Preparazione Mezza con Albanesi (dai 10k)

[daniloge]

Oggi 2x4000 con recupero di 3minuti a fondo lento + 3x2000 con recupero di 2minuti a fondo lento.
Sinceramente il recupero forse doveva esser di passo o da fermo, ma come discusso nel post dell'allenamento sui 21k
sembra più corretto un recupero a fondo lento per una mezza. Dovevo farli a 4.42-4.45(rg) ed ho rispettato i tempi
4k@(4.39,4.40)
2k@(4.40, 4.42, 4.39)
recupero tra i 5.15 e i 5.30.

Per ora siamo in tabella.

[daniloge]

Aggiorno il thread che è qualche giorno che latita.

Dopo i 2x4000+3x2000 ho effettuato le seguenti sedute:

5k@4'17'' invece del progressivo
(per cambiare e divertirsi un po' dopo discussione nel topic dell'allenamento per i 21k)
un test sui 21k fatti a 4'52'' invece che a RG+15.
Il test mi ha fatto capire che in allenamento usando come RG 4'42'' vado senza problemi,
per la gara invece non ci siamo
4x3000 @rg con recupero a FL cioè 18km tirati fatti però più agevolmente
del "test" sui 21k.

[daniloge]

Domenica mattina lungo di 25k.
Corso completamente a sensazione su strada "ignota", cioè mai calcata prima.
Totale 2h07m con ultimo km a rg-20. Ottime sensazioni ottima temperatura.

[daniloge]

Altra settimana perfetta come temperature, con 4 sedute:

20x400m@RG (rec 400m FL) Trovati facili, ma molto noiosi (almeno col Garmin sono così)
10k FP
15km@RG fatti a RG vero sono tranquilli, li ho fatti qualche secondo in meno a 4'44'
20km@FL gambe un po' dure forse perché il giorno prima fatto il 15k, ma tanto fiato.

[Lella]

Lunedì vorrei iniziare, partendo dalla settimana 3 (salto le prime 2 di test).
Vorrei fare 4 allenamenti a settimana (o anche 3 se è troppo pesante)
Vorrei mettere RG (passo che spero di avere sulla mezza) 5.10
Fondo lento: (dato che dovrebbe essere RG+30"/1'... E il ritmo che ti consente di recuperare al 100% entro il giorno dopo) 5.45-5.50
Questi ritmi, rispetto al FIRST sembrano davvero lenti (i lunghi li facevo a 5.25-5.30) peró si fanno davvero molti km.

Dovró fare alcune modifiche (2 domeniche ho alcune garette di 10 km)...

Speriamo che vada tutto bene!
Ciao!

[daniloge]

Ciao Lella, io ho smesso di scrivere sul post perché sembrava un post personale e sinceramente mi sembrava inutile, però
continuo a seguirlo, del resto c'è sempre il post ufficiale dei 21 come sai c'è tanta gente che ti può consigliare o che puoi aiutare con suggerimenti.

Io non l'ho seguita alla lettere la tabella che stai per fare tu. Ho fatto paio di gare durante la preparazione (come prevedi tu) ed ho saltato un paio di lunghi,
ma non il 25km quello me lo sono gustato tutto facendolo alla Tergat (con l'ultimo km fatto a RG-10).
Anche io cercavo di fare 4 uscite settimanali. La differenze più importanti sono state 2. Una: le modifiche ai recuperi delle ripetute, fatti a FL e non statiche
come suggerisce Albanesi, di questo ne abbiamo discusso parecchio qui sul forum e due: proprio il ritmo del fondo lento di cui parli tu.
Per il fondo lento non ho fatto calcoli andavo parecchio a sensazione anche perchè con tutti i km che si fanno seguendo la tabella, sia RG che il ritmo del fondo
lento cambiano tantissimo.
Comunque in bocca al lupo.

Che mezza prepari?

[labboro]

Lunedì vorrei iniziare, partendo dalla settimana 3 (salto le prime 2 di test).
Vorrei fare 4 allenamenti a settimana (o anche 3 se è troppo pesante)
Vorrei mettere RG (passo che spero di avere sulla mezza) 5.10
Fondo lento: (dato che dovrebbe essere RG+30"/1'... E il ritmo che ti consente di recuperare al 100% entro il giorno dopo) 5.45-5.50
Questi ritmi, rispetto al FIRST sembrano davvero lenti (i lunghi li facevo a 5.25-5.30) peró si fanno davvero molti km.

Dovró fare alcune modifiche (2 domeniche ho alcune garette di 10 km)...

Speriamo che vada tutto bene!
Ciao!

Ciao Lella ,io ho finito la 5 settimana di questa preparazione se prima non ti pesava fare i lunghi a 5'25-5'30 continuerei così , l'unica cosa che devi valutare sono i carichi ,quanti km a settimana hai fatto in media fino ad ora ? Io con questa tabella a 4 allenamenti sono stato sempre sopra i 65 km e non essendo abituato un po' si sentono

[Doriano]

ciao grande labboro!
cosa prepari ora? (Scusate OT)

[erman67]

@Lella ... c'è un "errore" di fondo nella determinazione del ritmo del fondo lento.
Albanesi per questo programma, con un rimando ad un suo articolo sui "programmi parametrici", prevede che il lento sia determinato applicando un differenziale di 30"/1' al ritmo che si riesce a tenere sui 10km e non sulla mezza maratona.
Tu dici che vorresti tenere un RG per la mezza di 5'10". Ipotizzando che il differenziale tra la tua mezza e i tuoi 10km possa essere di 10", magari anche 15", avresti un ritmo sui 10km di 5'/4'55". Quindi partendo da questi dati avresti che il lento potrebbe partire dai 5'25" (fino al più ai 5'55"). Quindi, in teoria, non siamo molto distanti dal ritmo del fondo lento che già tenevi in precedenza.
Per il medio albanesi dice che mediamente è di -20" rispetto al FL (più veloce o più lento di un 5" in base anche alla lunghezza del medio).

[labboro]

Perfetto! Erman67 precisissimo

@doriano Preparo principalmente la mezza di Cremona e poi Crema