roma-ostia 2013 aiutoooo

[Claudio]

ciao a tutti ho 50 anni , alto 1,745 peso 70 corro da giugno di questo anno ed ho raggiunto e consolidato l'ora di corsa a 5,40/5,50 - vengo da 8 anni di cisclismo. Se la fortuna mi assiste e non mi faccio, male secondo i più epserti, ci sono i tempi tecnici per preparare la Roma-Ostia del 24.02.2013? se si con quali ritmi e tabelle ? a chi potrei rivolgermi?
grazie

La poi fa tranquillamente , l importante e ' aumentare un po' per volta il Kilometraggio , poi se vuoi arrivare primo segui pure tabelle e tabelline e vari ritmi .... Vai e osa .... Certo ti sei scelto una mezza maratona davvero Unica ...ehehehehehh:Ciao e buone corse

[davide1977]

Quoto Claudio ...anche se,gia che ci sei ,potresti osare in grande lo stesso gg si corre anche la piu rinomata Roma-Ostia

[castoro]

eccomi qui, da come ho letto se non ho capito male non hai mai affrontato una gara giusto ?
Se si, quello che posso consigliarti è di utilizzare alcune gare intermedie per avvicinarti alla roma-ostia e che sono ottime sia come allenamento che come test per raggiungere la mezza:

la prima che potresti correre è il trofeo lidense del 13 gennaio (15km) seguito dalla corsa di miguel del 20 gennaio (10,3km), salterei la 3 comuni del 27 in quanto visto il suo percorso pieno di forti saliscendi serve una preparazione un pò + specifica, andrei al 10 febbraio con la rock & run perchè è una gara di 14/15km esattamente a 2 settimane dalla roma-ostia e lì puoi testare il tuo ritmo gara che potrai affrontare sulla mezza.

Come dice giustamente Claudio l'importante è mettere in cantiere un pò di km, al momento lascia perdere tabelle e tabelline essendo la tua prima mezza, ma non per questo vedrai che potrai cmq toglierti delle belle soddisfazioni.

Cosa molto importante è negli allenamenti inserire un pochino di salite, diciamo una volta a settimana, perchè la roma-ostia nella prima parte ha dei lievi saliscendi, ma soprattutto c'è il salitone intorno al 10°km che è lungo 1,3km ma cmq quando finisce ci sono ancora 500mt di falsopiano e se non si affronta questo in modo giusto, si arriva intorno al 15°/16° alla frutta (te lo dico per esperienza avendola corsa per ben 7 volte).

Ecco il programma che posso consigliarti:

lun: 1h di CL
merc: 20' risc. + 1h di corsa con variazioni di ritmo alterni dei minuti di corsa veloce e dei minuti di corsa lenta (es. 3+3, 4+4, 2+2 oppure puoi eseguire dei piramidali come 1+1,2+2,3+3 ecc.)
ven: 1h CL con gli ultimi 3km in progressione
dom: lungo: parti da 1h15' e ogni domenica aggiungi 10' fino ad arrivare a 3 settimane dalla gara dove dovresti cercare di correre 2h o 22/23km (i giorni delle gare che ti ho consigliato inserisci almeno 4km di riscaldamento)

le salite che ti dicevo inseriscile alternativamente nei 3 giorni della settimana, quindi una volta durante l'allenamento del lunedì, una volta in quello del mercoledì e una volta in quello del venerdì (e così via), se poi te la senti una volta le provi anche durante il lungo.

Ultima cosa importante, quando hai le gare il venerdì accorcia l'allenamento a 8km di CL e poi corri 5/6 allunghi alla fine.

L'ultima settimana (quella dal 18 al 22 febbraio) devi eseguire lo scarico, quindi corri 10km CL, 13km CL, 8km CL

per qualsiasi cosa sono a disposizione


se invece preferisci cmq seguire tabelle e ripetute varie scegli tu

[colmax12]

ciao castoro, grazie seguirò le indicazioni e magari ci conosciamo nelle gare che mi hai indicato,anche se sono di Roma mi sn tesserato con un gruppo di Ostia - amatori castelfusano; conosco bene il tracciato rm-ostia lo facevo in bici ma è vero di corsa, è un'altra storia. grazie ancora.

