Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 6)

[maxwell89]

All'epoca avevo smesso di fumare da poco. Comunque sì, il PB che ho in firma lo feci senza tirare per 15km su 21,1. Ah, era l'esordio sulla distanza.

Fattene una ragione.

Però do ragione a sto povero rosicone di marcos su una cosa: il mio commento sulla proiezione 10k / mezza parte dal presupposto che parliamo di una sessione di almeno 8km di ripetute a vario titolo con recuperi di max 3' a CL.

Si per le ripetute alterno una settimana 8x1000 e una settimana 4x2000

[Bark_Psychosis]

Trovati subito una gara da 10k, e magari anche una mezza... secondo me a dicembre arrivi scarico. La forma già ce l'hai...

[Bark_Psychosis]

8 ripetute da 1km con recupero 3' CL le fai grosso modo a VR -5".
Farle a 3:55 significa una VR di 4' al km.
Beato te se riesci a correre una mezza con differenziale VR +15" col sorriso sulle labbra.
Se l'hai fatto hai corso male le ripetute.

Il differenziale massimo per Massini è VR+10''... quindi ero anche non tirato all'epoca.

http://connect.garmin.com/modern/activity/445943200

La FC parla da sola... ora manco in un medio riesco a stare così basso. All'epoca stavo preparando la stramilano, che sarebbe stata 1 mese dopo... obiettivo 90'. Volevo una gara per avere un tempo ufficiale per la griglia... ma già a quel punto probabilmente valevo 1.29 scarsi. Poi non a caso mi sono rotto.

[Mezzosfondista]

@bark e marcos
ragazzi, su, non litigate.....!

Ognuno si allena secondo i propri parametri, e finchè si raggiungono i risultati, gli obiettivi ognuno ha ragione!
L'unica cosa che mi lascia un po'perplesso nei vostri discorsi è l'approccio dogmatico nei confronti di questa benedetta VR.
Magari la "VR" ha una grande volatilità quotidiana legata a fattori ambientali, climatici, ormonali stanchezza ecc. e ogni discorso di questo tipo inevitabilmente diventa relativo.
Siete d'accordo ?

[Marcos]

E con differenziale 10" (che non è da tutti tra l'altro) tu riesci a farla a +15" col sorriso sulle labbra ?
Secondo me valevi di più sui 10k e non hai fatto le ripetute al meglio.
PEr fare una mezza in 1h30 col sorriso sulle labbra le 8x1km le devi fare sotto i 3:50.

@mezzofondista
Mica litighiamo, noi facciamo finta
il mioi approccio non è sulla VR ma appunto sulle ripetute da 1km. Fare 8x1km a 3:55 seocndo me non ti ocnsente di fare la mezza in 1h30 in scioltezza.

[Bark_Psychosis]

A parte che non si litiga, io lo so che lui se la ride come me

Quanto alla VR.. vero non è un dogma.. però se tu riesci costantemente a correre a certi ritmi (ripetute e medi soprattutto) è possibile stimare una "velocità di riferimento" con cui poi fare proiezioni. Insomma il metodo inverso che usa Lucaliffo coi suoi atleti. Se ogni settimana sei in grado di correre ripetute 8x1000 e 4x2000 tra i 3'55 e i 4' beh... secondo me hai voglia che hai i 40' in gara 10k e in potenza i 90' in HM (lì però appunto servirebbero altre indicazioni quali lunghezza e ritmo dei medi affrontati oppure di sessioni di ripetute lunghe).

Marcos secondo me le ripetute da 1000 non danno molte indicazioni sui 21k... al massimo sui 10k.

[francescone]

@max: sulla mezza hai il tempo che avevo più o meno sino a fine giugno: 4'40'' fatto su un percorso duro. Con la preparazione x la maratona e con ripetute a Rme e con Rec di 1 k a Rmaratona sono sceso a settembre a 4'25'', faticando il giusto ma senza tirare alla morte. Ora sto cercando pure io di scendere sotto i 90' il 9 novembre ma è un terno al lotto perchè sarà dura tenere i 4'15''. Secondo me dovresti fare un test sui 10 e provare a chiuderli sotto i 42' senza morire e poi provare un 4x3000 o 3x4000 a Rmezza o poco più veloci con recuperi di 3'! se li tieni allora l'indicazione sarà positiva, altrimenti può essere un azzardo.

oggi per me 3 km di risc e un medio di 9 km (7k @4'25''+2@4'13''). Soddisfatto ma il mio retro coscia continua a tormentare e ho sempre paura di strapparmi .. Ormai credo di avere una piccola contrattura, ma ormai più di un giorno non mi posso fermare..

[maxwell89]

[quote="francescone"]
Ieri ero uscito per fare un test sui 10 km e li ho corsi in 43' credendo di averli corsi "tirati"...
Siccome sono testardo stasera sono uscito di nuovo e ho fatto altri 10 km in 42'28" e devo dire che si, erano tirati, ma non sono scoppiato... questo a dimostrare che ogni giorno è diverso sotto il profilo fisico e mentale!
Altri 30" limati..avanti cosi!
Per il test proverò il 3x4000 cercando di tenere i 4'10" circa..
grazie!!

[Bark_Psychosis]

Maxwell però non passare la vita a fare test, allenati ogni tanto


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[maxwell89]

@Bark_Psychosis
ahahahahahaahahahah hai ragione...ma è stato più forte di me!!!