arrivo cmq a 1h esatta con 10,5 km.

E con questo sono 46 mesi di fila sopra 300 km di corsa

[MassiF]

complimenti Marcello!