Presentazione...e consigli per migliorarsi...

[johan]

come mi organizzo questa settimana, per fare un buon test domenica??

oggi volevo fare 10km lievemente ondulati, con 3 ripetute da un km, a ritmo brillante...il resto corsa lenta. e 4-5 allunghi di 50m prima del defaticamento.
venerdi 50km in bici per sciogliere i muscoli, sabato riposo, e domenica 14 km di cui 10 al massimo

[castoro]

come mi organizzo questa settimana, per fare un buon test domenica??

oggi volevo fare 10km lievemente ondulati, con 3 ripetute da un km, a ritmo brillante...il resto corsa lenta. e 4-5 allunghi di 50m prima del defaticamento.
venerdi 50km in bici per sciogliere i muscoli, sabato riposo, e domenica 14 km di cui 10 al massimo

direi che va benone

[johan]

allenamento di ieri:
11km250 fatto così:

2km riscaldamento 6'20
1km ripetuta 5'10 - fatta a 5'03
550m recupero 6'40
1km ripetuta 5'00- fatta a 4'56
550m recupero a 6'31
1km ripetuta a 4'50
4 km a 5'50
800/900m passo finali

impressioni: durante le ripetute potevo spingere molto di più, concentrato sul "lavoro" penso che al massimo le potrei correre a 4'10 non di più. poi vanno in crisi le gambe, non il fiato. intendiamoci, le gambe non si "coordinano" a correre a velocità più elevate, ma fiato ne ho ancora...

il recupero ad andature >6'30 mi da la sensazione di "legarmi", di piantarmi le gambe. forse dovrei recuperare meno di 3 minuti, per stare sempre "in tiro".

domenica mi testo, ieri, sono passato al 10 km dopo 56-7 minuti ...ma avevo fatto le ripetute e il recupero lentissimo, comprendendoci anche il riscaldamento. penso che a un ritmo costante e regolare possa valere sui 51 se riesco a dare tutto.


mi piace!

[castoro]

allenamento di ieri:
11km250 fatto così:

2km riscaldamento 6'20
1km ripetuta 5'10 - fatta a 5'03
550m recupero 6'40
1km ripetuta 5'00- fatta a 4'56
550m recupero a 6'31
1km ripetuta a 4'50
4 km a 5'50
800/900m passo finali

impressioni: durante le ripetute potevo spingere molto di più, concentrato sul "lavoro" penso che al massimo le potrei correre a 4'10 non di più. poi vanno in crisi le gambe, non il fiato. intendiamoci, le gambe non si "coordinano" a correre a velocità più elevate, ma fiato ne ho ancora...

il recupero ad andature >6'30 mi da la sensazione di "legarmi", di piantarmi le gambe. forse dovrei recuperare meno di 3 minuti, per stare sempre "in tiro".

domenica mi testo, ieri, sono passato al 10 km dopo 56-7 minuti ...ma avevo fatto le ripetute e il recupero lentissimo, comprendendoci anche il riscaldamento. penso che a un ritmo costante e regolare possa valere sui 51 se riesco a dare tutto.


mi piace!

Un buon recupero sui 1000 può essere di 1'30" statico o al massimo 2'30" se attivo, in genere 3' di rec. si fanno magari le ultime 2 settimane prima di una gara o se ad esempio di fanno 4x1000 tirati con rec. 3' ma statico in quanto i 1000 si tirano parecchio. Cmq direi che il tuo allenamento è andato benone

[johan]

siccome la mia settimana tipo si compone anche di 3 uscite in bici, perchè il mio scopo è, a marzo rimontare in sella con un buon colpo di pedale, che ne pensate del FIRST?

http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... %2010k.pdf

è troppo per un principiante della corsa??? la mia settimana tipo, per ora è molto simile... potrei aggiungere esercizi x addominali e lombari sulla fitball?!

