Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[denny92]

per me oggi: 2km risc. + 4x5x100m andature tecniche(skip,calciata,corsa balzata, skip-calciata,doppio impulso) + 12km corsa lenta(4:53'' - 155bpm) + 5x100m allunghi rec.100m + 1km def. + 55min stretching.Inizialmente Avevo i polpacci e i quadricipiti indolenziti dopo tutto il potenziamento su sabbia ed esercizi delle scorse settimane. Poi è andata meglio e sono andato in progressione con ultimi 3Km: 4:49-4:42-4:19.

[tafaz73]

Oggi se ci riesco vorei uscire in pausa pranzo.
Avrei in mente di fare delle ripetute, anzi delle variazioni 3x(2+1), con i 2k al presunto RG e il recupero da 1k a ritmo più sostenuto possibile, ma al momento qui diluvia e sto seriamente pensando di sostituire il tutto con un corto veloce di 6-7k (che porta via meno tempo). Qualcuno di voi fa il corto veloce in preparazione alla mezza? Come lo trova, che ne pensate di questo allenamento?

Ciao,
Io ogni tanto lo faccio, soprattutto come nel tuo caso, quando ho poco tempo e solitamente lo uso per sostituire le rip. sui 1000. Neanche a farlo apposta l'ho fatto questo sabato (6km).
Il ritmo è solitamente di 5sec più lento della ripetuta e la distanza varia tra i 6 e gli 8k.
Non è la stessa cosa, però faccio lavorare più o meno le stesse grandezze in quasi metà tempo
L'altro vero vantaggio è quello mentale, psicologicamente il CV è molto più duro ... praticamente una mini-gara, ma senza gli stimoli degli altri partecipanti....

@Marcos. Purtroppo ho problemi nei primi 15gg di Settembre, quindi propenderei per una mezza di fine settembre-inizio ottobre, a questo punto sarà probabilmente Pavia.

[ste72]

Ciao, vi chiedo un consiglio sulla tabella di Massini per la mezza.
Sono alla quarta settimana, quella di scarico e che si conclude con il test.

Domani sono previste le ripetute brevi (3 x 500, 3 x 400, 3 x 300, 1 x 1.000).
Ho una VR di 4'27'' determinata dai tempi sui 3 km e sui 10 km, ma i ritmi previsti per ripetute e medi finora li ho tenuti più bassi di 5-7''.

Per domenica è previsto un test per la rideterminazione della VR.
Secondo voi posso sostituire il test previsto di 3 km con 10 km tirati?
Devo cambiare qualcosa nella tabella?

E le ripetute brevi di domani posso tirarle un pò di più o mantengo i ritmi previsti (che mi sembrano abbastanza alti...).

Vi ringrazio in anticipo per i vostri suggerimenti!

[Marcos]

Ciao Ste,
Il test di determinazione della VR puoi farlo anche con una gara da 10km, il test dei 3km e' solo uno dei modi che Massimi propone, ma non l'unico, quindi vai tranquillo con la gara da 10km
Per quanto riguarda i ritmi delle ripetute vai a sensazione, quelli proposti sono indicativi, poi dipende da soggetto a soggetto , dallo stato di forma,da come si interpreta il recupero ecc.
Per come la vedo io queste ripetute sono inserite nella settimana di scarico perche' hanno l'obiettivo di richiamare la velocita', quindi le tirerei abbastanza recuperando lentamente.

[ste72]

Perfetto, grazie mille Marcos!

[waylander72]

@mezzosfondista vai per la temporun/cv importante e' domare la soglia ..

[bobrock4]

Ciao, il 6km medio + 6k du ripetute di oggi è diventato medio + CL...due giorni di stop dice poi che non fanno niente...Domani avrei 10km di CL, ma mi piacerebbe movimentarlo un pò per non ripetere un LL. Cerco idea per modificarlo....Avanti pure con le opinioni contrarie... Buon allenamento a tutti

[SV++]

@Marcos, grazie. Ho seguito per tre mesi il tipo di allenamento basato sulla FC di RunningJo e son contento di essere riuscito ad abbassare di 7-8bpm la frequenza per la corsa lenta. Ora però avevo voglia di variare quindi son tornato alla tabella di Massini, già sperimentata tra gennaio e maggio x due mezze
Inviato col senno di poi

[waylander72]

C' la mezza di verona..

[burton80]

Oggi in programma 60' di CL...una sofferenza....frequenza cardiaca subito altissima...e non riesco a capire il perchè visto che la temperatura era ottimale

In ogni caso ho chiuso a 5:09 di media..a questo punto credo di fare la mezza di Trento come lungo in vista di quella di Cremona...

http://connect.garmin.com/activity/568797612