[Diario] Io corro aerobico (2) e penso cardiocentrico

[Luke Skywalker]

Hai da qualche parte la traccia?

Sono curioso...

www.strava.com/activities/747473409
....

[labboro]

Cavoli che dire , notevole prestazione ! Per l'analisi della traccia cardio aspetto @steva

[SteVa72]

Sono sempre senza PC a casa quindi la guardo domani in studio. Su iPad si vede malissimo il Cardio

[Luke Skywalker]

Sono curioso anch'io dell'analisi di @SteVa !

[SteVa72]

Eccomi qui.

Piccola premessa (per me del tutto inutile ma si sa che di fenomeni dal finto sarcasmo non ne abbiamo mai abbastanza): io non ho alcun titolo per valutare nulla. Ho solo un anno abbondante in cui ho costantemente segnato ogni piccola variazione di FC cercando di trovarne le motivazioni causali (interne o esterne alla corsa che siano) che il significato che possiamo trarre per avere indicazioni sul nostro allenamento. Questo l'ho fatto cercando di leggere e soprattutto di sperimentare su di me o su chi si prestava a farlo.

Detto questo la tua traccia a me pare assolutamente in linea con le aspettative. Parti troppo alto probabilmente pagando la tensione agonistica, ma è un picco che dura relativamente poco (1 km e mezzo) e non credo possa aver creato effetti sostanziosi sulla tua corsa. Piuttosto sarebbe interessante capire come hai ottenuto quel riallineamento della FC in così poco spazio e con un passo praticamente costante.
Le mie ipotesi sono sostanzialmente solo due: 1) anomalia di misurazione della fascia (se vedo cose strane la prima cosa che secondo me va pensata è sempre l'errore di misurazione, soprattutto se son cose che saltano fuori senza un contorno di rigore scientifico reale) 2) assorbimento della tensione della gara

Da lì in poi hai corso oltre 40 km filati con una deriva quasi nulla o comunque sotto controllo. E hai anche tenuto un passo assolutamente vivace. Poi hai corso altri 40 km in cui sei dovuto ricorrere a varie soste per tenere botta. Qui il cuore è andato un pochino alto (visto quanto mancava alla fine). Tra l'altro ho potuto notare anche recentemente come le soste o i recuperi al passo abbiano un impatto relativo sulla FC. Al contrario di quanto mi è capitato di leggere in passato sul forum io ho visto che fermarsi o camminare è vero che fa scendere abbastanza velocemente la FC (se si è allenati...perchè vedo gente che sostanzialmente non recupera un battito che sia uno se non si ferma o cammina a lungo), ma nel momento in cui si riparte la FC torna quasi immediatamente sul livello pre recupero. Insomma fermarsi non è che azzeri l'accumulo di deriva, al limite lo rallenta brevemente. Paradossalmente se poi non si è allenati a ripartire (e a usare quindi lattato per correre) si rischia anzi di fare un gradino verso l'alto. Questo credo si veda bene per te ad esempio a cavallo del km 60.

Dal km 70 però si vede che l'aumento periodico delle soste ti ha sicuramente aiutato a tenere botta e ti ha dato anche la possibilità di diradare ste pause pur tenendo un passo cmq accettabile.

Gli ultimi 20 km credo si veda infine che hai corso "svuotato". La FC che si abbassa dopo un certo punto (di svuotamento del glicogeno...deplezione o come la chiamano) non è certo sintomo di recupero, ma di avvicinarsi al doversi fermare.
Sta cosa mi era sembrata strana, ma sono riuscito a riprodurla più di una volta (nel mio piccolo) e mi sono convinto anche io ora

Quindi quella flessione degli ultimi 20 km non ci sta dicendo che stavi andando facile, ma che probabilmente correvi solo di acidi grassi e lattato. Con molta fatica (anche mentale) ma con una FC più bassa di prima proprio perchè non riuscivi più a chiedere certi sforzi al tuo corpo che quindi si rifiutava di andare sopra di giri.
Certo potevi obbligarlo...e lo hai fatto con una clamorosa (se penso che erano 12 ore che stavi correndo...) accelerazione finale.

Chiudo solo con un opinione personale (come tutte le altre etc): con una gestione probabilmente più cauta all'inizio avresti potuto spostare più in là il momento di rottura. Avresti ottenuto un risultato migliore in termini assoluti? Questo non lo so, ma secondo me almeno uguale con meno sofferenza.

