[Diario] Io corro aerobico (2) e penso cardiocentrico

[SteVa72]

Provo a dire qualche cosa. Vediamo se è quello che ti incuriosisce...se no parliamone

Io da ottobre scorso ho corso seguendo queste linee guida:

1) sempre corso su tempo\frequenza e non su distanza\tempo

2) corso di media 6 volte a settimana senza interruzione. Serie più completa 31 giorni di fila. Interruzione più lunga mi pare 4 giorni (ero malato)

3) privilegiato sempre la quantità alla qualità. Quindi se ad esempio so che riceverò 4 telefonate a cui devo rispondere me ne frego esco lo stesso e al limite mi fermo e poi riparto ma la mia ora la porto a casa

4) 5 volte 1 ora e 1 volta circa 2 (massimo 2 ore e 45) a settimana

5) nelle sessioni da 2 ore sempre avuto recuperi con camminata veloce ogni 20 30 minuti e sempre curato sia il bere che un piccolo aiuto solido (i miei fruttini)

6) una volta a settimana (ma in realtà poi saltavo le settimane) una sorta di "qualità" con frequenze cardiache più alte con la forma del progressivo o dell'alternato (una sorta di fartlek)

7) curato moltissimo (per il mio livello ovviamente) la tecnica di corsa cercando di averla il più parsimoniosa possibile. Accorciato il passo, aumentata la cadenza (190 circa sempre), controllo dei saltelli, appoggio di tallone ma con il piede "relativamente" piatto (insomma non tallone secco ma più tallone e seconda parte del piede) e spinta di avanpiede cercando di stare sempre al massimo sotto il busto (o più indietro...non avanti)

sforzato il più possibile di non guardare il passo e quindi non avere problemi ad andare più piano di quanto mi sarei aspettato (ma anche più forte)

9) considerato la fc sempre di picco e non media quindi controllo di "non superare" il valore impostato anche se questo poi vuol dire andare, di media, ovviamente meno

10) se devo regalarmi qualche battito lo faccio in salita mentre in discesa comunque ho sempre cercato di stare vicino al valore target (il che vuol dire andare anche veloce in discesa)

11) se iniziavo ad andare "troppo veloce" (inteso troppo vicino a quanto correvo prima del cambiamento, quindi sempre relativamente a me) abbassavo la FC target piuttosto che sforzarmi troppo. Oggi corro a 125 più veloce di quello a cui correvo a 130 a marzo per dire)

12) ho iniziato a mangiare un pochino di carboidrati in più soprattutto prima delle 2 ore, ma anche in settimana.


Queste diciamo sono le cose più evidenti che mi vengono in mente così di getto...

[Luke Skywalker]

Ciao,
mi sono imbattuto per caso in questo lunghissimo thread.. mi ha incuriosito il titolo e mi sono andato a leggere il post introduttivo.. magari con calma quando ho un po' di tempo mi metto a leggere anche lo svolgimento dei messaggi..
L'argomento mi ha colpito perché da un mese e mezzo mi sono messo a provare a correre sforzandomi di mantenere bassa la mia FC.
Nelle gare che ho fatto nei 4 anni da cui corro sono sempre andato in anaerobico, fuori soglia.. che fossero 10km, mezze maratone, trail e ultra trail. I risultati, da metà classifica e oltre nei trail, un po' meglio nelle corse su strada, ma non ho mai aspirato a niente di più.. non ho mai fatto sport in vita mia, da ragazzo ero tra i più scarsi.. ma la sensazione era che sulla lunghissima distanza, in cui mi sono cimentato un po' di volte, arrivavo in fondo per resistenza mentale, ma la tattica tenuta era sbagliata - partivo a fuoco e poi perdevo posizioni nel prosieguo della gara.. Un classico ! Ti senti fresco alla partenza, le gambe girano e vai.. poi la fatica si fa sentire e perdi brillantezza..
Così, mi sono detto che dovevo assolutamente cambiare approccio !
Da fine agosto mi sono messo a fare degli allenamenti (io che sono allergico a queste cose.. amo correre in gara..) "mentali", sforzandomi di correre non superando mai una soglia che mi sono fissato essere 140 bpm.. La finalità, il Marathon trail del Lago di Como, 120 km e 7400 m di dislivello, e la 12 ore del tricolore. La prima gara è andata benone.. finalmente sono riuscito a gestire le energie ed arrivare al traguardo "spingendo".. me la sono goduta ! ora stiamo a vedere sabato prossimo la 12 ore..
Sabato scorso ho provato a correre per metà del tempo.. per 3-4 ore è stato facile correre, in scioltezza, attorno ai 6'/km, che per me è una velocità molto bassa, ma l'obbiettivo era proprio mantenere quella velocità di crociera, nell'ottica di "tenerla" più a lungo, al limite per tutta la gara. Dopo 4 ore, però, la frequenza ha incominciato a "scappare".. quella che ho letto poi chiamarsi deriva cardiaca.. ed ora mi chiedo : cosa succederà in gara ? tornerò a dover correre a 160-170 bpm ? per quanto riuscirò a "durare" senza dover stringere i denti ? servirà a qualcosa idratarsi e alimentarsi (la fine del glicogeno e la disidratazione sembrano essere la causa di questo fenomeno) ? Stiamo a vedere !
Ciao, Luca

[SteVa72]

ciao Luca !

