[Diario] Io corro aerobico

[GioPodistamoltomedio]

Ma 156 su 209 fa il 74% [emoji15]

[alor]

in teoria dovrei essere aerobico fino a 168, ma anche qui di solito prendo 165 come valore.
stamattina sara' stato il freddo, il vento gelido, i torcioni di pancia scaricati nel boschetto, ma le gambe andavano bene. sul finale i km migliori.

[GioPodistamoltomedio]

Ok Alor, pensavo fatta al max

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[SteVa72]

Beh Alor quel passo al 74% è tanta roba eh. Domani da pc me la guardo meglio. Tu avevi fatto il test del vo2max o ricordo male? Con la maschera...

[MadSeason]

Faccio una domanda a voi esperti di FC, dato che non ho mai dato troppo peso alla mia reale FC Max e alle relative %, ma ora invece ci devo far caso.

È possibile, secondo voi, che durante delle ripetute 7x1000 con recupero attivo, corse a 5-6" più veloce della VR e con recupero a CL, si raggiunga più volte il 98% della FC Max nei 4' di ripetuta? E che i relativi recuperi siano al 90%?

Ho una sessione un po' datata (qualche mese fa), dove raggiungo dalla 3^ all'ultima 166bpm, e i recuperi sono tutti a 153.

Mi sta salendo qualche dubbio sul valore della mia fcmax a 170...

[GioPodistamoltomedio]

Mi sembra troppo un 98% raggiunto su una ripetuta da 1000m che devi ripetere 7 volte!
Se facessi 1000m a tutta ma proprio a tutta da non averne più probabilmente non arriveresti comunque al 98%.
Probabilmente dovresti riprovare a misurartela

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[maarco72]

Faccio una domanda a voi esperti di FC, dato che non ho mai dato troppo peso alla mia reale FC Max e alle relative %, ma ora invece ci devo far caso.

È possibile, secondo voi, che durante delle ripetute 7x1000 con recupero attivo, corse a 5-6" più veloce della VR e con recupero a CL, si raggiunga più volte il 98% della FC Max nei 4' di ripetuta? E che i relativi recuperi siano al 90%?

Ho una sessione un po' datata (qualche mese fa), dove raggiungo dalla 3^ all'ultima 166bpm, e i recuperi sono tutti a 153.

Mi sta salendo qualche dubbio sul valore della mia fcmax a 170...

La tua fcmax non e' 170troppo bassa...nei 1000 potresti forse raggiungere il98%...ma con meno ripetute e recuperi passivi..

[GioPodistamoltomedio]

Come ti dicevo Steva ho letto una cosa che trovo interessante, che scrivo qua.
C'è un allenatore americano di triathlon e di corsa, Joe Friel, che qua conosciamo poco per via della barriera linguistica ma è molto noto, presente anche su TrainingPeaks. Ha un modo per valutare la forma aerobica attraverso un calcolo PERCENTUALE della Deriva, che sia deriva di passo o deriva cardiaca.
E' interessante perché può quantificare anche il rallentamento del passo, quindi, quando si corre a frequenza costante, non solo l'aumento dei battiti quando si corre a passo costante.
E' anche interessante quello che ho letto su come struttura i suoi allenamenti, anche se nello specifico non sono entrato. (utilizza anche il cardio, anche come strumento esclusivo di allenamento, mi sembra) [in sostanza dice: se usi il passo dividi gli allenamenti in questo modo, se usi il cardio dividi gli allenamenti in questo altro modo, un po' come fanno sia Arcelli che Pizzolato. Come Pizzolato lui ragiona su percentuali delle frequenza di soglia anaerobica o del passo di soglia anaerobica, non della fcmax].
Intanto sulla deriva dice che per allenamenti di 1 o 2 ore, attorno alla soglia aerobica (quindi non tanto sotto o tanto sopra perché la deriva potrebbe essere molto diversa o non esserci quasi, probabilmente), una buona preparazione aerobica può essere considerata quando la deriva è inferiore al 5%.
Lui divide la sua preparazione in 3 fasi: periodo di base, di costruzione e di picco (base, build and peak), e di solito non fa passare alla seconda fase, quella che chiama di costruzione, se la deriva non è inferiore al 5%.
[allenamenti di un'ora per chi prepara gare fino all'ora di corsa, di due ore per chi prepara la maratona, durata intermedia della stessa durata della gara da preparare per gli altri]

Fra l'altro ho scoperto che su Golden Cheetah, quel software che utilizzi anche tu, l'indicazione di questa deriva è tra i parametri calcolati automaticamente, chiamato, come fa lui, DISACCOPPIAMENTO AEROBICO: (mi sembra che sia stato proprio lui a coniare questa difinizione)
quando, cioè, frequenza e passo dopo un po' non sono più allineate e comincia la deriva.

Il calcolo lo effettua in questo modo:
- divide in due l'allenamento e calcola passo medio e fc media per ogni metà
- calcola velocità diviso frequenza delle due parti e ne fa la differenza.
- Calcola la differenza percentuale

Il calcolo va fatto in Miglia orarie e con degli arrotondamenti. Se vuoi puoi guardare l'ultimo articolo che ho fatto sul mio blogghetto, ho fatto anche un form per fargli fare i calcoli facilmente.

Per fare un esempio, e capire più o meno di cosa stiamo parlando:
Esempio 1:
Prima ora velocità media 7.46 m/h, (12km/h o 5'00'' al km) e frequenza media di 140bpm
Seconda ora velocità media di 7,34 p/h (11,82kmh o 5'04'' al km) e frequenza media di 144bpm
Calcolo:
V1/Fc1 = 7.46/140 = 0,053 (arrotondato al terzo decimale)
V2/Fc2 = 7,34/144 = 0,051
Differenza = 0,002
0,002 / 0,053 x 100 = 3,7% (arrotondato al primo decimale)
Disallineamento Accettabile

Esempio 2:
Prima ora velocità media 8,28 m/h (13.33km/h o 4'30'' al km) e frequenza media di 150bpm
Seconda ora velocità media 8,28 m/h (13.33km/h o 4'30'' al km) e frequenza media di 160bpm
Calcolo:
V1/Fc1 = 8,28/150 = 0,055 (arrotondato al terzo decimale)
V1/Fc1 = 8,28/160 = 0,052 (arrotondato al terzo decimale)
Differenza = 0,003
0,003 / 0,055 x 100 = 5,5% (arrotondato al primo decimale)
Disallineamento poco oltre il limite

Boh, a me piace come modo di quantificare la deriva.
Anche lui dice che una parte è naturalmente fisiologica, dovuta secondo lui soprattutto alla disidratazione [ci sono in effetti studi che dimostrano che una buona parte è dovuta a questo] ma una parte è anche dovuta alla scarsa preparazione aerobica, e quindi può in parte essere migliorata con l'allenamento

[MadSeason]

Grazie per le risposte. Ho la sensazione pure io che quel 170 sia sottostimato. Approfondirò

[GioPodistamoltomedio]

Un suo libro: Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart Rate Monitor.
Mi sa che me lo comprerò