5000 in 18 minuti

[alaves70]

Obbiettivo 18 minuti ? ( almeno non siamo OT !!! )

Alaves

[marcominuti]

Per me anche un paio di secondi al km...

[Mezzosfondista]

Allora, mi manca un riferimento recente, perchè l'ultimo dato attendibile su una gara è un 3.54/km in una gara di 9.3 km, ma con tanta salita e un po' di sterrato.
Io penso che un 10k in piano dovrei riuscire a farlo tra i 3'40''-3'45''/km. Se così fosse, in linea di principio il 3'36''/km (cioè 18') sui 5000 in pista sarebbe anche possibile.
Certo è che non mi sono affato allenato in maniera specifica per questa gara: a parte una-due sedute di RB, nel recente passato ho fatto tutt'altro.
Vediamo come va, sono , molto curioso.

[Mezzosfondista]

Premesso ovviamente che non si prepara una gara in 10gg, ma mi date un consiglio sugli allenamenti fino alla gara 5000 su pista di ven 20/6?
Penso di uscire altre 5 volte con questa sequenza: domani (corsa lenta di sicuro)- giovedì - sabato - luned' - mercoledì.
Nell'ultime 3-4 settimane ho fatto oltre alle consuete uscite di 8-10km corsa lenta (anche su sterrato), qualche lavoro in salita (sprint da 100m ma anche un 4x1000, sempre in salita, ogni volta seguiti da 5x200 in piano), un progressivo da 12k, un "lungo" da 21k con ultimi 7 km di corsa media, una gara da 9km, un 5x1000 in piano, e giusto ieri sera 10km di corsa media.

Pensavo a questa sequenza:
mer CL 7-8k
gio 5x600
sab CL 15
lun Prog 10 (5CL+3CM+2CV)
mer CL 7-8k
ven GARA 5000m

Accetto, anzi invoco, consigli!

[alaves70]

Ciao, come sta andando la preparazione ?
Io sono fermo da martedì per un dolore alla caviglia ...

Alaves

[Mezzosfondista]

ciao, bene!
ieri primo lavoro in pista, per cercare un po' di velocità.

http://connect.garmin.com/activity/519339270

visto il caldo asfissiante, sono rimasto soddisfatto!

ora nel weekend penso farò una CL di una quindicina di km.

A te come va, cos'è successo?

[alaves70]

A dire la verità pigrizia e caldo hanno vintito per questa settimana, andrà meglio la prossima. ( Anche se stamattina ho fatto una 10 km in 44' )

Ho visto le tue ripetute in pista: ma non c'e' troppa differenza tra i 400 mt a 3'30'' e il recupero a quasi 6' ?
Come è andata la CL di questo week end ? a che ritmo l' hai corsa ?

Alaves

[Mezzosfondista]

Visto che il recupero è poco più di un minuto, e che molti per preparare i 5000 lo consigliano da fermi, corricchiare per 200m mi sembrava più che sufficiente, visto anche che facevano più di 30°.
Potrei senz'altro provare ad aumentare il ritmo del recupero, ma dovrei inevitabilmente rallentare il ritmo delle ripetute che ho volutamente fatto nella fascia 3'25''-3'30''/km per sollecitare quelle che, secondo me, e sottolineo secondo me, sono le grandezze utilizzate in un 5000.
Il tipo di lavoro che proponi tu lo vedo più adatto per le distanze superiori.
Poi, per carità, il bello del forum è il confronto delle idee!
Tu a quanto imposti un 10x400?

[Mezzosfondista]

oggi invece ho fatto questo:

http://connect.garmin.com/activity/522053678

durissimo.......

[alaves70]

Quello di oggi mi è piaciuto molto rispetto all' altro. Ora scarico fino alla gara del 20 ? Mi raccomando non partire a razzo !

Io non riesco ancora a correre sotto i 4 al minuto, quasi neppure nelle ripetute ...


Alaves