Detto anche questo....che invidia

[maarco72]

ottima analisi
..per i runner allenati il fermarsi abbassa molto i battiti e non si alzano subito..in piu hai una ''spinta'' quando riparti...se poi sei maratoneta sta cosa è ancora piu evidente.ovvimante se non sei allenato soste brevi fanno ben poco

[Luke Skywalker]

Interessante come sempre la tua attentissima analisi !
Premetto che la frequenza del primo giro è al 99% addebitabile ad un errore della fascia cardio, che da una settimana a questa parte dà dei valori assurdi nei primi km, per poi tornare a funzionare perfettamente..
Fino al 45° km circa non mi sono fermato mai, prendendo al volo da bere e mangiare al ristoro personale, poi.. non ce l'ho fatta più e praticamente ad ogni giro facevo una sosta, ma ripartire a freddo era doloroso, altro che spinta ! così attorno all'80° decido di non fermarmi (quasi) più e, paradossalmente, le cose migliorano, inanello una serie di giri veloci.. allungo la falcata per rendere la corsa più dispendiosa, ma più fluida.. L'abbassamento della FC, incominciato fin dal 65°, lo noto sempre nelle gare lunghe e tirate, e lo attribuisco anch'io all'esaurimento delle energie..
L'ultimo giro, per finire, volevo farlo a tutta per vedere come stavo, per onorare la gara, perchè io sono fatto così ! e le gambe giravano, e bene !
Questa, per me, era la mia prima gara lunga in piano.. ho imparato molto ! quello che dici è giusto.. di sicuro più parti "abbottonato", più riesci ad andare avanti prima che sopraggiunga la "crisi lattica".. ma per me che sbaglio perchè parto sempre troppo forte, è andata benissimo già così !

[d1ego]

Dopo soltanto 4 mesi di "allenamento", uno dei cambiamenti più drastici che ho visto è proprio la velocità di recupero durante soste o al passo . Lo notavo proprio ieri sera, dopo una corsa fatta a 8' lenti (ma non facili almeno per me: 10k+50") e 2' veloci (10k-10"). Addirittura una breve sosta semaforo +attraversamento cauto mi ha fatto scendere da 158 a 135. Anche un lavoro come quello di ieri sera, 8+2,due mesi fa sarebbe stato impensabile, avrei recuperato pochissimo negli 8' tranquilli.

[maarco72]

Dopo soltanto 4 mesi di "allenamento", uno dei cambiamenti più drastici che ho visto è proprio la velocità di recupero durante soste o al passo . Lo notavo proprio ieri sera, dopo una corsa fatta a 8' lenti (ma non facili almeno per me: 10k+50") e 2' veloci (10k-10"). Addirittura una breve sosta semaforo +attraversamento cauto mi ha fatto scendere da 158 a 135. Anche un lavoro come quello di ieri sera, 8+2,due mesi fa sarebbe stato impensabile, avrei recuperato pochissimo negli 8' tranquilli.

E si..proprio quello che dicevo

[SteVa72]

Se si legge cosa ho scritto io non dico che non scende (anzi ho scritto il contrario) ma che poi ripartendo in pochissimo tempo si torna al livello pre fermata. Se per arrivare a 125 battiti oggi impiego (certo se accelero in modo graduale se no è più veloce se sprinto) circa 2 km poi dopo una pausa anche di qualche minuto torno a 125 in un centinaio di metri o poco più. Se poi la sosta la faccio magari dopo più di un ora di corsa ininterrotta ripartire diventa meno facile.
Il sollievo della sosta credo sia in primis mentale e poi strettamente muscolare più che cardiaco. È qualche mese che un po' per obbligo (non è una cosa che scelgo, ma devo farlo oppure non corro) un po' per scelta sto sperimentando questo. E ho anche notato che è una cosa che si può migliorare.

Del resto non è una cosa che mi sono inventato io. Come del resto non l'ha inventata Luke nelle gare molto lunghe. C'è chi l'ha anche teorizzata anche solo in maratona con risultati di alto livello (per un dilettante) e addirittura c'è chi ci ha vinto New York (lo racconta Pizzolato in un articolo che avevo linkato tempo fa)

Per quel che mi riguarda è il "segreto" che mi fa correre 6 volte a settimana per una settantina di km prima di lavorare senza poi sentirmi stanco durante il giorno. Quando correvo la sera non era così importante, tanto poi finivo sul divano non in udienza come invece faccio ora.

Però invito chi non ci ha mai fatto caso a notare quanto la fc torni velocemente ai livelli pre sosta. Certo se ti fermi un quarto d'ora (mi capita, anche se raramente) di fila non è così.

Io, per chi ogni tanto guarda le mie uscite, chiamo diversamente ogni sessione a seconda di come mi viene sta cosa. Se dico "sostenuto" non ho fatto pause di alcun tipo ( come ad esempio nei test), se dico "spezzato" ho fatto recuperi o pause da fermo. Se dico brodino senza altro faccio recuperi al passo.