Preparazione Mezza-Maratona

[anthony1992]

Il lunedì corro 16,4 km, il mercoledì 10,4 km, più veloce dei 16,4, ed il venerdì 5 ripetute da 1000m.

[Doriano]

ok, bene così.
anche i 10,4 li puoi variare, ad esempio con 3+5+2,4: i 3 sono di riscaldamento, i 5 li fai a bombazza (tecnicamente, sarebbe un tempo-run, o corto veloce), i 2,4 recuperi; ovviamente questi sono da fare al posto delle ripetute.
oppure i 10,4 o anche i 16,4 li puoi correre in modo progressivo: togli 5/10 secondi ad ogni km, in accelerazione costante: gli ultimi due dai tutto (nel caso dei 16, acceleri ogni due km).

alternare anche queste sessioni, mantenendo comunque la tua corsa lenta per recuperare, ti può far migliorare molto

[anthony1992]

I 16,4 ed i 10,4 km penso che li faccio già in progressione perchè arrivato a metà del percorso aumento un pò i battiti al minuti (forse è per la stanchezza).

Invece dei 10,4 km sarebbe più utile 1h di fartlek 1 minuto corsa e 2 minuti corsa lenta?

[Doriano]

non amo i fartlek così "brevi"
ma ci può stare tutto, eventualmente farei tipo 3 minuti veloci e due di recupero.

[anthony1992]

Oggi ho corso i 5x1000m con i seguenti tempi, l'ultimo l'ho fatto al massimo per vedere che tempo riuscivo a fare dopo 4 ripetute:

4' 24'' 10
4' 27'' 86
4' 20'' 61
4' 23'' 18
4' 04'' 14

[Doriano]

Buono
Hai anche acquisito regolarità.
Attaccaci la sesta!

[anthony1992]

Dopo la colazione basta aspettare 2 ore oppure 3?

[anthony1992]

Oggi sono partito alle 11:23 ed ho corso 16,4 km in 1h 44' 44,6'' strutturato in questo modo:
13,9 km in 1h 26' , successivamente ho camminato 14 minuti (1,5 km) ed ho fatto l'ultimo km, inizio in salita, con il ritmo del mille, impiegando 4' 44,6''.

Ho dovuto spezzettare il tempo perchè non riuscivo più a correre essendo molto caldo.
177 Fc media e 192 Fc di picco.

[anthony1992]

Oggi ho corso 10,4 km in 53' 30,5'' in progressione. (gli ultimi 4 km avevo il vento contrario).
i primi 5,2 km in 5' 09'' 61 al km
i successivi 3,7 km in 5' 08'' 11 al km
gli ultimi 1,5 km in 5' 07'' al km

La media è stata di 5' 08'' 70 al km

183 Fc media e 196 Fc di picco.

[waylander72]

ottimo Anthony