Ritmo prima maratona

[deuterio]

io pensavo di partire tranquillo per poi stabilizzarmi a 150 bpm che e' la mia velocita' di crociera ideale , a giudicare dagli allenamenti sui lunghissimi.
Prima ho calcolato questo sulla teoria del 94% della mia soglia anaerobica secondo Pizzolato

Interesserebbe anche a me progettare di correre una maratona basandomi sulla frequenza cardiaca, ma due cose non mi sono chiare:
1) sul libro di Pizzolato le percentuali di riferimento sono riferite alla velocità di soglia, non alla frequenza cardiaca, o sbaglio?
2) il 94% mi sembra la percentuale riferibile ai top runner. Atleti "amatori" delle categorie 1-2 arrivano (al massimo) al 91%. Tu come sei arrivato al 94%?

[POD4PASSION]

Non mi stancherò mai di dirlo.
I primi 45 minuti devi correre come se stessi effettuando una seduta di defaticamento, poi cominci a tenere il passo e non cambiarlo piu è fondamentale avere un ritmo continuo e cadenzato altrimenti rischi di bruciare quelle poche energie anzitempo che ti serviranno per concludere l'ultimo km.

Come hai evidenziato pure tu, devi riuscire a finire la maratona è la tua prima maratona e non devi pensare al RECORD, ma solo ad avere un tuo punto di partenza per le prossime avventure.

Se partirai con questo spirito avrai di fronte a te innumerevoli avventure, se invece cercherai a tutti i costi di arrivare al limite delle tue possibilità (senza conoscerle) non faria altro che disinnamorarti da questa distanza.

Per quanto riguarda il ritmo da tenere, cercherei di pormi un obiettivo, chiuderla sotto le 4h....3h59'59" sono gia un impresa.

io pensavo di partire tranquillo per poi stabilizzarmi a 150 bpm che e' la mia velocita' di crociera ideale , a giudicare dagli allenamenti sui lunghissimi.
Prima ho calcolato questo sulla teoria del 94% della mia soglia anaerobica secondo Pizzolato

Potrebbe essere un buon metodo (adottato anche da me ) però devi tenere conto della deriva cardiaca, quindi dopo essere partito tranquillo (45') comincerai a correre alla tua andatura di 150bpm, una volta che avrai preso il ritmo non cambiarlo piu anche se i bpm cominceranno a rallentare .

P.S.
se il percorso è ondulato cerca di non superare mai il margine +- 10% bpm max LL. piuttosto cammina

[GOLDRAKE]

io pensavo di partire tranquillo per poi stabilizzarmi a 150 bpm che e' la mia velocita' di crociera ideale , a giudicare dagli allenamenti sui lunghissimi.
Prima ho calcolato questo sulla teoria del 94% della mia soglia anaerobica secondo Pizzolato

Interesserebbe anche a me progettare di correre una maratona basandomi sulla frequenza cardiaca, ma due cose non mi sono chiare:
1) sul libro di Pizzolato le percentuali di riferimento sono riferite alla velocità di soglia, non alla frequenza cardiaca, o sbaglio?
2) il 94% mi sembra la percentuale riferibile ai top runner. Atleti "amatori" delle categorie 1-2 arrivano (al massimo) al 91%. Tu come sei arrivato al 94%?

si hai ragione tu...cmq l'ho calcolato giusto, non mi ricordavo fosse 91% .
Qui sul forum la maggior parte dei runners si basano sulla velocita', in allenamento o in gara , ma mi sembra che questo non sia sempre affidabile in quanto dipenda anche dalla giornata ...una certa velocita' e' sostenibile se uno e' piu' o meno in forma...questo dipende da vari fattori. A me sembra piu' fattibile tenere un certo battito cardiaco ....se uno tiene un certo regime , puo' andare piu' o meno forte a seconda del periodo di forma ma quello e' comunque.

[POD4PASSION]

Interesserebbe anche a me progettare di correre una maratona basandomi sulla frequenza cardiaca, ma due cose non mi sono chiare:
1) sul libro di Pizzolato le percentuali di riferimento sono riferite alla velocità di soglia, non alla frequenza cardiaca, o sbaglio?
2) il 94% mi sembra la percentuale riferibile ai top runner. Atleti "amatori" delle categorie 1-2 arrivano (al massimo) al 91%. Tu come sei arrivato al 94%?

si hai ragione tu...cmq l'ho calcolato giusto, non mi ricordavo fosse 91% .
Qui sul forum la maggior parte dei runners si basano sulla velocita', in allenamento o in gara , ma mi sembra che questo non sia sempre affidabile in quanto dipenda anche dalla giornata ...una certa velocita' e' sostenibile se uno e' piu' o meno in forma...questo dipende da vari fattori. A me sembra piu' fattibile tenere un certo battito cardiaco ....se uno tiene un certo regime , puo' andare piu' o meno forte a seconda del periodo di forma ma quello e' comunque.

I fattori che influenzano i BPM sono di svariata natura, è un po limitativo allenarsi ESCLUSIVAMENTE basandosi sui BPM.

Bisognerebbe incrociare continuamente i dati rilevati da ogni allenamento sia della velocità sia dei BPM rilevati a quella velocità e non ultimo l'analisi del tempo di recupero post allenamento, che ti serve a capire quanto sei affaticato.

[biglux]

Ciao Biglux, ho visto che sei un po' nei miei panni, e cioè che saltelli tra asfalto e sterrato, ti sei fatto un'idea con l'esperienza se il trail porta benefici a gare lunghe (mezza e maratona) su asfalto? Mi dicono che rallenta il passo, personalmente già sono lento di mio, quindi non è un problema...sono da passo lento ma costante, un po' alla montanara, quello che intendo, allenamenti di ore cadenzando corsa e camminata comunque sono allenanti per 4 ore di asfalto, o secondo te sono preparazioni, muscolature completamente diverse...

