Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Rogerwat]

si continua con la schiena un po' bloccata da 1 settimana per forte lombalgia .. per fortuna quando corro non ho problemi pero'.
martedi' soliti 12km lento e oggi ho fatto un 3x2000m (partito con idea 4x2000) a max 4'10 rec 3'30 jogging.
le ripetute venute a 4'01 (Esagerato) - 4'13 e 4'16. Media esatta 4'10 devo cominciare a battere un po' di piu' questi ritmi veloci. c'e' di buono che ora tengo quel ritmo di 4'10-15'' in condizioni di sofferenza, tipo quando ti trascini sfiancato. quindi resto con la mia idea obiettivo 4'10 sui 10km . Da fare altri medi lunghi e almeno un 4x2000m regolare a quel ritmo.

per il sub 20' dobbiamo azzeccare la giornata buona, per ora mi sembra insormontabile tenere quel ritmo per 5km, nonostante l'orologio mi spara un tempo stimato di 19'35 seee magari..

[luca74]

Ciao,
giusto per dare qualche numero su FC media e FC max in gara sui 10k: ieri ho corso una 10k su strada quasi del tutto piatta (falsopiano in salita all 1%-2% per un chilometro verso la fine ma poca roba) con questi dati: fc media 185, fc max 194 (a 50 anni), quindi direi che i miei lenti a 154/157 ci stanno
Chiuso in 41'45 real e visto che non sono per nulla ottimizzato per i 10k va più che bene

[Rogerwat]

complimentoni Luca ancora.. gran bel tempo! tra l'altro e' proprio il mio target immaginario 4'10 sui 10km. a 50 anni e' sempre tanta roba.
e siamo allineati anche piu' o meno sui bpm. cerco di essere piu' facile possibile ma il minimo che ottengo sui lenti e' circa 150. Si' potrei andare piu' lento ma poi scivolerei troppo in zona "souplesse", per me quello non e' un fondo lento.
sabato mattina ho fatto un lungo di 18km a 5'13 di media e 153 bpm medi.

e per aggiungere qualcosa sulla fatica di una 5k, anche se non propriamente in topic, ho letto questa interessante discussione l'altro giorno (non so se posso postare link direttamente nel caso scusatemi e cancellate) sul forum "corriamo" in inglese . Si conferma generalmente che la sofferenza parte dai 2km. Quindi occorre vincere la "paura" e soffrire tanto, se si vuole correrla in un tempo che per noi è fattibile.
https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=10177724

[berre]

Rientro in stanza anch'io, dopo un anno horribilis, finalmente spingere non è più un tormento.
Oggi a pranzo un 12x500 a 4'14", tutt'altro che entusiasmante se visto con gli occhi di 18mesi fa, ma almeno non è il classico fartlek svaccato che mi ha tenuto compagnia negli ultimi mesi.
Nessun obbiettivo preciso, ma magari una 10km a marzo, o comunque prima che faccia troppo caldo.

[jerkops]

@Rogerwat grazie, interessante... C'è anche da dire che difficilmente un amatore fa preparazione specifica per i 5k, con ripetute brevi 200-300-400. Il più delle volte è inserito in una preparazione per gare più lunghe, quindi la "sofferenza" è ancora maggiore se non si è allenati a gestire determinati ritmi e lunghezze.

Daje @berre In bocca al lupo!

[Arjen]

Buondì,

Ieri gara anche per me chiusa in 42'38'' ed è più o meno quello che mi aspettavo.

1km 4.14 149-167 (fc media-max)
2km 4:14 165-170
3km 4:18 166-172
4km 4:11 167-170
5km 4:11 170-173
6km 4:13 171-174
7km 4:16 173-176
8km 4:26 172-175
9km 4:10 172-175
10km 4:15 174-176
Tot: 4:15 168-176

Ritmo molto più regolare rispetto alla 5K della settimana scorsa.

Bravo @luca74

Daje @berre !!

