Ma come si dimagrisce correndo?

[tomaszrunning]

Eccola Heidi!
Ciao.
Non mollare!
Settimana prossima ad Aosta ci saranno i campionati mondiali di Retrorunning, ci vai a vedere?

[chargedbolt]

Caldo???
E' l'estate più fredda che io ricordi da almeno 20 anni a questa parte...

[enjoyash]

beh si è una estate fresca, in genere, perché ci son molti temporali..quando non ci sono però, tipo oggi, fa caldo...stasera alle 19 ho corso con 28/29° (all'ombra) e 55% di umidità... l'anno scorso quando c'erano i picchi di 34/35° di massima comunque alle 19 ce n'erano 30/31, quindi più o meno...
devo dire però che piu passa il tempo e meno soffro caldo e freddo estremi...son 2 anni che corro e le prime 2 estati ho sofferto di più e il primo autunno/inverno mi coprivo molto di più del secondo....

[Heidi]

Eccola Heidi!
Ciao.
Non mollare!
Settimana prossima ad Aosta ci saranno i campionati mondiali di Retrorunning, ci vai a vedere?

Sinceramente non sapevo nemmeno che ci fossero! Comunque sicuramente ci andrò. Mi sento un po demoralizzata x i kg che non se ne vanno ma sempre più innamorata della corsa!

[tomaszrunning]

http://www.retrorunningworld.org/?page_id=189

[Sky Mario]

Heidi non preoccuparti, capita a tutti di rimanere fermi.
Anche io ho smesso di perdere questa estate....eppure ho corso anche 6 giorni su 7.
Niente peso stazionario. A volte mi sembra di aver perso un chilo, a volte di averlo guadagnato

Qualche pagina fà si faceva un'analisi, anche un po' troppo "pesante" sulla migliore strategia per perdere peso.
Non me ne vogliate...ma alla fine non mi sembra che si sia giunti ad una conclusione certa.
Da un lato si dice che non conta l'andatura ma conta il chilometraggio totale,
in parte sono d'accordo, conta la sostanza, ma la qualità di quel che si fà avrà un senso o no?
Dall'altro spesso si sente dire in giro che per dimagrire occorre avere un'andatura lenta....
tipo un 30" più lento del proprio passo medio...(non ho mai capito se correndo anche a 2 minuti più lento è utile o meno)
parlo sempre di corsa blanda, non di passo veloce.
Poi ci sono anche quelli che sostengono che correre veloci faccia perdere più calorie rispetto all'opposto di chi corre lentamente.

Andiamo solo sulla teoria, prescindendo dai ritmi che uno può permettersi o meno,
vorrei capire qual è la verità sul ritmo migliore per perdere peso.
Vado ad esemplificare le mie perplessità attuali con un esempio dalla mia recente esperienza.

Credo che il miglior modo per vedere quale teoria sia la più veritiera, sia vedere cosa accade nei nostri allenamenti,
le ripetute sono il miglior banco di prova per capire la differenza fra il ritmo blando e quello veloce.
In una giornata prima di Ferragosto, complice qualche problemino prima della metà della seduta,
ho deciso di suddividere in due fasi il mio allenamento 20x400!
La mattina il risultato è stato secondo quel che immaginavo (ritmo forte più calorie perse)....ma per alcuni sorprendente, la lettura del mio Garmin dice:
dopo i primi due chilometri in cui più o meno il consumo calorico era equilibrato nella parte veloce con quella lenta,
i 400 metri tirati mi danno un consumo calorico più elevato dalle 28 alle 29 calorie.
Invece i 400 metri a ritmo blando sono meno dispendiosi ovvero una media di 24 calorie.
Visto che il mio percorso non era perfettamente piano, per dare completezza all'analisi preciso che la parte veloce
al mattino l'ho svolta prevalentemente nella parte in leggera discesa del mio circuito (ogni giro misura poco più di 800 metri),
quindi il maggior dispendio calorico non è da imputare alle salite!
E quì la teoria dell'andar veloce, che leggo anche nell'ultimo numero di correre (testualmente "allenamenti a ritmi sostenuti" per attivare una molecola dimagrante
l'irisina), verrebbe confermata.
A voler spiegare meglio quanto è avvenuto, preciso che la mia parte veloce era su ritmi intorno al 4'30"/km,
mentre la fase di recupero era di corsa blanda fra i 7 e gli 8.30 al chilometro!