Ciao silvioma, corro da 3 anni e ho passato i primi 2 seguendo ininterrottamente tabelle per i 10K e la 21K, ottenendo progressivamente dei miglioramenti sui miei PB. Da parecchi mesi sto facendo solo corsa lenta a sensazione e salite (quando posso nei weekend, perchè purtroppo vivo in pianura... ). Ho fatto un 10000 m in pista a fine Agosto e la mia prima maratona 2 settimane fa e ho fatto il mio PB nel primo e un buon tempo (almeno per me) nella seconda, senza aver corso un metro di ripetute, corsa media, corto veloce, ecc. In base alla ma esperienza ti posso dire che i trails sostituiscono egregiamente i lavori veloci. Magari se negli ultimi mesi avessi seguito tabelle con ripetute&Co. avrei conseguito tempi migliori, ma preferisco 10 km di salita su sentiero che un 8X1000 su asfalto...(come penso anche tu!) Per quanto riguarda l'ampiezza del passo, non mi è cambiata da quando corro (frequenza sempre di 180 passi/minuto). Buone corse!

[Lightwolf]

Ciao Biglux, ho visto che sei un po' nei miei panni, e cioè che saltelli tra asfalto e sterrato, ti sei fatto un'idea con l'esperienza se il trail porta benefici a gare lunghe (mezza e maratona) su asfalto? Mi dicono che rallenta il passo, personalmente già sono lento di mio, quindi non è un problema...sono da passo lento ma costante, un po' alla montanara, quello che intendo, allenamenti di ore cadenzando corsa e camminata comunque sono allenanti per 4 ore di asfalto, o secondo te sono preparazioni, muscolature completamente diverse...

Anche io corro sia su sterrato che asfalto. Se posso dare la mia opinione, se alterni abbastanza spesso i due tipi di corsa non avrai problemi per correre bene le corse su asfalto, io passo normalmente da Eco Maratone, Skyrace e Trail a Mezze e Maratone, senza problemi e anzi mi sembra di aver guadagnato qualcosa in termini di resistenza.

[GOLDRAKE]

Bene , cito la mia prima esperienza seria.
Oggi ho finito la maratona di Venezia, la mia prima per l'appunto e ho fatto un 3h 26 min , non avevo punti di riferimento e come ritmo gia' avevo scritto che avrei seguito il metodo Pizzolato del 91% cioe' un 150 bpm.
Poi nell'ultima settimana mi sono "ispirato" al metodo Felltherace e sono partito per 14km con un 140-149 bpm per poi crescere e farmi gli ultimi 10 km tra i 159 e i 169 bpm , cioe' a tutta..... e mi sono trovato DA DIOOOO ! Cioe' mi e' sembrato perfetto e logico non essere costante ma andare in progressione assoluta, nessuna crisi , nessun crampo anzi...mi e' sembrato che avrei potuto correre anche di piu' ....alla fine ho avuto i battiti medi a 155 contro i 150 che suggeriva "Pizzolato" , cosi che avrei fatto un tempo superiore....

[silvioma]

Grazie Biglux e Lightwolf, in effetti le tabelle non fanno neppure per me. Meglio partire regolandosi con il tempo che si ha a disposizione, la voglia e la sensazione del momento...poi quello che viene è tutto di divertimento. Tra poco più di una settimana vedremo se l'indisciplinato metodo "silvioma" mi castigherà...

[Gabri31]

Si avvicina la mia prima maratona, Turin Marathon, e cominciano i dubbi
Fino ad ora ho corso 4 mezze e l'ultima, 3 settimane fa a Torino, con una media leggermente sotto i 5 minuti al km.
Secondo voi a quale ritmo dovrei correre la maratona?

Visto che è la prima non riesco a rendermi conto cosa dovrei fare. Purtroppo, nonostante le buone intenzioni, nelle mezze tendo ad andare sempre troppo forte nella prima parte della gara e non voglio commettere lo stesso errore. Sapendo i chilometri che mi aspettano spero di riuscire a controllarmi! Spero ...

Fino a qualche settimana fa pensavo di poter stare sotto le 4 ore ma dopo alcuni lunghi ho deciso di ridimensionare di molto le mie aspettative per evitare di non finirla. Purtroppo non sono riuscito a prepararmi benissimo per le lunghissime distanze. Se non faccio il mio limite non importa, devo pur creare le basi per un PB alla seconda maratona!

grazie

Il mio consiglio per la prima maratona è quello di tirare a finirla....cerca di godertela,poi,in seguito a questa esperienza e soprattutto le tue sensazioni durante e dopo,puoi capire meglio i ritmi e dalla successiva,iniziare a guardare l'orologio e migliorare di volta in volta...

[stex_76]

Siamo nelle stesse condizioni... Domenica la mia prima maratona, fino ad ora ho corso 3 mezze maratone tutte quest'anno e l'ultima l'ho chiusa in 1.39.50.

Siccome è la prima Maratona, il mio obiettivo principale è terminarla , come obiettivo prefissato è di stare intorno alle 4 ore. Pensavo di aggregarmi ad un PACE MAKER spero di riuscire a stare con il Pace delle 3.45 poi vedo come procede in gara.
Ho però notato una cosa strana in allenamento, mi trovo a mio agio con un ritmo vicino ai 5 ( 4.55 in genere) mentre mi sembra di sentirmi a disagio se aumento e cerco di stare sui 5.30.
helppppp