Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 6)

[Bark_Psychosis]

3 minuti CL

[denny92]

:@bark
grazie delle info.

[Jorgelin]

Ciao ragazzi, comincio a riprendere confidenza con questo thread, visto che dalla prossima settimana riprenderò anche io a scrivere su queste pagine. Non ho ancora deciso cosa farò dopo Venezia, probabilmente preparerò qualcosa verso febbraio. Vediamo...

[Mattia1979]

@Jorgelin in bocca al lupo per domenica
Ben tornato in questo thread

[Mezzosfondista]

Alla fine ho optato per un progressivo a sensazione di 11km.
Impossibile centrare le andature per via del vento fortissimo, mi sono basato esclusivamente sulla FC.

[maxwell89]

Buonasera!
Il 14 dicembre ho in programma una mezza maratona e se possibile vorrei dei consigli per quanto riguarda allenamento e possibile ritmo gara.
L'anno scorso ho chiuso questa gara in 1h40" quindi a un passo di 4'40" ..quest' anno vorrei chiuderla in 1h30" quindi ad un passo di 4'15"...
Diciamo che in un anno ho aumentato un pò il ritmo degli allenamenti con ripetute e lunghi correndo anche una maratona in 3h31".
Di recente ho effettuato un test sui 10 km e li ho corsi in 43' tirati ma vorrei arrivare a 42' entro un mese per il ritmo finale che vorrei tenere.
Mi alleno 4-5 volte a settimana con un medio, corto veloce, ripetute (1000 a 3'55" - 2000 a 4'), corsa lenta a 4'50" e lungo a 5' con un chilometraggio complessivo tra i 70-80 km.
Considerando che ho ancora un mese e mezzo e ho un 43' sui 10km sarebbe sostenibile un passo di 4'15" sulla mezza?

[Bark_Psychosis]

Se sostieni quelle ripetute sei già virtualmente sui 40' o poco più sui 10k... anche a quantità mi sembra che stai messo bene, facendo tutti quei km alla settimana... secondo em sei già ora sotto i 90 minuti.

[maxwell89]

Se sostieni quelle ripetute sei già virtualmente sui 40' o poco più sui 10k... anche a quantità mi sembra che stai messo bene, facendo tutti quei km alla settimana... secondo em sei già ora sotto i 90 minuti.

Ti ringrazio per la fiducia forse sono un pò scettico solo per il fatto che più di 10 km tirati come test non ne ho fatti...e quindi c'è la paura che per esempio dal 15esimo in poi ci potrebbe stare un calo non potendo più sostenere quel passo....ma tutto sta a partire con saggezza!

[Bark_Psychosis]

Hai provato a fare un 4x3000 a 4'15'' (recupero 1km CL)? Di solito è un buon test per vedere se hai quel tempo sulla mezza... I medi a quanto li fai e con che lunghezza?

L'unica indicazione che hai dato, ossia il tempo delle ripetute, fa supporre una VR di circa 4'-4'05'' (io le facevo con quei tempi quando appunto avevo 4'/km di VR... bei tempi....), il che lascia spazio alla proiezione dei 10k a 40' o meno

Ma altrimenti scusa.... anticipa il test sulla mezza e iscriviti subito a una gara

[maxwell89]

Hai provato a fare un 4x3000 a 4'15'' (recupero 1km CL)? Di solito è un buon test per vedere se hai quel tempo sulla mezza... I medi a quanto li fai e con che lunghezza?

L'unica indicazione che hai dato, ossia il tempo delle ripetute, fa supporre una VR di circa 4'-4'05'' (io le facevo con quei tempi quando appunto avevo 4'/km di VR... bei tempi....), il che lascia spazio alla proiezione dei 10k a 40' o meno

Allora il medio lo faccio a 4'30" circa tra 9-12 km e il corto veloce a 4'10" - 4'20" circa tra 6-7 km.
Avevo sentito parlare del test e sembra infatti uno dei più attendibili per quanto riguarda il ritmo da tenere ma non mi sono mai cimentato..cercherò di provarlo!