Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Pablo74]

per me oggi brodino di 10km lenti, domani riposo in attesa del primo lungo previsto per venerdi
http://connect.garmin.com/activity/347415634

[tomaszrunning]

Colleghi runner, mi sono iscritto per la mia prima mezza di 22 settembre. Fin ora facevo lunghi di 20KM @ 5'20", ripetute in salita (30/40%) 6-8 x 80m, medio 8-10KM @ 4'50" con 2-3 allunghi finali. Devo cominciare con le ripetute. Parto subito dai 1000m oppure meglio iniziare questa sett con 600/800m (4-6 volte)? Grazie

[daniloge]

Colleghi runner, mi sono iscritto per la mia prima mezza di 22 settembre. Fin ora facevo lunghi di 20KM @ 5'20", ripetute in salita (30/40%) 6-8 x 80m, medio 8-10KM @ 4'50" con 2-3 allunghi finali. Devo cominciare con le ripetute. Parto subito dai 1000m oppure meglio iniziare questa sett con 600/800m (4-6 volte)? Grazie

Meglio i 1000 o i 2000, poi dipende sempre come pensi di farle cioè ritmo, quantità, recupero.

[franchino]

tomasz,... ma siamo sicuri su quei 30/40% di pendenza in salita? Eccessiva! Anzi, forse neanche corribile.
Per le ripetute puoi utilizzare a piacere i 2000, i 1500 o i 1000 stando come numero di ripetute su un numero che ti permetta di correre sui 8/10 km totali (esclusi i recuperi). Io di solito incomincio con le ripetute più lunghe per arrivare a quelle più brevi che mi permettono di mantenere un ritmo di esecuzione più brillante.

[tomaszrunning]

tomasz,... ma siamo sicuri su quei 30/40% di pendenza in salita? Eccessiva! Anzi, forse neanche corribile.
Per le ripetute puoi utilizzare a piacere i 2000, i 1500 o i 1000 stando come numero di ripetute su un numero che ti permetta di correre sui 8/10 km totali (esclusi i recuperi). Io di solito incomincio con le ripetute più lunghe per arrivare a quelle più brevi che mi permettono di mantenere un ritmo di esecuzione più brillante.

e siii... La salita dietro casa mia e ripidissima per i primi 100m. Poi altri 100m di 20-30 gradi... Faró la prova ripetute domani per capire sensazioni. Stanotte marcheró la strada con la pittura

[ilaria73]

Stattina ripetute 7x1000 passo 5'08" per 8,1 km + 4km di defaticamento. Totale 12 km ....felice!

anche tu hai fatto il recupero da ferma?

No il recupero mai da ferma, non riesco. La settimana scorsa ho fatto camminata veloce, oggi corsetta lentissima. Da ferma mi sembra di diventare all' istante "la donna roccia" Tutti i muscoli, soprattutto i polpacci, diventano di granito.

[Pablo74]

@ilaria73
in effetti la corsa lenta permette di smaltire l'acido lattico, cosa che recuperando da fermi non avviene con la stessa efficacia. chiedevo perchè, facendo due conti, il totale dei tuoi 6 recuperi tra una ripetuta e l'altra è di poco più di un chilometro complessivo....quasi un surplace!
dai 12km tra l'altro hai escluso il riscaldamento, quindi immagino ci sia qualcosina in più da aggiungere...

[tomaszrunning]

Colleghi runner, mi sono iscritto per la mia prima mezza di 22 settembre. Fin ora facevo lunghi di 20KM @ 5'20", ripetute in salita (30/40%) 6-8 x 80m, medio 8-10KM @ 4'50" con 2-3 allunghi finali. Devo cominciare con le ripetute. Parto subito dai 1000m oppure meglio iniziare questa sett con 600/800m (4-6 volte)? Grazie

Meglio i 1000 o i 2000, poi dipende sempre come pensi di farle cioè ritmo, quantità, recupero.

il mio casareccio Cooper test a dimostrato che in 12 minuti riesco percorrere K2.7...
trovando nelle tabele http://www.mariomoretti.it/podismo/articolo_34.asp la mia SAN sarebbe 12,790 km/h e in conseguenza le ripetute da 1000m dovrei fare @ 4'12"...
secondo voi è giusto il calcolo e tutta la tabellina del sg Moretti?
e se decido fare 1x2000 recupero (quanto?), 2x1500 rec, 3x1000 rec dopo un riscaldamento 10' va bene per la prima esperienza con le ripetute?

[Doriano]

non conosco molto questi test, ma se intendi ripetute in pianura quelle che hai esposto nell'ultima riga non vanno bene: dovresti aumentare il lavoro ad almeno 6 e fino a 8-10 km, quindi 3/4 x 2000 o 4/5 x 1500, ecc.

[ilaria73]

@ilaria73
in effetti la corsa lenta permette di smaltire l'acido lattico, cosa che recuperando da fermi non avviene con la stessa efficacia. chiedevo perchè, facendo due conti, il totale dei tuoi 6 recuperi tra una ripetuta e l'altra è di poco più di un chilometro complessivo....quasi un surplace!
dai 12km tra l'altro hai escluso il riscaldamento, quindi immagino ci sia qualcosina in più da aggiungere...

Beh riscaldamento faccio 1 kilometrino... Sto seguendo la tabella postata da albertozan di running zen Mezza in 1h e 50. Ovviamente quando il mio corpo mi parla, la modifico un pò ma cerco di tenerla il più possibile.
Ad esempio venerdì metterebbe una corsa progressiva, ma sapendo che domenica farò 10 km lenti, venerdì mi faccio un oretta di salite e discese

Non so se sbaglio, ma quando io mi sento bene e dò uno sguardo allo sportband e vedo miglioramenti....sorrido cavoli!!!!!!!!! e pensa che son da sola! Chissà cosa pensano quelli che m' incrociano