Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Arjen]

@Rogerwat Visti i 7x800m a 3'50'' forse hai solo beccato una giornata storta... ma aspettiamo il parare di gente più esperta di me..
Per quanto riguarda la sofferenza te lo dirò Domenica pomeriggio

[luca74]

io soffro molto sui 5k perchè per me sono una gara 'lunga' correndo soprattutto 1500 o giù di li, cmq in generale a parte i primi 200/300 metri io soffro in tutte le gare, non riuscirei mai a fare una 10k tirata decente (per dire) perchè la fatica si prolunga per troppo tempo ma credo dipenda dalla non-abitudine mentale, cmq ti metto i dati di quella gara giusto per farti un idea (ho Fc alla soglia a 182 circa e max 192 quindi già dopo il 2km mi stavo tirando il collo)
1km 3.52 163-175 (fc media-max)
2km 3:58 178-182
3km 3:55 183-185
4km 3:56 181-188
5km 3:55 182-187

Tieni presente che ogni giorno fa storia a se, se fosse stata una giornata storta magari avrei corso i 10k in 21' e anche oltre

[Rogerwat]

Grazie delle info ragazzi. Bè giornata storta record del mondo sui 10k buono dai.. si scherza eh

[luca74]

ahaha non lo edito così rimane la castronata dei 10k in 21' invece che 5k, manco in bici

[AndyB]

Ciao a tutti,

ritorno dopo una vita.
Ho smesso da 2 anni di fare gare per diversi motivi, corro comunque abbastanza regolarmente alternando alla corsa anche pesi, giri in mtb con amici, uscite in bici da corsa, escursioni varie. Sono abituato a fare sport ogni giorno spalmandolo sulle varie attività, ma non ho problemi a riposare del tutto uno/due giorni se sento le gambe stanche.
Ho smesso di fare lunghe distanze e corro praticamente nella pausa pranzo un'ora scarsa o al mattino presto durante tutta l'estate.

Sento che non ho più la testa per sobbarcarmi troppi km e per rimettermi a seguire strutture troppo impegnative che sarebbe impossibile fare in pausa pranzo.
Per questo corro dai 10/11 km nei giorni lavorativi e nel weekend se il tempo è bello e allungo anche a 15 km.

Adesso vorrei tornare a fare un paio di carette per l’anno prossimo e vorrei ridarmi una struttura che tenga conto delle mie esigenze, e prepararmi per una gara all'estero di 10 km in primavera, con sedute da 1 h massimo nella pausa pranzo e un'uscita più lunga nel fine settimana. Spesso il sabato o domenica esco in mtb o bici da corsa con amici e in settimana alterno la corsa con sedute di 1 di pesi total body con manubri, bilanciere, e attrezzi funzionali. Ho strutturato un percorso su due mesocicli (4 + 4 settimane) ciascuno dei quali prevede un ciclo di 3 settimane di carico + 1 di scarico che termina con il test VR.

Il mio punto debole al momento è la velocità e la resistenza alla velocità. In rosso ho indicato le sedute che per diversi motivi (poco tempo, altri impegni, poca voglia, meteo) posso eliminare.
Può avere senso una preparazione impostata così?

1 SETTIMANA: ritmi lenti e ripetute brevi per sviluppare la VAM

LUN: 10 KM CL
MAR: altra attività
MER: 12x400 rec, 1'
GIO: altra attività
VEN: 10 km CL
SAB: mtb/ciclismo/altro
DOM: 12 KM CL

2 SETTIMANA: Come sopra, il lungo aumenta di 2 km

LUN: 10 KM CL
MAR: altra attività
MER: 10x500 rec, 1'
GIO: altra attività
VEN: 10 km CL
SAB: mtb/ciclismo/altro
DOM: 14 KM CL

3 SETTIMANA[/b] comincio ad allenarmi sui cambi di ritmo l, ritmo gara e ripetute da 1000m

LUN: 7 KM CL + 3 FM
MAR: altra attività/riposo
MER: 5 x 1.000 m rec 2'
GIO: altra attività/riposo
VEN: 3 km CL + 2 km FM + 3 km CL + 2 km FM
SAB: mtb/ciclismo/altro
DOM: 2 x 4 km RG

