Consiglio tabella per migliorare i 10km

[olivar]

Molto utile questa discussione, seguo che interessa anche me

[zlatan90]

Ciao vantheman, intanto complimenti per l'impegno.
Innanzitutto come ti dicevo le ripetute sono fondamentali, e fondamentale è arrivare all'ultima con lo stesso "fiato" della prima. Anche io ho difficoltà a trattenermi però di volta in volta imparerai. Il sentirsi stanco è normalissimo, ti dirò è appagante e ti fa sentire meglio per il prossimo allenamento.

Va benissimo il defaticamento, così come il riscaldamento. Mi raccomando non saltare mai le due fasi. Per la velocità, questa prima fase ti farà capire che passo puoi tenere sui 400 metri, è importante sapersi controllare e dosare bene le forze.
Le altre uscite vanno benissimo, cerca di tenere un ritmo costante nel lungo con una piccola progressione nel finale (ultimi 4-5 km), quindi varia il passo rispetto ai precedenti km.

Cosa importante è mantenere costante l'impegno settimanale, cerca di non svariare troppo con i giorni di allenamento. Abituare il corpo a determinati allenamenti è fondamentale.

Per il lavoro di qualità cosa intendi? Le ripetute?
Se il tuo obiettivo resta la 10km, allora puoi effettuare anche i 200m e gli 800m tranquillamente.

[Hat]

Salve a tutti, ringrazio anticipatamente chiunque abbia la voglia di dedicarmi qualche minuto del proprio prezioso tempo, scrivo su questo topic perchè non vorrei aprirne uno nuovo visto che rientra nelle tematiche che state affrontando.

Sono un ragazzo di 27 anni che corre a sensazione da 4-5 anni tre volte a settimana intorno ai 11km a uscita, il mio ritmo gara è poco meno di 5minuti al km sui 10km.
Da anni mi ronza in testa l'idea di crearmi una tabella, anche solo per movimentare e variare un pò le uscite, ma ultimamente ho messo su combriccola con altri due amici e avremo voglia di iscriverci a qualche 10km amatoriale durante l'estate.
Premetto che gli altri giorni mi alleno in palestra e faccio qualche sessione di bici e nuoto, a settembre sono iscritto al mio primo triathlon sprint, il tutto ovviamente con l'obiettivo di arrivare in fondo e senza nessun'altra velleità.

Dopo tutte queste premesse, ho dato una bella lettura all'intero topic e, come l'altro utente, mi trovo in difficoltà soprattutto per la questione ripetute, che non ho mai affrontato.

Posso allenarmi martedì - giovedì e sabato (alcune volte la domenica, dipende) - da un paio di settimane mi alleno così:

Martedì corsa a ritmo medio 5:30 11km
Giovedì sparata compresa tra 5:05/5:10 11km
Sabato o Domenica Lungo Lento 5:50 18km

Sinceramente però sto leggendo dovunque dell'importanza delle ripetute, non ho obiettivi particolari di cronometraggio ma vorrei tendere naturalmente a migliorarmi...
...che giornata modifichereste?
...le faccio lunghe o corte? 8x400 o 1000x4? che ritmo mantengo? il recupero preferirei farlo in movimento souplesse agile di recupero

Altra domanda, prima e dopo le ripetute come mi gestisco? che ritmo e quanto kilometraggio mi consigliate?
E, fondamentale: io uso un garmin forerunner10, voi avete qualche consiglio/stratagemma per organizzarmi a occhio? perdo la testa

Grazie mille a tutti

[mross]

Così com'è non è male. Però il medio lo farei di 12 km a 5.20/25, la cv di 8 km a 5.10 e il lungo lo farei progressivo gli ultimi 6 km fino al ritmo della CM
Se vuoi inserire ripetute fallo il giovedì della tua tabella: 1 settimana CV, 1 settimana RB (es 12x400 @ 4.45/km rec 60" souplesse), 1 settimana RL (es 6x1000 @ 4.50/55 rec CL - + prenderai confidenza + aumenterai nel passo del recupero non nella ripetuta)
Quando migliorerai il pb sui 10k, si rivedrà il tutto.
il fr10 non lo conosco mi dispiace, ma non capisco il tuo problema per organizzarti.

[Hat]

Così com'è non è male. Però il medio lo farei di 12 km a 5.20/25, la cv di 8 km a 5.10 e il lungo lo farei progressivo gli ultimi 6 km fino al ritmo della CM
Se vuoi inserire ripetute fallo il giovedì della tua tabella: 1 settimana CV, 1 settimana RB (es 12x400 @ 4.45/km rec 60" souplesse), 1 settimana RL (es 6x1000 @ 4.50/55 rec CL - + prenderai confidenza + aumenterai nel passo del recupero non nella ripetuta)
Quando migliorerai il pb sui 10k, si rivedrà il tutto.
il fr10 non lo conosco mi dispiace, ma non capisco il tuo problema per organizzarti.

Grazie mille per la risposta, sul serio, per un neofita navigare tra tutte le sigle e i ritmi è un bel casino

Allora, l'idea di alternare il tipo di seduta del giovedì mi piace davvero tanto, soprattutto per variare e tenere alta la concentrazione...ripetere sempre gli stessi allenamenti per tanti mesi dopo un pò tende a far abbassare la guardia, almeno a me succede spesso così in tutte le discipline.

