Post moribondo...come migliorare (titolo editato)

[Fra80]

Rieccomi, dopo una settimana di assenza sia dal forum e sia dalla corsa...motivi di lavoro.

Il colpevole del mio peggioramento è proprio la musica!
Ne ho avuto prova sia lo scorso sabato e domenica (corso 55 minuti e 10 km senza stop) e sia questa, stesse prestazioni. Ovviamente ho lasciato il cellulare a casa, portando con me solo il crono e facendo il percorso misurato da casa con Google Earth.

Evidentemente mi condiziona troppo il passo forzando quando non dovrei e quindi non riesco a correre bene.

Grazie a tutti ragazzi... a breve chiedero' consigli su come migliorare

[Fra80]

Io ti consiglierei appunto di variare l'allenamento. Se fai tre allenamenti a settimana potresti fare:
GIORNO 1: ripetute (10x400m con 200m lenti oppure 4x1000m con 400m lenti, ma va bene anche commisurarle sul tempo, cioè io ad esempio faccio spesso 10 ripetute da 2 minuti intervallate da 1 minuto di corsa lenta). Secondo me visto il tuo problema suggerirei di non camminare ma di correre sempre durante i tratti lenti.
GIORNO 2: 7/8 chilometri ad un ritmo leggermente più veloce del passo dei 10.
GIORNO 3: dai 12 ai 15 chilometri (ovviamente aumentando progressivamente) da fare lentamente, cercando di non fermarsi.

Una volta al mese puoi sostituire il giorno 3 con una prova sui 10k.

Perfetto, da domani si inizia con questa tabella. Considerando che i 10 km li percorro in 55 minuti (5,30 min/km) che velocita' mi consigliate?

Giorno 1: 10' riscaldamento + 4x1000 ai 5min/km con rec di 400m lenti
Giorno 2: 8 km a 5:15
Giorno 3: inizio a 12 km ai 6:15
Giorno 4: 7 km ai 6:00

Come ritmi sarebbero validi?
Il giorno 4 non ci sarebbe ogni settimana, di sicuro riusciro' a correre 3 volte, ma la quarta è dubbia.

Grazie mille.

[marcominuti]

Io starei anche sui 5'50''/6' per i 12 km. 2 chilometri in più del solito non sono così eccessivi. Comunque ti accorgerai già dalla prima settimana se alcuni ritmi sono troppo blandi o troppo forti. Magari, ecco, le ripetute sui 1000 le farei intorno a 4'45''/4'50'', piuttosto rallenta nei 400m successivi.
Resta comunque una mia opinione...

[differentgear]

Anche io sono abbastanza "piantata" in questi giorni ... mi dicono che forse sono troppo stanca. Ho seguito un programma sul sito della asics che forse effettivamente è un pò tosto per me che ho quasi appena cominciato ma mentre sono partita anche bene adesso davvero sono in una fase di stallo impressionante!!! :/

[Doriano]

Anche io sono abbastanza "piantata" in questi giorni ... mi dicono che forse sono troppo stanca. Ho seguito un programma sul sito della asics che forse effettivamente è un pò tosto per me che ho quasi appena cominciato ma mentre sono partita anche bene adesso davvero sono in una fase di stallo impressionante!!! :/

non conosco i tuoi allenamenti, ma ti consiglio di scaricare qualche giorno..dirada un po' le uscite e falle a corsa lenta...poi ripartirai con più slancio!

[Fra80]

Dopo una decina di giorni ho individuato questi come ritmi che riesco a tenere:


Giorno 1: 10' riscaldamento + 4x1000 ai 4:30/4:40 min/km con rec di 400m lenti
Giorno 2: 8 km a 5:00
Giorno 3: 12 km ai 5:15
Giorno 4: 7 km ai 6:00

Dovrei accorciare un po' il ritmo nel giorno 2 vero?
O continuo così per assorbire meglio?

[marcominuti]

Secondo me c'è pochissima differenza tra il ritmo sui 12 e quello sugli 8.
Siccome, visto il tempo delle ripetute, vedo dura attualmente abbassare i 5' del giorno 2, dovresti aumentare la DISTANZA del giorno 3! Se aumenti gradualmente fino a 15k come ti avevo suggerito in passato dovresti migliorare!

[Fra80]

Nel giorno 3 potrei anche aumentare un pochino la distanza, ma porterei il ritmo sui 5:45/6:00.

Nel giorno 4 potrei fare altro anzichè il "defaticamento" settimanale?

Che ne so', delle ripetute da 400/500 mt veloci?

[marcominuti]

Piuttosto farei un altro medio da 8 oppure un progressivo...

[Fra80]

Ok, riassumendo la mia tabella sara':

Giorno 1 : 4 x 1000 ai 4:30/4:45 con 3 min di rec. di jogging
Giorno 2 : 8km a 5:00-5:15
Giorno 3 : 13-14km a 5:45-6:00
Giorno 4 : 8km a 5:00-5:15

Tutti i giorni eccetto il terzo 3 km di riscaldamento sui 6:00 e tutti i giorni 1 km di defaticamento sui 6:00.

Domanda: essendo 4 giorni di allenamento quali potrebbero essere consecutivi e dove invece serve necessariamente una pausa?