Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

[Luca - 87]

Oggi garetta interpretata come FM
12 km a 3.55 (che poi sarebbe il mio Rme), senza strappi o progressioni

[sb16]

per me oggi 3x3000 con rec. 3' da fermo (10'28'' - 10'27''- 10'32''). Come lo vedete per fare i 10 km intorno ai 35' ?

[alby1986]

Io ad esempio sto seguendo una tabella di albanesi, lui dice che i lenti andrebbero corsi da 30 ai 60 secondi piu lenti del.ritmo gara, io.ora che ho 4'13" di passo li sto facendo a 5 al km, e man mano che il RG migliora mi tengo sempre su un gap di circa 45 secondi piu lento.
Faccio pero 6 uscite a settimana

[Panormitanus]

Stamattina 15*400 con 200 di recupero.

[Friz]

14k di CL con allunghi e gambe ancora di marmo ... boh mi sa che rinuncio

[MadSeason]

per me oggi 3x3000 con rec. 3' da fermo (10'28'' - 10'27''- 10'32''). Come lo vedete per fare i 10 km intorno ai 35' ?

Diciamo che non sembra lontano, vedendo questo allenamento

[Friz]

quindi ritmo medio tenuto su 3 rip di 3000 può equivalere a un ritmo 10k nonostante 3' di rec da fermo ? chiedo solo per capire perchè avrei un 4x2000 rec 3'30 tra una settimana e ...

[MadSeason]

Per come mi hanno insegnato si.
Un 3x3000 fatto a VR (appunto, ritmo 10k) con recupero 3' da fermo, è un buon indicatore. Meglio ancora se ha l'aggiunta del 1000 finale a bomba.

Il 4x2000 secondo me è meno indicativo, recupero 3.30 lo vedo anche ampio.
Certo, se il 4x2000 lo fai a ritmo 10k - qualcosa (2-3"), è già meglio. Ma quei 3.30 io li porterei a 2' per renderlo più efficace (in vista della definizione del passo gara)

[Rogerwat]

come ho letto su un altro sito di recente.. pare che un 4x2000 con recupero 2 minuti da fermo rispecchi quasi alla perfezione il ritmo gare dei 10 km da tenere..
riporto un pezzo dell' articolo, scritto comunque da un' allenatore con un bel po' di esperienza..

I miei riescono a fare i 10000m a un passo corrispondente perfino a quello di una seduta di 4x2000 con un margine d'errore massimo di 2-3". Vediamo qualche esempio:

M: 4x2000 (3'39) - gara 3'42 (15° più calda della seduta)
L: 4x2000 (3'58) - gara 3'59
E: 4x2000 (3'56) - gara 3'56
F: 4x2000 (3'37) - gara 3'38
M: 4x2000 (3'28) - gara 3'27
P: 5x2000 (3'45) - gara 3'45
I: 5x2000 (3'29) - gara 3'27

[sb16]

Settimana scorsa avevo fatto un 4x2000 a 3'27''/28'' di media con 2' rec. da fermo... quindi dovrei esserci per riuscire a chiudere i 10 km intorno ai 35'