[castoro]

siccome la mia settimana tipo si compone anche di 3 uscite in bici, perchè il mio scopo è, a marzo rimontare in sella con un buon colpo di pedale, che ne pensate del FIRST?

http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... %2010k.pdf

è troppo per un principiante della corsa??? la mia settimana tipo, per ora è molto simile... potrei aggiungere esercizi x addominali e lombari sulla fitball?!

come ho già scritto in un altro post non sono molto favorevole alla tabella first, se però tu ti trovi bene fai bene a seguirla

[johan]

Oggi era il gran giorno del debutto tapascione, con test sui 10k.... Arrivo alla gara bello caldo dopo un paio di km di passo/corsetta. Mi iscrivo, mi scaldo ancora 5' nei dintorni della partenza con 3 allunghi da 50m giusto per rompere il fiato... Via... Faccio partire il gps dell'app sullo smartphone (impostato da 5'10km a decrescere fino 4'30)...e corro...mi faccio prendere dall'entusiasmo e mi diverto.
Nel finale allungo, concludo bene, controllo il gps... Niente... Si e' inchiodato e non ha registrato nulla Sgrunt!
Fortunatamente il crono dice 29' tondi, sui 6km misurati.... Il test però non ha validità perché non ho cifre esatte, ho proseguito altri 5km e ho concluso con circa 12 km. Poi ho defaticato al passo e streching...

Sono soddisfatto lo stesso, sono arrivato dirca 30esimo su un 100 iscritti....
...ma quanto corrono sti "vecchietti", alcuni 60/70enni andavano veramente fortissimo

Concludendo, mi sono divertito, cosa fondamentale...e x il test, ci riprovo dopo metà settimana (giovedi)

[castoro]

Oggi era il gran giorno del debutto tapascione, con test sui 10k.... Arrivo alla gara bello caldo dopo un paio di km di passo/corsetta. Mi iscrivo, mi scaldo ancora 5' nei dintorni della partenza con 3 allunghi da 50m giusto per rompere il fiato... Via... Faccio partire il gps dell'app sullo smartphone (impostato da 5'10km a decrescere fino 4'30)...e corro...mi faccio prendere dall'entusiasmo e mi diverto.
Nel finale allungo, concludo bene, controllo il gps... Niente... Si e' inchiodato e non ha registrato nulla Sgrunt!
Fortunatamente il crono dice 29' tondi, sui 6km misurati.... Il test però non ha validità perché non ho cifre esatte, ho proseguito altri 5km e ho concluso con circa 12 km. Poi ho defaticato al passo e streching...

Sono soddisfatto lo stesso, sono arrivato dirca 30esimo su un 100 iscritti....
...ma quanto corrono sti "vecchietti", alcuni 60/70enni andavano veramente fortissimo

Concludendo, mi sono divertito, cosa fondamentale...e x il test, ci riprovo dopo metà settimana (giovedi)

la cosa più bella della corsa è proprio divertirsi e cmq direi che è andata molto bene

[Luco64]

In scioltezza, perché le garette amatoriali domenicali sono intorno gli 80-90km e si corrono intorno ai 43/46km/h di media, a seconda dei percorsi.
Sto indicativamente seguento la tabella di pizzolato x i 50 minuti.Oggi ho corso 12 km in 1h 6' circa a 5'30". In scioltezza, a sensazione avrei potuto proseguire ancora una mezzora almeno...mi divertivo...il percorso non era completamente pianeggiante, presentava alcuni cavalcavia, un tratto di un paio di km in falsopiano al 2-3% e una salitella di 500m al 6-7% e una scalinata di 50-60m. mi sono proprio divertito

Salve anche io ciclista, ma sei sicuro di queste medie? Alle medio fondo dove partecipo io chi le vince chiude con 37/38 km/h medi e sto parlando di gente come Rumsas ( terzo al tour de France 2002 )
Se poi il dislivello è zero allora sono d'accordo !

[johan]

no le mie gare domenicali, sono le gare in circuito. o in linea, come km siamo sempre intorno ai 70-80-90.
quelle infrasettimanali 50-60.
80-100 iscritti, e buon livello di competitività...
sono tipo le gare podistiche intorno ai 10-15km.

le medio e granfondo sono più tipo le maratone e le mezzemaratone, si parte per migliorare il proprio tempo, ma difficilmente (solo pochi d'elite) raggiungono le fasce alte della classifica.