Pensa che qusto è pure il secondo capitolo. Avrai visto nel primo post il link alla prima parte credo. Ci sono stati momenti dove era francamente un casino e dove si intrecciavano mille discorsi spesso anche senza un filo logico evidente.
Poi ci sono stati momenti di calma assoluta...come del resto è ora. Ma se riesci a spulciare ci sono interventi di persone che hanno dato molti spunti interessanti quindi può valere la pena.
Poi ci sono le mie "condivisioni" che a tratti sono state anche poco "digerite" come se il mio fine fosse chissà quale. Cosa che non ha e non aveva alcun fondamento. Io mi sono ritrovato a dover cambiare rotta per necessità. Ma era qualche cosa che "sentivo dentro" da quando ho iniziato.

Tu invece mi pare lo abbia fatto proprio per scelta precisa e con tempi cmq di un certo rispetto, pur senza essere eccezionali.
Piccola curiosità...la tua massima circa a quanto è? Perchè 140 può essere anche "troppo" rispetto alla soglia aerobica "da manuale" (intendo dire quella che corrisponde circa a 2millimoli) oppure fin troppo basso. Hai mai provato, ancora meglio, a fare un test del lattato?

La tua sensazione di controllo comunque l'ho conosciuta. Come del resto quella di poter arrivare "in spinta" e non sulle ginocchia in fondo e la soddisfazione cresce davvero parecchio. Inoltre non sono per nulla convinto che così si rinunci alla propria miglior prestazione.
C'è questa convinzione molto diffusa. Se arrivi senza essere esausto al traguardo allora non hai dato tutto. Ma basta vedere anche le gare vere che questa convinzione non trova riscontro agonistico fra quelli veri. Nella finale olimpica dei 10K arrivano con il sorriso o quasi. Ma non credo si siano risparmiati.
Io sono convinto che il corpo restituisca la miglior prestazione in condizioni ottimali e non di emergenza.
Quindi credo anche che una corsa "oculata" oltre a far stare meglio possa portare ad avere quantomeno lo stesso risultato di una corsa alla morte.
Volevo vedere sono comunque posizioni quasi filosofiche. La sofferenza come prezzo da pagare per la salvezza è un concetto diffuso

Detto questo io credo che le 3 4 ore che citi tu di corsa senza deriva siano un valore già piuttosto buono. Leggendo in giro si ritiene che si possa correre una maratona senza deriva, ma si fa riferimento a gente che la corre appunto al massimo intorno alle 4 ore. Credo anche che partendo da dati certi (quindi appunto con test del lattato ad esempio) e con molto allenamento si possa fare di meglio. Ma di certo l'idratazione è decisiva (il medico dello sport che mi segue dice che durante un lungo si dovrebbe bere qualche sorso ogni 20 minuti fin dalla partenza e non aspettare di sentirne la necessità, piuttosto smettere poi verso la fine) come lo è l'integrazione.

Non va nemmeno sottostimata l'importanza del "giusto passo". Più volte fra i vari post ho messo l'immagine della curva lipidica. Da quella curva si vede in modo evidente come il "passo giusto" sia un valore comunque superiore a quello minimo (che corrisponde a 1.6 1.8 millimoli) e inferiore a quello troppo veloce (poco oltre i 2 millimoli). Insomma non è che più lento si va meglio sia per il consumo del glicogeno perchè sotto certi sforzi si ha un basso utilizzo dei grassi e, paradossalmente, ci si stanca prima.
Facendo caso a queste cose e avendo voglia e costanza di lavorarci credo i possa trovare l'equilibrio giusto per ritardare ulteriormente la deriva (o al,eno limitarla molto)

Ho scritto di getto e con numerose interruzioni quindi ne è uscito un post più confuso del solito (cosa che non è da poco), ma spero ne esca qualche spunto...