[Ettore61]

sono interessato al 3d in quanto sono in una situazione simile (anche se con una maggiore preparazione di base) e vorrei sapere quanto è importante (o fondamentale) inserire nella peparazione della Roma-Ostia delle prove in salita dedicate o se è sufficiente tenere alcuni degli esercizi previsti dal programma (lunghi, medi e progressivi piuttosto delle ripetute) su percorsi ondulati.
Consigliate anche di provare prima il percorso se possibile ?
grazie

[Doriano]

attenzione: quando si impostano dei ritmi di allenamento per ripetute, medi o progressivi, se non viene specificato, tali ritmi si riferiscono alla pianura; su percorsi ondulati il grado di difficoltà di ogni allenamento cambia e vanno impostate modalità di allenamento diverse.
sicuramente i percorsi collinari o in salita sono molto allenanti anche se obiettivi di miglioramento possono essere tranquillamente raggiunti anche senza; io ad esempio corro sempre in pianura e ho tolto 20 minuti al mio tempo sulla Mezza senza allenamenti con saliscendi; non sto dicendo affatto che non servono e che non allenano, anzi; sto solo dicendo che si può migliorare anche senza.

buone corse!

[Ettore61]

attenzione: quando si impostano dei ritmi di allenamento per ripetute, medi o progressivi, se non viene specificato, tali ritmi si riferiscono alla pianura; su percorsi ondulati il grado di difficoltà di ogni allenamento cambia e vanno impostate modalità di allenamento diverse.
sicuramente i percorsi collinari o in salita sono molto allenanti anche se obiettivi di miglioramento possono essere tranquillamente raggiunti anche senza; io ad esempio corro sempre in pianura e ho tolto 20 minuti al mio tempo sulla Mezza senza allenamenti con saliscendi; non sto dicendo affatto che non servono e che non allenano, anzi; sto solo dicendo che si può migliorare anche senza.

buone corse!

Grazie Doriano per l'interessante contributo
concordo appieno in merito al fatto che i ritmi definiti nei programmi fanno riferimento a prove in pianura (addirittura in pista per i 10000). E' per questo che mi sono posto il problema se inserire qualche preparazione specifica in salita in vista del percorso previsto nella Roma-Ostia considerato anche gli interventi precedenti

[Doriano]

ok!
non credo che la Roma - Ostia abbia salite tanto ostiche da richiedere una preparazione specifica; se ne è discusso nel 3d della gara, se vuoi leggere.
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 0&start=90

tieni conto che chi vince sta sotto l'ora normalmente..

[castoro]

ciao Ettore,
se vuoi affrontare una buona roma-ostia, trovo molto utile partecipare alla 3 comuni, una gara di 22,3km con forti saliscendi

La Roma-Ostia nella prima parte (dopo i primi 3km) ha una salitella non troppo impegnativa ma cmq lunga, poi c'è una forte discesa seguita però da 1,3km di salita con una pendenza un pò ardua, quando la salita finisce, purtroppo per altri 400/500mt la salita continua a salire leggermente finchè non inizia il tratto il forte discesa.
Da lì in poi è piatta, però ci si deve preparare bene per il salitone perchè è molto tosto e spesso lì si sprecano molte energie che poi si pagano intorno al 17°km.

Il consiglio che posso darti è di correre un allenamento a settimana inserendo i saliscendi, io lo alterno, una volta con la CL, una volta con le ripetute e una volta col lungo.

Assolutamente da non provare il percorso prima per non rischiare di essere investiti (mai correre senza vedere le auto che sopraggiungono )

[Ettore61]

ciao Ettore,
se vuoi affrontare una buona roma-ostia, trovo molto utile partecipare alla 3 comuni, una gara di 22,3km con forti saliscendi

La Roma-Ostia nella prima parte (dopo i primi 3km) ha una salitella non troppo impegnativa ma cmq lunga, poi c'è una forte discesa seguita però da 1,3km di salita con una pendenza un pò ardua, quando la salita finisce, purtroppo per altri 400/500mt la salita continua a salire leggermente finchè non inizia il tratto il forte discesa.
Da lì in poi è piatta, però ci si deve preparare bene per il salitone perchè è molto tosto e spesso lì si sprecano molte energie che poi si pagano intorno al 17°km.

Il consiglio che posso darti è di correre un allenamento a settimana inserendo i saliscendi, io lo alterno, una volta con la CL, una volta con le ripetute e una volta col lungo.

Assolutamente da non provare il percorso prima per non rischiare di essere investiti (mai correre senza vedere le auto che sopraggiungono )

Ciao Castoro
grazie per i suggerimenti inserirò la 3 comuni nel mio programma (per ora avevo inserito la Miguel la settimana prima) anche perchè per quella settimana nel programma avevo una mezza di prova a ritmo leggermente più alto quindi programmo la 3 comuni come allenamento come hai consgliato ....