[DIARIO] Sognando la maratona...preparazione

[emiliano73]

13 Settembre 2012

6° Allenamento

stamattina sono uscito di buon ora, alle 8 e 30 ero già pronto, e mi sono fatto una sgambata senza forzare di 12 km, in attesa della prova che farò venerdì su i 10 Km con castoro

l'uscita è andata bene, sia per la temperatura molto piacevole che per il mio stato di forma, infatti sentendo le gambe che giravano alla grande
ho spinto gli ultimi 3 Km che ho chiuso in 16'30" con un passo di 5'30"... mi applaudo da solo

http://connect.garmin.com/activity/222148016

[emiliano73]

14 Settembre 2012

7° Allenamento


TEST 10 KM

Sotto tanta tanta acqua, in compagnia del buon castoro,
stamattina ho effettuato la prova sui 10Km , dopo questi primi 6 mesi di corse

Siamo partiti subito in modo molto spinto, per quelle che sono le mie abitudini ed infatti dopo i primi chilometri non avevo sensazioni ottimistiche.
Invece preso il ritmo a cui castoro mi portava tutto è filato molto liscio, sempre in compagnia della pioggia che dopo il 5°km scendeva molto più intensamente rispetto all'inizio
Al 6°Km c'è stata un piccolissima crisi che mi è passata davanti senza però lasciare segni, anzi ho continuato a spingere sino al termine...certo all'ultimo km è stata dura ma ne è valsa pena.


10 KM chiusi in 53:18 con un passo medio di 5:19 ... ovviamente mio Personal Best


mi applaudo da solo, perché non pensavo proprio di scendere sotto i 55 minuti,
e ringrazio castoro per avermi guidato in questa mia prima prova di un certo spessore.

[castoro]

Ti rinnovo anche qui i complimenti e diciamo anche che nonostante eri alla frutta hai chiuso l'ultimo km in 5.02, quindi vuol dire che sono riuscito a farti fare la progressione di cui ti ho sempre parlato

[gerri_pa]

hai fatto bene a fare un test sui 10 km! i vari ritmi delle sedute di allenamento si calcolano da questa tua VR (velocità di riferimento)! anche se li hai corsi, comunque, sotto una forte pioggia come mi pare di capire, e questo sicuramente può aver influito "negativamente" sul test (cosi come influisce negativamente il troppo caldo)! però penso possa andar bene come tuo primo test per cominciare a impostare i tuoi allenamenti in modo piu proficuo; il percorso del test era pianeggiante tutto o c'era qualche falsopiano? era scorrevole o con inversioni di marcia che inevitabilmente rompono il ritmo? sembrano fesserie queste ma nei test bisogna scegliere percorsi piu idonei possibili!
Un consiglio: visto che stai preparando la mezza roma ostia (spero di conoscerti, penso di esserci anche io di nuovo quest'anno) i recuperi nelle ripetute medie (da mille metri) e lunghe (dai due mila in su) falli sempre correndo e con una corsa non "esageratamente" lenta! meglio fare le prove veloci a un tirmo di due o 3 sec piu lento di quel che potresti fare ma cosi garantirsi i recuperi tra le prove a ritmi non troppo lenti e sopratutto garantirsi di finire anche l'ultima ripetuta riuscendo ancora a "spingere" !
ciaooo

[ilmara]

Bravo ragazzo!!!
Ottima prova

Devo decidermi anch'io di fare un test sui 10k, ma lo temo troppo .

[emiliano73]

grazie ragazzi per il sostegno

@ gerri_pa

il percorso dove ho corso questi 10K è pianeggiante e scorrevole. è un quadrato di 4,3 Km circa, eccolo nel dettaglio:

http://connect.garmin.com/activity/222471374

[gerri_pa]

cazzarola...ma dunque abiti a roma o ostia? quella via "cristoforo colombo" è la cristoforo colombo che io amo e odio (amo perche mi piace moltissimo la mezza roma ostia, e spero nel 2013 di tornarci ancora a correrla; odio perche gli ultimi km della via cristoforo colombo pare non finiscano mai ogni volta.... ) ! fai i tuoi lunghi ripercorrendo tutto il percorso della roma ostia, cosi che le tue gambe e la tua mente lo memorizzano bene e poi il giorno della gara saprai gestirti al meglio! abitassi io a ostia, farei tutti i miei allenamenti sulla cristoforo colombo e sono certo che alla mezza arriverei pure davanti i keniani! ahahahahahah!

[emiliano73]

cazzarola...ma dunque abiti a roma o ostia? quella via "cristoforo colombo" è la cristoforo colombo che io amo e odio (amo perche mi piace moltissimo la mezza roma ostia, e spero nel 2013 di tornarci ancora a correrla; odio perche gli ultimi km della via cristoforo colombo pare non finiscano mai ogni volta.... ) ! fai i tuoi lunghi ripercorrendo tutto il percorso della roma ostia, cosi che le tue gambe e la tua mente lo memorizzano bene e poi il giorno della gara saprai gestirti al meglio! abitassi io a ostia, farei tutti i miei allenamenti sulla cristoforo colombo e sono certo che alla mezza arriverei pure davanti i keniani! ahahahahahah!

ti confermo che sono di Ostia , ma purtroppo non è possibile fare quello che vorresti fare tu, i tratti percorribili della colombo sono veramente pochi ed anche quelli si rischia parecchio perchè le macchine sfrecciano senza alcuna preoccupazione per i runners ed i ciclisti, altri amici del forum potranno confermare...gli ultimi due tratti di colombo laterale verso ostia sono "percorribili" sempre con molto attenzione, tieni conto che li faccio solitamente al senso contrario come se andassi a Roma e poi mi inoltro nella nostra amata pineta

[castoro]

Confermo quanto detto da Emiliano, la cristoforo colombo è percorrivbile solo il giorno della roma-ostia, ad esempio proprio venerdì nel giorno del test, nonostante abbiamo percorso solo 2 volte il tratto di 1,3km sulla colombo e contromano per controllare le auto che ci venivano incontro, ad 2° giro un'auto (sicuramente stava parlando al cellulare) stava venendo dritta a me nonostante eravamo in corsia di emergenza, solo dopo un mio urlo e un gestaccio, allora ha sterzato improvvisamente

[emiliano73]

Oggi ho iniziato il PROGRAMMA di 8 settimane per un totale di 33 uscite che mi ha preparato il mio coach personale...castoro , che mi porterà a correre la mia prima mezza maratona dell'11 Novembre a Fiumicino, con in mezzo una 10Km il 7 ottobre ed una 6Km il 21 ottobre



Allenamento 1/33

la tabella oggi prevedeva un LUNGO PROGRESSIVO da 14Km , e cosi è stato!

sono uscito verso le 18 e devo dire che è andato tutto molto bene, ho chiuso alla grande:

14Km : 01:20:00 con passo medio di 5:43 m/Km

http://connect.garmin.com/activity/223571678

...domani si torna in strada per una CL di 10Km