Consigli

[vdude]

Aggiornamento...
Oggi 11' ora delle 14 di Massini..
Vorrei ringraziare davvero Doriano per avermele consigliate!!
Dopo qualche settimana in cui ho tenuto duro trascinandomi 'sto tossicchiamento che non passava e raffreddore annesso (il tutto però, nonostante 3 uscite a settimana a 2-3° non è mai peggiorato..) da due giorni andava meglio e oggi buone sensazioni... e risultati annessi
Oggi lungo di 14 km in 1h 25 (i 4 km ulteriori sono un extra che mi sono concesso visto che mi sentivo bene, rispetto alla tabella Massini, che ho rispettato nella prima ora e che prevedeva 45' CRF+10 CRLI+5 CRI)
Insomma i 14km sono andati via @6:03 di passo medio con 143 di FCMedia (per me 141 di FCmedia è il limite superiore del Fondo Lento, 80% FCmax)
Dentro ci sono stati il miglioramento del PB sui 5k (oggi 27:16 in negative split, nella seconda parte della corsa) e sui 10k (58:04, con sensazioni ex-post migliori di quando avevo battuto per la prima volta il moribondo un mesetto fa con vista sulla madonna e tutti i santi..ma eravamo sotto Natale! )
Dato che mi mancano 3 ore alla fine della tabella...procedo alla richiesta di consiglio successivo, visto che i consigli funzionano
Se non ricordo male, Doriano mi aveva detto (o forse lo avevo letto in altro suo post.. ) che dopo le 14 ore si potrebbe impostare un programma con lo smartcoach di RW?
Sono tentato di impostarlo mettendo come obiettivo la mezza..
Che consigliate?

[oscar56]

Ciao Vdude e complimenti. Ti do il mio consiglio in attesa anche del parere di Doriano. Visto i tuoi risultati una mezza diciamo in tre mesi comodi potresti affrontarla con l'obbiettivo di scendere sotto le due ore anche solo di un minuto o due tanto da toglierti la soddisfazione di fare "Il moribondo della mezza" e non imbarcarti in allenamenti troppo stressanti che possono portare a sovrallenemaneto o stop per infortuni visto che non è molto tempo che corri . Quanti allenamenti fai alla settimana? Come stai a visita medica?

[vdude]

Ciao Oscar, in effetti stavo pensando a un obiettivo del genere (il moribondo della mezza....) e concordo sul non puntare su cose esagerate visto che sono 4 mesi che corro.... Mi alleno 3 volte a settimana, normalmente martedì- giovedi - sabato (o domenica, inoltre a volte per esigenze di lavoro devo cambiare i giorni infrasettimanali, ma le 3 uscite sono sicure).
Ho fatto a metà dicembre 2014 (un mese fa circa) la visita medica presso un centro di medicina dello sport, tutto ok, mi hanno anche rilasciato il certificato per la pratica agonistica anche se in realtà io l'avevo fatta più che altro per fare un check-up approfondito e il test sotto sforzo, visto che venivo da lunga sedentarietà, per vedere di non fare imprudenze
Mi avevano rilevato Vo2 max 44 (anche il garmin 620 in questo periodo mi sta dicendo la stessa cosa, oscilla tra 44 e 45) e FCmax 176
Se avete programmi da consigliarmi, son qui !!
Grazie



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[oscar56]

bene, dopo le visite direi che sei più che a posto e dopo solo 4 mesi è già un bel risultato quello che hai ottenuto, ciò non toglie che una mezza è un bell'impegno dopo aver corso per così poco tempo. Per la tabella preferirei sentire anche il parere di Doriano premettendo che per me allenamenti tipo ripetute almeno per questa prima mezza non li farei, ma solo lenti,medi e progressivi.