Come controprova ho analizzato anche i risultati della seconda parte dell'allenamento, gli 8 chilometri serali,
in cui ho invertito le fasi nel percorso, per cui ho corso prevalentemente in discesa i 400 metri di recupero,
mentre ho spinto le ripetute nella parte del giro prevalentemente in salita.
L'analisi dei dati del Garmin ancora una volta è sorprendente, perché smentisce quanto sopra analizzato.
Il maggior consumo calorico, di 31 o 32 calorie sui 400 metri (dopo i primi 2km oltre metà dei casi sopra le 31 cal), si evidenzia per le fasi di defaticamento delle ripetute,
ovvero nella fase lenta, che per giunta stavolta era prevalentemente in discesa.
Tuttavia occorre precisare, che nel tardo pomeriggio al contrario della seduta mattutina, avendo la parte difficile
nel tratto percorso ad andatura sostenuta ha avuto un ritmo più uniforme. Poiché sono passato dai ritmi poco sotto i 4:40
a ritmi fra i 6:00 ed i 6:50 per la fase di defaticamento.
La parte veloce tuttavia mantiene un consumo calorico abbastanza elevato, circa 28 calorie,
differenze meno marcate dal mattino che si passava dalle 24 calorie del defaticamento
alle 29 dei 400 metri "sprintati"!
Poiché non credo che la parte in leggera discesa sia determinante per consumare più calorie...
visto che macroscopicamene la leggera salita mi ha messo in difficoltà anche nelle fasi di defaticamento del mattino,
come si può spiegare la discrepanza che la lettura del Garmin mi dà?
Considerando che il consumo calorico che indica non è il Vangelo,
allora vi pongo un paio di domande, tornado agli interrogativi di questa discussione.

"Se devo allenarmi su una distanza fissa, diciamo 4000 metri,
conviene che li corra al mio massimo o che li corra ad un ritmo che non mi pone alcuna difficoltà??
Se in una settimana due individui decidono di correre 4 volte lo stesso tipo di allenamento,
chi dimagrirà di più, colui che corre i 16 km veloci,
o colui che li corre ad ritmo blando per le sue capacità??"
Lasciate perdere il discorso che se uno corre veloce non può correre a lungo,
sto ipotizzando appunto 4 mila metri,
perché ritengo che sia una distanza alla portata di tutti.
Capisco che non è salutare fare allenamenti tutti uguali, ma sto estremizzando per capirci di più.
Scusate se ad alcuni può sembrare una questione banale,
ma sia il dibattito che è nato a fine luglio con pagine di discussioni,
sia lo strano responso del mio Garmin, dicono che le risposte non sono proprio immediate.

Siamo arrivati a tantissime pagine in questa discussione,
tante esperienze, ma una teoria univoca io non l'ho ricavata.

Sky Mario

[erman67]

@ Sky Mario ... hai usato il cardiofrequenzimetro? Se sì confronta le FC medie (e anche quella massima) delle varie sessioni (mattina e sera) e verifica quali di queste aveva una FC media (e massima) maggiore e probabilmente vedrai che dove le FC sono più elevate il garmin indica un consumo calorico maggiore.

[Sky Mario]

No, mi spiace.
Seppure oramai tutti gli allenamenti li seguo scrupolosamente col GPS,
non sono abituato ad usare il cardio-frequenzimetro (anche per questo dicevo dati affidabili fino ad un certo punto).
Mi propongo di abituarmici quando comprerò il prossimo orologio...non ho mai sopportato il sensore.

Sky Mario

[enjoyash]

e chi ci dice che il garmin abbia ragione?
comunque con il cardio fa una stima in base alla FC, senza applica la formula 1 kcal per km per kg di peso, più o meno...

poi comunque la differenza di kcal tra 400 veloci e 400 lenti se ho capito bene è stata di sole 5 kcal...ipotizzando di fare 4 km al ritmo dei 400 (molto tosti) e 4 km al ritmo del 75% di FC max (molti facili) la differenza sarebbe di appeba 50 kcal, cioè meno di un km per un peso medio di 70 kg... in pratica facendone solo 5 di km al ritmo del lento 75% hai già consumato si più...



