Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Rogerwat]

continuamo con un bel lavoretto di ripetute veloci stamattina.
10x400m recupero 200m jogging . venute in media a 3'48 e media totale del lavoro 4'30 . Bene, impegnative ma non ho sofferto troppo neanche nelle ultime.

[luca74]

Leggendo dei tuoi alleamenti mi vengono in mente due cose:
1) Non considerare la FC così 'seriamente' in alcuni allenamenti, nel senso che tra un allenamento e l'altro, a parità di tutte le altre variabili, ci può essere un enorme differenza: io ad esempio in alcune sessioni di CL, corse a 5' al km, il cuore viaggia a 146/147 battiti e magari due giorni dopo lo stesso allenamento allo stesso ritmo lo corro con il cuore tra 156 e 160. Almeno nelle sessioni di lento/lento lungo/rigenerante mi concentrerei di più sul carico esterno (sensazioni, respirazione, ecc)
2) Secondo me, allenandoti solo 3 volte alla settimana, dovresti inserire una sessione di CL classica o meglio ancora di cosiddetta corsa lunga svelta (diciamo alla VR+40", quindi intorno alla soglia aerobica) , mi pare da quello che posti (ma potrei sbagliarmi) che fai 2 sessioni di qualità su 3 sedute totali che è decisamente troppo, l'inserimento di una quarta seduta di questo tipo sarebbe buono.

MY 2 cent ovviamente.
Saluti

[Rogerwat]

grazie delle tue considerazioni @luca74
Allora, da 3 settimane sto seguendo questo schema che ho pensato perchè volevo aumentare il chilometraggio settimanale e per mettere ogni fine settimana il classico "lungo" della tradizione, per migliorarmi aerobicamente. Con questo schema comunque i km lenti sono un 65% di quelli totali.

settimana 1 : 1)lento con progressione finale 12/13km (cmq qua ne faccio almeno 8km a passo lento)
2) ripetute lunghe . in questo caso i km lenti magari sono 3 o 4 di risc/defaticamento
3) lungo 20km

settimana 2 : 1) qualche km lento (l'altra volta 6 oggi 4) poi ripetute corte (400 o 800 o eventuali 200)
2) medio di 12/13/14/15km , per ora max 13
3) lungo 20 km

cosi' facendo copro le varie categorie di lavori (medi - ripetute lunghe e corte) e riesco a fare sui 45km a settimana. Per ora , ma magari è l'effetto delle settimane che passano e dei lavori, mi sembra di migliorare molto . Anche oggi il lavoro è uscito bene senza troppa sofferenza, e una media di 4'30 sui 400 con recupero 200m jog non l'avevo mai tenuta.

Per quanto riguarda la storia dei bpm era solo una mia considerazione, dato che li ho abbastanza alti anche nei lenti, un po' come te. Pero' la facilità totale come sensazione forse ce l'ho davvero solo a 5'40, come nel lungo di sabato scorso. Quindi secondo te dovrei provare anche dei lunghi svelti a 4'50 ad esempio ? Che poi sarebbe un semi-medio in pratica..

[luca74]

Ciao,
quello che mi pare è che delle tue tre sedute settimanali non ce ne sia mail una di cl completa, anche nelle sedute di cl inserisci i km finali in progressione, fai quasi 3 allenamenti di qualità su 3. Non so quali siano i tuoi obiettivi, ma se sono le 10km (già se fossero le 5km o meno le cose cambierebbero ancora) io il lento di 12km lo farei tutto lento senza progressione e la giornata con i 200/400 la farei dedicata solo a quello senza i 6km precedenti (farei solo i classici 2/3 km di riscaldamento). Poi credo che fare 20km ogni settimana come lungo sia decisamente troppo, come minimo farei una settimana si e una no

[Rogerwat]

ciao Luca, per ora provo con questo schema e vediamo un po' come va, tengo in considerazione di fare il 12km senza progressione che effettivamente aggiunge poco valore ma solo altra porzione di qualità (come facevo prima nello schema di Shaitan le uscite di lento normali erano da 12km).
Per il lungo , per ora lo tengo , al max se mi gira riduco a 1h30 - 1h 40 di un paio di km, magari qualche volta lo sostituisco con un Lento svelto un po' piu' corto a 4'50 .
Riporto un post interessante che stavo leggendo su let s run
---
I did one 15 mile run a week, 4 x 10 mile runs and 1 track workout a week.