4 SETTIMANA: SCARICO

LUN: 6 Km CL
MAR: altra attività/riposo
MER: 2 x 2.000 m rec 2'
GIO: altra attività/riposo
VEN: 4 km CL
SAB: riposo
DOM: TEST VR 10 km

5 SETTIMANA: prevalgono le ripetute lunghe e i cambi di ritmo

LUN: 8 Km CL
MAR: altra attività/riposo
MER: 2 x 2.000 m rec 2' + 2 x 1.000 m rec. 2'
GIO: altra attività/riposo
VEN: 4 km CL + 6 km FM + 2 km VR
SAB: riposo
DOM: 14 km CL

6 SETTIMANA Come sopra, prevalgono le ripetute lunghe, i cambi di ritmo e aumento il lungo

LUN: 6 Km CL + 2 Km FM + 2 Km VR
MAR: altra attività/riposo
MER: 3 x 2.000 m rec 2'
GIO: altra attività/riposo
VEN: 6 km CL + 6 km FM
SAB: riposo
DOM: 16 km CL

7 SETTIMANA
LUN: 7 Km CL + 3 Km VR
MAR: altra attività/riposo
MER: 2x 1.000 m rec. 2' + 1x 2.000 m rec 2' + 1x 3.000 rec 2'
GIO: altra attività/riposo
VEN: 4 km CL + 8 km FM
SAB: riposo
DOM: 10 km CL + 4 Km VR

8 SETTIMANA
LUN: 8 Km CL
MAR: altra attività/riposo
MER: 2x 2.000 m
GIO: altra attività/riposo
VEN: 6 Km CL
SAB: riposo
DOM: TEST VR 10 km

[Arjen]

Buondì

Ieri per me gara test sui 5Km (propedeutica a una prossima 10Km così non siamo totalmente OT), giornata perfetta per correre, nuvoloso e 8-10 gradi. Percorso ad anello così composto, primi 2.5Km in leggera discesa e successivi 2.5Km in leggera salita.
Io stavo bene, gara approcciata senza scarico ma nessun problema fisico. Complice questo percorso con inizio in leggera discesa (io non lo conoscevo sono andato al buio) che ti porta a tirare senza accorgetene parto a bomba (veramente una partenza scriteriata) primo km da paura dove vado già un po' in affanno secondo e terzo sempre troppo forte per le mie possibilità e al quarto
pago tutto insieme, il quinto tento di tenere ma lo faccio praticamente tutto in apnea.
Vabbè.. era la prima gara su questa distanza "corta" esperienza per il futura e comunque essendo la prima su distanza certificata porto a casa un PB, a per la cronaca chiusa in 20'20".
Questi gli intermedi: (presi da gps garmin, sul tempo totale mancano 20 secondi alla fine)

1km 3.36 162-170 (fc media-max)
2km 3:51 171-174
3km 3:59 173-176
4km 4:15 177-179
5km 4:18 179-181

Come potete notare sono andato leggermente in difficolta

[jerkops]

E bon ci sta di schiantarsi così, con una gestione accorta vali sicuramente almeno 25-30" in meno. Daje.

[Rogerwat]

dai comunque complimenti per il PB Arjen, vedendo i tempi siamo piu' o meno allineati a quello che sto puntando io.. direi moolto in affanno il finale pero' bravo a non mollare ed andare avanti con le unghie , 4'20 quando uno e' scoppiato e' comunque buono.
E comunque un saliscendi non e' troppo indicativo, discese e salite non si compensano perche' l'effort richiesto è molto piu' alto, sia per tenere la discesa muscolarmente sia per quanta fatica si fa in salita. in una gara cosi' veloce uno dovrebbe essere il piu' "economico" possibile nello sforzo. Dai ci rifacciamo alla prossima!

[berre]

Arjen, un'occhiatina all'orologio...

[Arjen]

Eh davvero... la cosa che ho trovato più difficile in questa gara "corta" è stato centrare il ritmo giusto...infatti non l'ho fatto
In una 10Km bene o male dopo i primi 2Km hai la possibilità di assestarti.. qui dopo 2Km sei già impiccato e la gara è quasi finita...comunque mi sono divertito, oggi le gambe sono a posto penso proprio che
se ne avrò la possibilità ne correrò ancora...