Dai 10k alla mezza .. consigli

[Doriano]

beh, però la rip da 2000 (4 o 5 ripetizioni) è un classico in ottica mezza, a mio parere.
ovviamente anche 1000 e 3000 sono ottime: io poi, non amando le rip da 1000 (ma è un problema mio ), faccio la media e eseguo quelle da 2000.

[marcominuti]

D'accordissimo!

[fp0020]

Ciao Ragazzi
volevo aggiornare la mia situazione; questa settimana ho fatto 4 sedute
martedì mattina 10 km corsa lenta
mercoledì ripetute in pista
venerdì ripetute in pista
e domenica una marcia in zona da me; ho concluso i 13 km in 1 ora 7 minuti e 28 secondi, in media con il tempo che spererei di fare alla mia prima 21 km (sotto l'ora e 50 minuti); la media finale è stata 5.11 a km ma considerando che il primo km causa traffico l'ho chiuso in 5.35 e che solo il tredicesimo l'ho fatto in 5.11 sono ottimista.. mi spaventa l'impatto che possono avere i km dal 15 in su quando mi capiterà di doverne fare 21.
Non riesco ad immaginare come il corpo può reagire cercando di tenere sempre un ritmo sui 5.10 a km, ho paura di scoppiare.. diciamo che non so se è un fattore soprattutto psicologico ma quando so che sono all'ultimo paio di km nel caso di garette a 13 o 14 km, inizio ad avvertire la fatica.. tenendo presente che sopra la quindicina di km non mi sono mai spinto.
Volevo chiedere: potrebbero essere utili quelle bustine/integratori da assumere al 10/12 km giusto per dare una spinta per arrivare alla fine? li ho sempre visti al supermercato ma non mi sono mai azzardato.. per il momento vado solo ad acqua..
Se si di che tipo sono i migliori? che non appesantiscano reni? grazie mille.

[marcominuti]

No, io non assumerei nulla durante una mezza se non acqua.

[fp0020]

e come alimentazione pre gara cosa mi consigli?
io a livello di alimentazione non ho una linea da seguire a parte un tipo di alimentazione mediterranea.
adesso prima delle gare alla domenica mangio due fette biscottate con il miele e un caffè..

[marcominuti]

Quello che fai ora va già benissimo!

Ad ogni modo, sempre meglio non sperimentare nulla! Quella colazione cerca di farla almeno 3 ore prima.

P.S. Se proprio vogliamo essere "puntigliosi", per una questione di gestione dell'insulina, la perfezione la raggiungeresti se usassi della marmellata non zuccherata (sottolineo "non zuccherata") al posto del miele. Ma comunque anche il miele non è male (pure io l'ho assunto più volte)!

[LucaM]

@fp stai sereno, io ho fatto la mia prima mezza due settimane fa e come ha scritto Marco, non ho fatto nulla di diverso dal solito, ad eccezione di un piatto di pasta al pomodoro la sera precedente, per avere il famoso carico di carboidrati, ma penso sia servito più alla mia testa che al mio fisico. Considera che appeana alzato, a stomaco vuoto, hai già tutte le energie per correre almeno 15km, quindi per i 21 basta poco di più.
Unico consiglio, prima della gara evita il caffè, che facilitando la diuresi potrebbe darti qualche fastidio, per il resto goditi la gara e via.

Buone Corse

[fp0020]

Grazie Marco e Luca,
per gli ottimi consigli.. stamattina levataccia ore 05.30 e ho fatto 11 km a passo lento.. tutto ok a parte il solito trauma dell'alzarsi
anche questa settimana se tutto fila liscio dovrei riuscire a fare 4 uscite e su sette giorni posso ritenermi soddisfatto.
La pizza la sera prima della corsa vale come carboidrato? lo chiedo perchè le garette non competitive che faccio sono sempre la domenica e io al sabato solitamente mangio la pizza..
e il luppolo fa bene? in caso negativo mi regolo per quando dovessi decidere di testarmi a pieno regime il giorno seguente...
Grazie a tutti.

[Doriano]

entrambi bene!
ma meglio il pranzo del giorno prima per un pasto glicidico
non è il massimo la pizza, puoi trovare pareri contrari, ma insomma...
la birra ok, maltodestrine a gogo (senza esagerare ovviamente...)

[fp0020]

Ciao Doriano
grazie mille per le rassicurazioni.. sai il sabato sera va via sempre ad amici pizza famiglia e birre
a parte gli scherzi davvero la birra fa bene? che proprietà ha?