[vdude]

Grazie Oscar...
In effetti uno dei dubbi che ho è se sia già il caso o meno di inserire le ripetute...
Ho letto qua e là su questo ottimo forum e ci sono ovviamente teorie diverse, soprattutto quando si tratta di novellini (per di più in fascia ...anta) come il sottoscritto..
Intanto mentre aspettiamo anche il parere di Doriano (se potrà e vorrà, ovviamente!) mi son messo a "giochicchiare" un pò con lo smartcoach di RW
Avevo letto anche che impostava tempi di allenamento un pò conservativi e in effetti anche inserendo il mio fresco fresco PB sui 5k (27:16) i tempi che mi dava in allenamento erano abbastanza conservativi, anche rispetto ai ritmi delle prime settimane delle 14 ore, in cui tra l'altro cercavo di badare solo alla respirazione e non ai tempi (che son sempre venuti per quel che erano, senza farci troppo caso...)
Allora, sempre per giocare un po', ho abbassato un pò il PB, dicendo al programma che in realtà il mio PB sui 5k è 25:00...
la tabella che è venuta fuori mi è parsa più in linea con il mio passo di corsa attuale e con l'ipotetico obiettivo, tra tre mesi e qualcosa, di fare una mezza sul filo delle 2 ore...(tra l'altro ne ho trovata una che per la location mi piacerebbe molto andare a fare...è dove da anni vado a fare le ferie di estate....)

Allego qui la tabella dello Smartcoach




Che ne dite? Ha 4 uscite a settimana invece di 3 (ma una vedo che è breve quindi per quello potrei provare a organizzarmi...)

Però ha le ripetute! Mah....

Una tabella con solo lenti, mesi e progressivi con tre uscite come potrebbe essere?

PS oggi 12' ora Massini, 10,14 km in 1 ora spaccata @5:55 al km

[Doriano]

posso dirti che anch'io preparai la mia prima mezza con lo Smartcoach e sicuramente te lo consiglio come approccio.
sui ritmi non preoccuparti: se vedo che vanno tarati (in più o in meno) te ne accorgerai da solo e li adatterai.
magari, visto che ci si aspetta dei miglioramenti, rifai spesso un test sui 5k o sui 10k in modo da dare una regolata generale ai tuoi ritmi di allenamento.

buone corse!

[vdude]

Potrei fare un test sui 5k o 10k anche prima di iniziare la tabella smartcoach., in realtà un vero e proprio test non l'ho mai fatto, i tempi sinora sono...venuti mentre facevo le tabelle RW dai 30' ai 60' e poi le 14 ore.

Come deve essere fatto il test?
A "tutta" come se fosse una gara? (Immagino ovviamente dosando le forze per arrivare alla fine, ma cercando il PB?)
Se si ha intenzione di puntare alla mezza meglio fare il test sui 10k (più lungo e quindi un po' più attendibile rispetto alla tenuta del passo sulla distanza?)

Grazie e ciao!!


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[Doriano]

consiglio un test massimale sui 10k.
detto anche "test della tigre": cioè devi correre come se avessi una tigre attaccata al ....

detto in termini un po' più adeguati, ti consiglio di fare due o tre km a corsa molto molto lenta, con qualche allungo finale (da 70-80 m); ti fermi, resetti il crono e parti ad un ritmo molto sostenuto: devi avere respirazione impegnata, essere sul punto di scoppiare, ma ovviamente in condizioni di tenere quel passo; al 6/7, se ne hai, accelera ancora.

è un test molto impegnativo, anche psicologicamente: cerca di farlo in condizioni ideali per te.

il ritmo che ne uscirà, se il test è fatto bene, approssimerà la tua velocità di soglia anaerobica e sarà velocità di riferimento per i tuoi allenamenti.

buon tiger test!

[vdude]

Wow.... Interessante.!
Finisco la tabella di Massini e mi faccio rincorrere dalla tigre, allora...


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[vdude]

Oggi non c'erano ancora tigri in giro comunque in pausa pranzo (che prevedeva la 13' ora delle 14) ho ritoccato di un altro minuto (e qualcosa) il PB sui 10k
10 km in 56'55" ossia @ 5.41
in realtà vedendo il garmin l'ho corso più da fondo medio/medio veloce, come battiti (FC media 153) ma sono abbastanza colpito di come il fiato sia migliorato anche intorno a quelle frequenze...
Le 14 ore sono state veramente utili anche per questo!


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