Ho una domanda sulle giornate di uscite con le ripetute, che kilometraggio totale tengo? nel senso, le inserisco nel mezzo della sessione? ma nella prima parte e sul finale come mi comporto e quanto corro in totale?

Il problema di organizzazione deriva dal farmi l'occhio su quanti siano 400m, temo che all'inizio serva a tutti un periodo di apprendimento per abituarsi...dovrò correre col garmin davanti al viso le prime volte

Il lungo mi mantengo sempre sui 18km?

Nelle settimane di "gara" che sessione salto?

Ancora grazie

[mross]

Il lungo di 18 km puoi farlo ogni 2 settimane (alternalo ad una semplice CL di 13 km)
Il giorno delle ripetute fai un riscaldamento di 20' (corsa lenta+qualche progressione di 200 m)
Poi o RB 12x400 - 15x300 - 1'-1' o 2'-1'(forse per cominciare è l'ideale perchè hai riferimenti temporali non distanza)
RL 6x1000 a RG-5 o 3x2000 a RG 10000. Questo per cominciare. Fino ad arrivare quando sarai un supercampione anche a 10 k di ripetute.
La settimana della gara: domenica CL 13k, Martedì 4x1000, Giovedì CL 8 k+5x100 allunghi, Sabato 5k CL

[Hat]

Il lungo di 18 km puoi farlo ogni 2 settimane (alternalo ad una semplice CL di 13 km)
Il giorno delle ripetute fai un riscaldamento di 20' (corsa lenta+qualche progressione di 200 m)
Poi o RB 12x400 - 15x300 - 1'-1' o 2'-1'(forse per cominciare è l'ideale perchè hai riferimenti temporali non distanza)
RL 6x1000 a RG-5 o 3x2000 a RG 10000. Questo per cominciare. Fino ad arrivare quando sarai un supercampione anche a 10 k di ripetute.
La settimana della gara: domenica CL 13k, Martedì 4x1000, Giovedì CL 8 k+5x100 allunghi, Sabato 5k CL

Grazie, grazie, grazie.

Ultima cosa, poi è il momento di mettersi sotto con gli allenamenti:

Poi o RB 12x400 - 15x300 - 1'-1' o 2'-1'(forse per cominciare è l'ideale perchè hai riferimenti temporali non distanza)

Cioè, invece di vedere la distanza mi cronometro 2 minuti e prendo 1 di recupero?

Dopo le ripetute faccio altri 10-20minuti di ritorno a casa a corsa lenta?

Ancora grazie

ps. quanto recupero faccio tra le ripetute lunghe?
ps2. mi consigli di mettere nel mirino l'acquisto di una fascia cardio? quando ho cominciato anni fa usavo una vecchissima polar che poi mi ha abbandonato strada facendo...ma, sinceramente, l'ho sempre odiata

[mross]

Si hai capito perfettamente. ok il defaticamento
RL rec 4' souplesse le prime volte, a scendere di 30" col miglioramento fino a 2'. Arrivato a 2' aumento del passo nel recupero fino alla CL.
Il cardio io lo uso e lo trovo molto utile, soprattutto per non esagerare nei lunghi o CL (tante volte la CL diventa un Medio se non si è in forma e si guardano solo i tempi...comanda il cuore!) Nelle ripetute invece è meglio tenere i tempi e guardarlo solo a fine allenamento per verifica.
A disposizione...e fammi sapere come va

[Hat]

Si hai capito perfettamente. ok il defaticamento
RL rec 4' souplesse le prime volte, a scendere di 30" col miglioramento fino a 2'. Arrivato a 2' aumento del passo nel recupero fino alla CL.
Il cardio io lo uso e lo trovo molto utile, soprattutto per non esagerare nei lunghi o CL (tante volte la CL diventa un Medio se non si è in forma e si guardano solo i tempi...comanda il cuore!) Nelle ripetute invece è meglio tenere i tempi e guardarlo solo a fine allenamento per verifica.
A disposizione...e fammi sapere come va

Ti ringrazio nuovamente a costo di diventare ripetitivo

Allora domani provo la prima sessione di ripetute 12x400 cercando di imparare distanze e ritmo col garmin schiacciato contro il viso

Col passare del tempo aumento la qualità del recupero anche tra le ripetute brevi?

Per quanto riguarda il cardio te l'ho chiesto perchè avrei intenzione di passare a un modello un pò più "professionale" di garmin e visto che esistono bundle con o senza fascia cardio ero curioso, mi sono interessato alla questione in questi giorni girellando sul forum e sbirciando su internet ma sinceramente penso di trovarmi meglio allenandomi in base al ritmo senza mischiarlo con i battiti per il momento...ne ho lette davvero di tutte, tra formule e calcoli, penso che la soluzione migliore, nel caso dovessi prenderlo, è dargli un occhiata ma non fondarci interamente la pianificazione....

[mross]

Per i 400 l'ideale è la pista. Le prime volte ti conviene rec 90". 60" per i 200. POi potrai anche diminuire il recupero, ma prima vedi come reagisce il tuo fisico...anche nei giorni successivi.
Se noi puoi prova il 12x(90"-90" rec).
I recuperi + corti si possono fare da fermo, in modo di accumulare acido lattico, spingendo maggiormente nelle ripetute...ma questo + avanti