poi fare sempre o tanti allenamenti brevi e veloci non mi pare corretta come strategia...è inevitabile fare meno km e il rischio infortunio è motlo più alto dato che non si recupera mai e si stressa di più un po' tutto il fisico...
comunque se è vero come è vero che il consumo calorico è legato solo a km percorsi e peso del soggetto (e in misura minima ad altri fattori come tecnica di corsa o FC ), allora la strategia vincente dovrebbe essere quella di tenere un passo che consenta di fare il maggior n. di km nel tempo a disposizione e allo stesso tempo che consenta, in base al proprio stato di forma, di aver recuperato al 100% per l'allenamento successivo.... se corro veloce avrò bisogno di 2/3 GG per recuperare e poter correre ancora veloce o medio...se corro lentamente il recupero si ha già dopo poche ore....

[erman67]

ah ok ... io cmq ho notato che garmin, nel caso di utilizzo del cardio, tende a stimare un maggior consumo calorico per FC medie più alte e, inoltre, a fronte di di FC medie simili se si sono raggiunte FC massime più alte calcola un consumo calorico più alto. Sarebbe interessante sapere quel è l'algoritmo e soprattutto basato su quali "ragionamenti".
Ma l'impressione è che il fatto di arrivare a FC più vicine alla propria FC max influsica in maniera "esponenziale" nella determinazione del consumo calorico.

Per "rispondere" alla tua domanda un soggetto corre 4km dimagrisce di più se, avendo la possibilità di farlo, li corre in 20' piuttosto che in 40', in teoria, sulla base della letteratura che per la corsa attribuisce un consumo calorico, come valore medio, di 1kcal x km x kg, il consumo calorico dovrebbe essere ugale.

Poi però bisognerebbe anche capire quale è la "miscela grassi/zuccheri" utilizzata con i due tipi di allenamento (ad alta intensità il primo e a bassa intensità il secondo).
Chi sostiene la "bassa intensità" lo fa sulla base del fatto che a bassa intensità, in termini relativi, si consumano più grassi rispetto agli zuccheri (es. con valori a caso 70% grassi / 30% zuccheri). Però in termini assoluti, in termini di grammi effettivi consumanti di grasso, il consumo sarà comunque "basso" (tra l'altro questo in teoria su persone non allenate perché lo sfruttamento dei grassi come fonte energetica è più complesso rispetto allo sfruttamente degli zuccheri e, sempre leggendo, spesso si dice che comunque un soggetto non allenato utilizzerà una miscela grassi/zuccheri più spostata verso gli zuccheri).
Chi propugna l' "alta intensità" sostiene che anche se in termini relativi vi è un maggior consumo di zuccheri rispetto ai grassi (cioè la miscela in caso di alta intensità potrebbe essere, ad es. come dato ipotetico, 70% zuccheri vs 30% grassi contro, sempre ad es. e ipoteticamente, una miscela 30% zuccheri vs 70% grassi in caso di bassa intensità) le quantità assolute di consumo dei grassi non varierà rispetto all'allenamento a bassa intensità ma poiché l'alta intensità comporterà anche un maggior consumo degli zuccheri, ciò avrà l'effetto che, a parità di calorie introitate con la normale alimentazione, occorrerà ripristinare prima le riserve di zuccheri (nelle cellule muscolari, nel fagato e nel sangue) prima che gli zuccheri assunti con l'alimentazione vengano "stipati" sotto forma di scorte di grassi.

Questa cosa però a me fa pensare che allora ad una alta intensità, corrispondendo una energia maggiore necessaria, allora dovrebbe corrispondere un consumo di calorie maggiori perché se con uno sforzo a bassa intensità e uno ad alta intesità il consuno dei grassi è invariato in termini assoluti (e quindi l'energia ricavata dal consumo degli grassi è identica) se per un'attività ad alta intensità si consumano anche (maggiori quantità di) zuccheri allora l'energia prodotta, e quindi consumata, dovrebbe essere maggiore.
Cioè se per correre 4km in 40' consumo 5gr di grasso e 1 di zuccheri per produrre l'energia necessaria allo sforzo e per correrli in 20' consumo sempre 5gr di grasso ma 5 di zuccheri (i valori non sono reali ovviamente) l'energia prodotta e quindi consumata è maggiore nel secondo caso.

Questo è quanto ho inteso io dalle varie letture (per quanto non certo fatte leggendo trattati scientifici)