- I saw a great benefit from 1 x 15 mile/wk run so I decided to do 2 x 15 miles/wk. After doing this for a few months I saw an even a greater improvement so I decided to try 3 x 15 mile runs /wk. For about 3-4 months I ran 15 miles on M-W-F, 10 miles on Tu-Th, and then a track workout on Sat or Sun (usually 3 x 1 miles). After putting in this base I ran the fastest times I had ever run as a masters runner. I started running at age 41 and was setting PR's at ages 49-50. I PR'd in every race from the Mile - Half Mar. (4:29, 15:34, 1:14:35) I felt that the long runs even benefited me in the mile and especially the 5K. I felt so strong during that last mile of a 5K it was incredible! My kick was really strong due to these long runs!

tra l'altro ho trovato che a pagine 173-174 di questo thread si parlava proprio del lungo da 20km e alcuni concordavano nell' utilità settimanale.

[luca74]

Ciao,
uno può fare come gli pare ci mancherebbe ma già a leggere i suoi PR su (suppongo) miglio,5k e mezza ossia 4:29, 15:34, 1:14:35, c'è qualcosa che non va. corre il miglio a 2'57"km e la 5k a 3'07 quindi non è ottimizzato per nulla sulle brevi. A prescindere da questo è una persona che, considerato anche che ha almeno 50 anni, faccio fatica a definire amatore come noi, con questi tempi. Corre 100km alla settimana e oltre, quindi sarebbe come se io per migliorare in maratona volessi copiare gli allenamenti di Crippa. Tra l'altro leggendo i suoi allenamenti (I ran 15 miles on M-W-F, 10 miles on Tu-Th, and then a track workout on Sat or Sun (usually 3 x 1 miles)) diciamo che non c'azzecca per nulla con i 10km

[Rogerwat]

oggi continuo con un gran bel medio di 13km a 4'28. ottime sensazioni di facilita' di corsa e non troppa sofferenza anche muscolarmente fin dall'inizio. ci stavano tranquillamente altri km in piu' , comunque tra riscaldamento e piccolo defa verso casa oggi 15km. ho sentito proprio un bel boost aerobico dopo le ultime settimane di lavoro. Comunque a Gennaio ho già fatto 149km , e ho anche aggiunto una seduta a settimana di forza delle gambe con manubri che sicuramente bene fa.

bpm medi 171, con bpm max a 192, e cadenza passo a 174. quindi , date le sensazioni di fatica mai estrema, decisamente per me se tengo intorno ai 150-160 bpm un lento va piu' che bene.

[jerkops]

Ben fatto @Rogerwat, beh se a 192 non avverti gran fratica, ci credo che fai i lenti a 150...

Per curiosità, quanto hai di FCMAX?

[Rogerwat]

il dato preciso non lo so, ma credo che qualche volta i 200 li ho toccati, ho impostato quella sul Garmin per regolare le zone. e cmq al 70%-75% di un lento dovrei stare tra i 140-150 ma direi anche.. chissene frega e andiamo a sensazioni all'antica. Poi si potrebbe anche dire : ma che affidabilità vuoi avere con la rilevazione al polso?

I prossimi lenti cerchero' sempre di farli in una forchetta tra i 5'10 e i 5'30 max , belli rilassati e piu' facili possibile (senza esagerare pero'), come ha indicato più volte il buon @shaitan

[jerkops]