Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 6)

[Il Manu]

Francescone, ottimo allenamento ... e hai fatto bene ad uscire, poi la soddisfazione è doppia

[daniloge]

Bravo Francescone. Ma quel l'allenamento da dove viene?

[francescone]

solita tabella Rw.. di mio c'è il recupero di un k invece dei 3' nelle lunghe, ed ho aggiunto il 1000.. Mi è piaciuto perchè se riesci a fare bene il 3000 le altre vengono facili perchè sembrano brevi e mentalmente fa molto!!

[franzo]

ciao a tutti stasera un bel Interval Training 15x400mt da fare in 1'25''/1'26'' (3'30''/3'35'') con recupero di 200mt
fatto 4km di riscaldamento a 4'29'' + 15x400mt ( 1'23'', 1'24'' , 1'23'' , 1'24'' , 1'25'' , 1'23'' , 1'26'' , 1'25'' , 1'26'' , 1'25'' ,1'25'' , 1'25'' , 1'24'', 1'24' , 1'23'' ) recuperi tutti in 57''/58'' + 1km di defaticamento
totale 14km passo medio 4'10''
buone sensazioni , tenuto bene il ritmo anche nelle ultime frazioni

[disti]

franzo bel variato, a me piace molto a volte lo faccio in sostituzione del medio.
Io ho fatto 6X1000 REC 500m. I 1000 sono venuti tutti tra 3.55 e 4.00, li ho fatti in scioltezza in previsione della mezza di domenica. comunque sensazioni ottime ho faticato per non andare più forte

[Bark_Psychosis]

E bravi francescone e franzo. Disti: chapeau

Anche io infastidito dal vento stasera... Per motivi pratici ho dovuto purtroppo scartare il consiglio di waylander (medio più sprint in salita) e quindi ho seguito i piani originari, con un 8km FM (4'23"-33"/km) + 2km VR (4'08"). Ultimi 6 km come detto resi più tosti dal vento contrario, in compenso anche a me non sembrava vero di correre senza umidità!

http://connect.garmin.com/modern/activity/618006354

Tutto sommato soddisfatto, soprattutto dalla risposta cardiaca: la frazione di fondo medio fatta a una media di circa 169-170 bpm, quella a VR sui 176

Sto già iniziando il training autogeno per obbligarmi a correre un lento che sia lento venerdì.


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[orwell]

Io fermo...lunedi ad inizio allenamento dolore parta alta del gluteo. Nella migliore delle ipotesi, contrattura, nella peggiore il mitico piriforme. Oggi seduta dal chinesioligo, mi ha smontato pezzo x pezzo, ha lavorato parecchio sui glutei. Stato a riposo almeno fino a domenica, se non riesco a riprendere abbandono l' idea di correre la mezza programmata il 9 novembre (per la quale mi alleno da agosto...)

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[erman67]

Alla fine sono uscito anche se non è stato facile tenere il ritmo costante. Diciamo che le ripetute mi sono venute costanti, ma girando nell'anello di Prato della valle, avevo praticamente una metà giro contro e una metà a favore dove, naturalmente, nella parte contro rallentavo e in quella a favore prendevo un po' di velocità. Comunque alla fine sono venute fuori un po' più veloci e quindi bene lo stesso. Unica nota il cardio che fino a che non mi sono scaldato bene, credo per il fatto che con il vento la pelle era poco umida e si asciugava presto, ha fatto un po' le bizze e fino alla quarta ripetuta le FC non sono molto affidabili.
Queste le ripetute:

Tipo	Distanza	Tempo	Passo medio	FC Media	FC max
Ripetuta	0,50 km	2'08'',0	04'16''	145	159	FC NON AFFIDABILI
Recupero	0,50 km	2'23'',8	04'48''	156	160	FC NON AFFIDABILI
Ripetuta	0,50 km	2'07'',3	04'15''	163	176	FC NON AFFIDABILI
Recupero	0,50 km	2'22'',7	04'45''	162	176	FC NON AFFIDABILI
Ripetuta	0,50 km	2'07'',9	04'16''	165	176	FC NON AFFIDABILI
Recupero	0,50 km	2'22'',7	04'45''	158	162	FC NON AFFIDABILI
Ripetuta	0,50 km	2'07'',6	04'15''	163	166	FC NON AFFIDABILI
Recupero	0,50 km	2'22'',9	04'46''	159	164	FC NON AFFIDABILI
Ripetuta	0,50 km	2'08'',6	04'17''	163	165
Recupero	0,50 km	2'21'',2	04'42''	160	165
Ripetuta	0,50 km	2'06'',8	04'14''	164	167
Recupero	0,50 km	2'22'',1	04'44''	160	166
Ripetuta	0,50 km	2'06'',7	04'13''	166	168
Recupero	0,50 km	2'22'',0	04'44''	160	165
Ripetuta	0,50 km	2'07'',1	04'14''	165	167
Recupero	0,50 km	2'22'',4	04'45''	160	166
Ripetuta	0,50 km	2'04'',9	04'10''	164	167
Recupero	0,50 km	2'23'',1	04'46''	160	168
Ripetuta	0,50 km	2'01'',5	04'03''	166	169
Recupero	0,50 km	2'23'',3	04'47''	161	168
Totali	10,00 km	44'52'',6	4'29'',3

Poi avrei dovuto fare 10x100mt con recupero 1' in souplese ma dopo l'ottava mi sono fermato perché iniziavo a sentire i bicipiti femorali che tiravano leggermente e ho preferito no forzare di più.
In tutto tra riscaldamento, allunghi, ripetute e ritorno fino a casa 18,16km a cui hanno fatto seguito altri 30' di bdc sui rulli pedalando in scioltezza per ulteriore defaticamento e devo dire che alla fine le gambe stavano bene
Corsa: http://connect.garmin.com/activity/618002958

[Bark_Psychosis]

Erman, per curiosità: quando hai i lunghi quante centinaia di km percorri, decina più, decina meno?



Scherzo... Beh mi pare che non ti possa davvero lamentare stasera... Ti invidio la FC.


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[erman67]

Erman, per curiosità: quando hai i lunghi quante centinaia di km percorri, decina più, decina meno?



Scherzo... Beh mi pare che non ti possa davvero lamentare stasera... Ti invidio la FC.


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Domenica in programma ci sarebbero 23km di lungo ... però a Padova si tiene la StraPadovaViva ... non competitiva con percorso lungo da 21km. Quindi taglierò a 21km.
Però poiché la partenza è dal centro io ci arriverò correndo, quindi 3,5km da casa mia fino al ritrovo e poi altri 3,5km di corsa per tornare a casa
Perché mi invidi la FC? ... io al massimo sono arrivato a 182bpm oramai più di un anno fa (poi non ho più provato a vedere dove possa arrivare) e quindi a quelle FC sono oltre il mio 90%