Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 6)

[Bark_Psychosis]

Waylander, mi spiace

Spero che tu riesca a fingere un sorriso almeno oggi

Oggi avevo in programma un progressivo da 16 km: 10 FL + 4 FM (4'23"-4'33") + 2 RME (4'13"-4'18"). Tanto per fare qualcosa di diverso ho approfittato di una simpatica tapasciata dalle mie parti.
Una modifica del tracciato dell'ultimo momento ha allungato il percorso da 17,5 a 20 km, che ho cercato quindi di fare come 12 FL + 5 FM + 3 RME. Purtroppo non avevo fatto i conti con un cavalcavia ripidissimo nel terz'ultimo km che mi ha letteralmente tagliato le gambe... Quindi ho sprintato nell'ultimo km per recuperare la progressione.

Alla fine 19,97 km in 1h31'43", con FC media a 166. Non mi lamento, soprattutto della caciotta da 550g del pacco gara. E del fatto che non mi sposo.

http://connect.garmin.com/modern/activity/620118888


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[Marcos]

Oggi 12 km di Cl prima di andare al mio matrimonio...

Sei un mito !!
Auguri !!

[eric radis]

Waylander la luna di miele dove la fai? in kenia...in altura intendo?

[espresso832]

Auguri Way!!!!

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[francescone]

Auguri Way!!
Oggi 10 km al Montestella.. con una gamba e mezzo causa contrattura che non vuole passare e senza forzare al massimo chiudo a 4'04''.

[erman67]

Prima di tutto auguri a waylander!!!
Per me questa mattina era previsto un FLL da 23km da correre più o meno a 4'50"/km.
Ho approfittato della StraPadovaViva 2014 (http://www.strapadovaviva.it/) che però come percorso più lungo aveva i 21km (che poi il garmin mi ha misurato 20,53km anche se credo abbia "tagliato" un po' nei primi km - soprattutto il primo - corsi in centro storico. Rispetto ai cartelli di ciascun km della corsa il garmin segnava un 200/250mt al raggiungimento del km segnato (e casualmente openrunner.com, dove ho importato la traccia, mi dà come distanza poco più 20,72km).
Comunque poco male perché per arrivare alla partenza ho corso 3,24km e 2,8km per ritornare a casa dall'arrivo.
I circa 20,53km segnati dal garmin li ho corsi in 1h38'20" (passo medio 4'47"/km) con i primi km un po' più veloci (il primo è indicato 5'03" ma secondo me era più veloce per come stavo correndo) intorno ai 4'36"/37" per raggiungere LA pacer dei 5'/km. Poi bene o male, dopo aver superato il gruppo dei 5'/km, tra i 4'44"/km e i 4'49"/km tranne un paio di km verso i 5'/km per una breve sosta a due ristori.
Ho accusato un po' di fatica dal 12°km con i bicipiti femorali un po' "irrigiditi" e la sensazione di non avere molta spinta a livello di caviglia. Ma bene o male ho portato a casa il lungo (anche se un po' accorciato).
La FC media, un po' sfalsata nel primo km dove il cardio ha rilevato frequenze sballate fino a che non mi sono "ririscaldato", è stata di 154bpm e devo dire abbastanza costante nei vari km senza una particolare deriva.
Questa la traccia garmin ... http://connect.garmin.com/activity/620194662

edit: poi arrivato a casa ho messo la bici sui rulli e ho fatto 20 minutini di tranquille pedalate come defaticamento

[lucaliffo]

francescone: 10k a 4'04... 21k a 4'24... scarto 20".
se la vr corrisponde ai 12k, interpolando sarebbe a 4'08.
allora scarto vr - mezza = 16"

[francescone]

quindi dovrei fare Busto a 4'20''? scusami ma con i calcoli sono na pippa..

[daniloge]

No. Non vuol dire niente specie per te che vieni dalla maratona.
A busto prova a fare i 90m quel tempo sui 10k é la conferma che ci puoi provare

[Bark_Psychosis]

Avoja che ci puoi provare

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