prima mezza, programma conservativo?

[migliocri]

Alice, allora non avete scuse per NON farla... tra due anni vi vediamo al passatore voi due e tra 4 alle prossime olimpiadi...


Io inizio ad avere una mia teoria, sarà sicuramente sbagliata, ma ve la dico...

Secondo me a chi è amatore e per me lo è chi ha magari una mezza fino a 1h30' (non so maratone perchè non seguo, ma azzarderei un 3h o poco più)... la cosa che più conta è la quantità e la qualità serve fino ad un certo punto... mi spiego, PER ME, meglio fare 100km alla settimana "come vengono" invece di farne 50 con le migliori tabelle di qualità e meglio un allenamento di 20km di lento che non un 6x1000 alla morte... che ne pensate voi?

vi allego lo screen dei miei allenamenti praticamente dell'ultimo anno. rosso=fc verde=passo nero running index che è praticamente il parametro con cui la polar indica "la qualità" della corsa (di solito son titubante su questi valori, ma su di me questo funziona benissimo) le colonne ovviamente i km fatti...

[Kitt]

Vada per il Transcivetta, quand'è? niente salomon però, le ho messe due volte e mi sono usciti dolori.

migliocri, stessa teoria mia, come ho scritto in precedenza....alla fine basta fare Km. Mi sono chiesto il motivo.....ho pensato che a livello amatoriale il grosso limite di tutti noi siano le gambe (muscolatura, tendini e legamenti), più che il fiato. E' vero che ci sentiamo a corto di fiato, l'FC si alza, ma probabilmente come conseguenza di gambe non allenate.
Mettendo su Km, su Km alleni gambe, abitui tendini e legamenti a carichi di lavoro diversi.....e questo ti permette di aumentare frequenza e falcata senza accorgertene.

Alice che ha sempre fatto bene gambe in palestra con circuiti parte già con una base ed infatti in due mesi è migliorata tantissimo.

[Mariano]

Allora....io sono a quota 10 gare trail con 6-700m D+ come minimo..
Le scarpe da trail servono? DIPENDE.

Dimenticate le Speedcross...quelle sono buone solo per fare l'aperitivo ( secondo me).

Se il tracciato è poco impegnativo e su sentieri battuti io consiglierei delle belle Asics Fujitrabuco. Ammortizzano parecchio e sono polivalenti, ma sul bagnato e su fango scivolano. In alternativa Brooks Cascadia.
Tracciato molto tecnico: La Sportiva Bushido
Tracciato fangoso e/o innevato: Asics Runnegade

[valyant]

Ieri 8km lenti , oggi 4x4000 con pioggerellina e 15 gradi alle 07.30 (l'inverno a Napoli non è mai arrivato...per ora). Venerdi ultima seduta di scarico di 6km, che in genere non faccio mai, poi

[Mariano]

Tornando IT io ho trovato parecchio giovamento sia nei 10k che nella mezza con il fartlek ripetuto in varie salse. Già dopo 3 settimane con almeno 2 sessioni di qualità si cominciano a vedere i risultati.

[AliceM]

@Mariano, mh ok quindi bisogna fare l'acquisto a sto punto con i prossimi saldi

@Valyant, in bocca al lupo

sul fatto della quantità d'accordissimo, sicuramente i lunghi ti abituano a mettere km sulle gambe potenziandole; anche se però devo dire che dopo aver fatto ripetute strong tipo da 3x5km ho visto dei miglioramenti pazzeschi e immediati i lunghi forse un po' ti "impiantano"

[migliocri]

mariano, mi dici un allenamento tipo di fartlek, visto che come detto l'altra volta non ne ho idea?

Alice... 3x5000 son belle toste...

[valyant]

Mariano io non ho capito il fartlek piramidale che fai, a che velocità lo fai. Cioè 1,2,3,4,5,4,3,2,1 con recupero di 1 lo fai tirando al massimo in ogni frazione?

Alice sono d'accordo con te, ma come dicono gli esperti bisognerebbe fare uno o due mesi solo di lunghi e poi dedicarsi alla velocità perchè altrimenti durante l'anno hai una macchina veloce ma poi ti finisce "la benzina". La mia ha poco benzina e va a 9 all'ora..ahaha

[Mariano]

Migliocri...ecco 3 allenamenti di qualità...!

Fartlek #1
a - 10 minuti di riscaldamento molto blandi
b - 1 minuto a passo allegro/sostenuto ( senza esagerare) e 1 minuto di recupero a velocità di fondo lento. Questa fase deve durare almeno una 40ina di minuti ( quindi almeno 20 allunghi e almeno 20 recuperi attivi)
c - 10 minuti fondo lento per defaticamento

Fartlek #2

a - 10 minuti di riscaldamento molto blandi
b - 1 minuto a passo allegro/sostenuto ( senza esagerare) e 1 minuto di recupero a velocità di fondo lento. Poi 2 minuti allegri e 1 minuto recupero. (alternare 1'-1' ---2'-1')
c - 10 minuti defaticamento


Fartlek #3 PIRAMIDALE

a - 10 minuti di riscaldamento molto blandi
b - 1'-1'...2'-1'...3'-1'...4'-1'...5'-1'...6'-1'...5'-1'...4'-1'...3'-1'...2'-1'...1'-1' (cresce di un minuto la parte veloce ma il recupero sempre di 1 minuto)
c - 10 minuti defaticamento

Non è di particolare importanza la velocità, perché ognuno ha la propria. Bisogna, però, far avvertire al corpo la variazione di ritmo, è proprio quello l'esercizio.
Esempio: parte lenta a 5'30'' e quella veloce a 5'...

Io per oggi vado di #3

ENJOY!

[Mariano]

Valyant non si tira mai al massimo nei fartlek, almeno io non lo faccio. Il corpo e la mente devono avvertire la variazione di ritmo, i muscoli devono imparare a smaltire rapidamente l'acido lattico. Nella settimana ci devono essere almeno 2 sedute di qualità. Io ne faccio almeno 3 e domenica gara ma sono squilibrato e ne sono consapevole.