Gestione ritmo maratona

[Francesco M]

Vi faccio una domanda, in preparazione di Roma ho fatto 4 lunghi. Il primo 30 km diviso in 10 a 4'30" e 20 a 4'15", il secondo 34 km di cui 10 a 4'30" e 24 a 4'10", il terzo di 36 km con i soliti primi 10 a 4'30" ed i restanti 26 a 4'00", infine ultimo da 26 km chiuso a 3'59". In mezzo a questi la Roma Ostia chiusa in 1h16'58" a 3'38" di media. L'idea è di partire e cercare di tenere i 4'00" al km, ma ho paura che negli ultimi 6/7 sarà impossibile riuscirci, che ne dite ?


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[Nico82]

beh dipende. il lungo da 36 come l'hai finito? Un differenziale di 20'' mezza/maratona sarebbe molto buono, ma forse è rischioso, sopratutto in una gara non banale come Roma, meglio partire 5'' più lento e vedere le sensazioni come sono a metà gara.

[ilmara]

In effetti i LL li hai corsi relativamente lenti anche se in progressione, i 4.00 secondo me ci possono stare ma come dice Nico dipende anche da altri fattori. Io partirei a 4.00 e se dopo la mezza sento ino sforzo eccessivo (per tenere il ritmo devo spingere e non mi riesce facile facile) allora rallenterei per limitare le brutte sorprese dopo i 30.

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[Malnat]

Eccomi dopo la maratona, ora che cammino normalmente , ad aggiornarvi sul mio ritmo.

Alla fine sono riuscito a tenere in gara un ritmo inferiore a quello tenuto nei lunghi:
- 32 km LL 5'16"
- 35 km LL 5'23"
- gara 5'11"

Non pensavo di riuscirci e onestamente ho pensato di stare esagerando, ho corso la seconda metà 3'24" più lenta della prima ma a conti fatti ho tenuto nonostante un rallentamento un ritmo medio inferiore al LL da 35.

La crisi di cui vi parlavo non è arrivata, non ho avuto un tracollo nel passo, ho rallentato è vero ma negli ultimi 2 ho accennato anche ad una piccola accelerazione! Mi sentivo bene e ho provato ma un principio di crampi mi ha convinto a tenere il ritmo senza far ca**ate.

Fino al 35esimo pensavo di essere troppo veloce e che l'avrei pagata, da lì in poi ho deciso di provarci.. stavo ancora discretamente bene e ho provato a tenere fino alla fine. E' andata benissimo!

Quindi alla luce di questa seconda esperienza penso che si possa tenere un ritmo leggermente inferiore in gara ma soprattutto bisogna imparare a riconoscere le sensazioni per capire se è solo naturale stanchezza oppure qualcosa di più!

Ciao a tutti e buona maratona!

[Nico82]

beh, un rallentamento di 3'24'' vuol dire un ritmo di circa 9-10'' piu' lento nella seconda meta', vuol dire davvero che nella prima eri andato troppo forte. Secondo me se fossi partito piu' piano (diciamo tenendo un ritmo medio nella prima parte uguale a quello compelssivo finale realmente ottenuto) avresti potuto anche guadagnare qualcosa sul tempo finale, perche' avresti avuto piu' energie per lo sprint conclusive.

pero', detto questo, congratulations! Ogni maratona portata a casa bene e' comunque un risultato su cui costruire!

[Malnat]

Hai perfettamente ragione! Su questo devo necessariamente lavorare, lo split negativo DEVE arrivare secondo me!

Sono contento perchè ho fatto oltre 3 minuti meglio del previsto però effettivamente con una gestione migliore avrei potuto anche fare meglio!

Coi se e coi ma...

[bombardone]

complimenti Malnat..grandissimo!!

mi sto parecchio scervellando sul ritmo da tenere a Padova..
i miei lunghi di 32KM li ho fatti a 5:19 e 5:25
pensavo di impostare un ritmo di 5:20 costante...

oppure che ne dite di:

14 km a 5:15 1h 12min 20sec
14 km a 5:10 1h 13min 30sec
e gli ultimi 14 km sapendo che si può anche rallentare (addirittura sapere di avere una soglia di sicurezza dei 5:43)

magari è na ca..ata...o no..non saprei..certo il NEGATIVE SPLIT sarebbe un sogno ..ma sono troppo inesperto sulla "regina" per provarci...

che mi dite?

[Malnat]

grazie bombardone!

come dicevo bisogna capire quali saranno le sensazioni in gara.. io sarei più per partire a 5'15" e vedere come si mette senza lo step a 5'10" che potresti pagare caro..

Ma aspettiamo qualcuno che ne sa davvero!

[Nico82]

io non ne so davvero ma... mai partire piu' forte pensando 'si puo' sempre rallentare' perche' non sai mai quanto poi dovrai rallentare!! E' molto piu' facile un rallentamento progressive (ossia perdere secondi al km sempre piu' mano a mano che ti avvicini alla fine) che non rallentare e resistere su quell ritmo piu' lento. Il fatto e' che se rallenti o rallenti presto, quando fai a tempo a evitare di consumare troppi zuccheri, oppure se e' troppo tardi rischi di dover rallentare molto di piu' perche' sei a secco di benzina

Visti I tuoi tempi sui LL, e mi pare quindi che non sia mai andato sopra I 32 km, io partirei a 5'20'' ma starei bene attento alle sensazioni che hai: se non ti senti affaticato e il ritmo ti viene bene, continua cosi' fino al 32 (ovviamente il check delle sensazioni fallo continuamente eh...), e poi li' vedi se senti di averne e provi una progressione (senza esagerare!), se gia' alla mezza ti senti un po' stanco (devi forzare per stare sul ritmo, etc) rallenta e torna sui 5'25'' che rischi di passare dei km conclusive molto (troppo) faticosi. Se parti a un ritmo un po' piu' cauto e integri bene poi arrivi sul finale che ne hai, e vedrai che gioia (e che spinta motivazionale!) superare chi e' crollato o chi ha esagerato in partenza...

[Malnat]

Confermo che i sorpassi negli ultimi km galvanizzano!!