[Rogerwat]

bravo @Arjen alla fine hai avuto un ritmo medio giusto di 10sec in piu' rispetto alla 5km, confermando piu' o meno il classico divario di ritmo tra le 2 gare. Secondo me vali anche di piu' per come hai gestito la 5km e i ritmi che tenevi all'inizio.

Stamattina invece ho fatto un gran bell'allenamento. Prima 2,5km di riscaldamento/lento. A seguire:
-5km fondo veloce a RG 10km 4'10. Gestiti bene sofferenza abbastanza controllata e non ho finito al limite . in realta' se ero meno pigro potevo pure tentare il nuovo PB sui 10km ma arriviamoci per gradi, ancora piu' preparati. Ho cercato di alzare anche un po' la frequenza dei passi .
-10x200m rec 1' . belli lattacidi ho spinto un po' e son venuti tutti intorno ai 40'' media 3'27 . grande impegno di fiato e in alcune non sentivo quasi le gambe, le muovevo per inerzia sempre esaltante leggere poi "ritmo piu' veloce 2'46 / km"

cmq la velocità di base per fortuna ce l'ho.. per quello devo lavorare piu' sulla mia storica lacuna della parte aerobica (che poi in corse medio lunghe è la cosa più importante) e voglio mettere piu' fondi veloci (o tempo run come si voglia chiamarli) e stare tanti km in zone di sofferenza.

[Arjen]

@Rogerwat si forse potevo fare qualcosettina meglio ma sono comunque contento.. tengo nel taschino una manciata di secondi per la prossima volta

Tu non hai una 10km certificata vicino a casa per provare il tempo? Adesso è il periodo in cui c’è ne sono abbastanza in giro..

[Rogerwat]

no purtroppo di 10km (certificate poi) vicino a casa o cmq provincia di Milano non ce ne sono a stretto giro, neanche tapasciate. comunque ad oggi non sono ancora tesserato fidal e non posso fare competitive. Penso , se va tutto bene e non mi rompo prima , di tesserarmi nel 2025, dato che so che la tessera con società vale per anno solare , a differenza della runcard, quindi non ha senso ormai ora che poi non ci sono gare in programma.
Faro' il mio classico "time trial" in allenamento nelle prossime settimane, cosi' forse reggo anche dal punto di vista dell' ansia . Poi vedremo di confermare piu' avanti nelle gare, piu' se ne fanno e piu' ci si abitua all'atmosfera /tensione della cosa.

Oggi classico lento da 12km tranquillo a 5'10 di media.

Domandona che mi frulla in testa da qualche giorno : Sempre in ottica 10km e 5km e su 3 allenamenti a settimana, ha senso secondo voi aumentare il chilometraggio settimanale tenendo solo quelle 3 uscite? ad esempio leggevo che i lunghi (c'e' chi dice andrebbe fatto ogni settimana) dovrebbero essere dalle 1h30 alle 2 ore. Concentrare piu' km in poche uscite puo' risultare troppo tassante e deleterio e un lungo di 2 ore in ottica 10km anche? Leggevo che c'e' chi sostiene che se fai almeno 40 miglia a settimana (circa 60km) migliori per forza, ma anche su 3 uscite sole secondo voi? ovviamente poi c'e' da valutare il maggior impegno in termini di tempo sulle singole uscite, oltre che a quanto vengono piu' sollecitati muscoli/tendini nella singola sessione.

[Rogerwat]

buondi'.. sabato mattina molto soddisfatto di un bel medio sotto la pioggia 14km a 4'30. con riscaldamento e defaticante totale 16,5km

ritmo tosto ma in controllo, sensazioni che gia' dopo 5-6-7km pensi : "ma quanti ne mancano ancora no è impossibile", pero' andando avanti un km dopo l'altro la fatica rimane costante ed è fondamentale la testa che non vuole mollare. Anche dopo l'ultimo km non ho finito piegato o moribondo, si poteva andare avanti ancora un pochino. Bene cosi'