[Luke Skywalker]

Ciao e grazie per la dettagliata risposta !
Sì, ho letto anche il prologo del primo "capitolo".. ora non mi resta che spulciare nei due thread.. penso che potrei trovare qualcosa di interessante !
Non ho mai fatto un test del lattato, né un test di Conconi "serio".. mi piacerebbe provarlo, prima o poi ! anche se correre sul tappeto secondo me non è come correre su strada..
Per la cronaca, la mia FCmax credo sia qualcosa sopra i 190.. anche qui, non ho mai provato a fare un test a riguardo, neanche di quelli "casalinghi".. ma 191 o giù di lì è il massimo valore che ho registrato nello sprint di non mi ricordo quale gara o skyrace..
Tornando alla 12 ore di sabato, mi incuriosisce vedere l'effetto di un'alimentazione / idratazione corretta (nella prova di sabato scorso, ho portato con me solo una barretta e un gel, quindi è possibile aver "pagato" per la carenza di liquidi e solidi.. in gara ovviamente ci sono ristori a profusione, vedrò di non dimenticarmi di bere/mangiare con regolarità !).. e mi incuriosisce vedere di quanto si alza il tempo al km / quanto diventa faticoso il gesto della corsa, una volta che ho inevitabilmente sfondato la soglia aerobica.
Ciao, Luca

[SteVa72]

Io credo che il lattato (che devi fare preferibilmente su tappeto solo per una questione di controllo della velocità, ma che si può fare anche in pista, anzi il protocollo prevede la pista) ti sia necessario per trovare il "passo giusto" in situazioni come questa 12 ore.
Detto che andare troppo piano all'inizio potrebbe essere controproducente diventa infatti tutt'altro che semplice azzeccare se non con l'esperienza di parecchi km solo con il lattato (o la misurazione alla bocca, ma diventa anche più difficile da fare) puoi avere la base certa su cui lavorare.

Per quanto riguarda idratazione e cibo l'unica cosa che mi sento di dirti è che farei ancora qualche prova (anche se oggi è già mercoledì) ad esempio a come reagisci bevendo un paio di sorsetti già dopo soli 20 minuti. Io le prime volte mi sentivo...imballato. Ma era tutta nella testa sta cosa.

Comunque correre 12 ore di fila ha certamente qualche cosa di assolutamente mistico. Io non sono mai arrivato a 3 figurati...

[Luke Skywalker]

Il "passo giusto" credo che lo capirò a fine gara.. in fondo è la prima volta, o quasi, che mi cimento su queste distanze su strade, quindi ci sta che le cose vadano male..
Credo che, sì, berrò fin da subito.. è un'altra cosa che ho imparato nell'ultimo ultratrail che ho fatto !!

[SteVa72]

Curiosità mia...quindi ti imposti su un certo passo o su una certa FC ?
intendo dire per capire se stai andando bene o troppo veloce. Ma anche troppo lento.

[quarantino]

Solo a me la FC arriva a 125 camminando?

[Luke Skywalker]

Curiosità mia...quindi ti imposti su un certo passo o su una certa FC ?
intendo dire per capire se stai andando bene o troppo veloce. Ma anche troppo lento.

Di base cercherò di tenere la frequenza tra 130 e 140.. usando gli allarmi del GPS.. con quei valori, mi aspetto di viaggiare sui 5'50"-6'00"/km.. se riesco a tenere quella media il più a lungo possibile, andrà alla grande, per me ! una volta che la deriva sarà intervenuta, spero il più in là possibile, cercherò di tenere fissa la velocità, attorno a quei valori..

[SteVa72]

@quarantino io quando ho iniziato a correre (intendo in generale non così) avevo 90 95 da seduto. Camminare mi portava quasi immediatamente oltre i 120.
Ora da fermo sono intorno al 50 e cammino svelto (diciamo fra 10 e 11 minuti al km) sotto il 100.
Credo comunque che sia in gran parte una questione di adattamento del corpo a determinati stimoli (che altro non è che l'allenamento). Soprattutto poi se gli stimoli che vengono dati sono tendenzialmente molto mirati su una corsa a regime cardiaco basso l'effetto diventa più evidente. Di certo c'è poi una questione anche genetica.
Ma quando corri a quanto arriva? e da fermo?

@luke sono molto curioso di sapere cosa viene fuori sai. E' questo fine settimana giusto? Speriamo che non faccia troppo freddo.

ho potuto notare come la temperatura "ideale" per una corsa cardiocentrica sia fra circa gli 8 e i circa 18 gradi. Sopra e sotto si paga sempre qualche cosa in termini di resa alla stessa FC queste mattine ad esempio ho tenuto una FC media sempre intorno ai 125 (o poco sotto) e ho corso 3 giorni di fila 5'53" 5'53" e 5'52" (tra l'altro ieri e oggi anche senza problemi di soste non preventivate). Solo settimana prima, con temperature decisamente più miti andavo 5" più svelto