My endurance life - Allenamenti e non solo di un Ultrarunner (focus su strada e pista...)

[MarcelloS.]

Oppure può fare come me fino a luglio scorso, quando facevo 40/45 km a settimana (se senza gare... e a volte pure meno ) ma con una o due ultra al mese

Stranamente son passato a 80/90 km a settimana da un paio di mesi e incredibilmente sono migliorato

[Ultra runner Naz 82]

Infatti prima di sottoallenavi indubbiamente...ora hai un range di km giusto, anche perché lavori in media a ritmi (parlo per me) molto bassi, non metti mai lavori a 4' o sotto o medi importanti o giri a ritmo gara...quindi sicuramente quello che stai facendo è perfetto ma secondo me ti porterà ad avere un appiattimento fra un po'. Dovresti lavorare un po' di più sulla cilindrata vera, ma se il vostro coach vi sta preparando specificamente per un evento seguitelo...poi però vi consiglio di ricostruire il motore ogni tanto!

[MarcelloS.]

Vediamo che ci dice nei prossimi mesi , cmq nelle settimane scorse ci ha fatto fare anche le ripetute brevi (e col recupero correndo) , non le facevo da quando esistevano ancora i dinosauri

[Ultra runner Naz 82]

Ahahah e già questo é positivo
Intendevo dire anche lavori ad alto impatto, intervallati con km lenti ampiamente sotto i 5' e parti veloci a 4' o anche sotto...qualche medio a 4'10"-4'15" di media...secondo me Francesca ha maggior potenziale anche su distanze più corte, avrei puntato a farle migliorare i pb anche su mezza e mara o almeno uno dei due...d'altronde quella è la base su cui poggia poi tutto il resto (cioè le Ultra distanze...) quindi se l'organismo deve essere spinto a un miglioramento a 360 non trascurerei ciò che viene prima...

[The Observer]

In realtà puoi approcciarti a questa modalità graduale anche partendo dalla tua situazione...macini 50k a settimana? Riusciresti a trovare un giorno della settimana dove doppiare con un altro allenamento breve? Porta il lungo settimanale ad essere un po' più lungo e i 60-70k per iniziare a costruire le tue Ultra ci sono!

mo' ce provo, Ultra... Se me spiezzo in quattro ti denuncio, sia chiaro

[Ultra runner Naz 82]

Ahahah ok! Spero di non aver grane, ma son sicuro che vedrai dei benefici fin da subito e potrai guardare alle Ultra distanze con maggior sicurezza per poter raggiungere i tuoi sogni...

[Ultra runner Naz 82]

IL CONTROLLO SULL'ULTRADISTANZA

E' un concetto estremamente particolare e che per quanto mi riguarda è di gran interesse, se si resta nell'ambito Ultra.
Preconizzare di fare una distanza lunga o lunghissima, in un contesto di allenamento o ancor meglio in gara, ci aiuta a prepararci psicologicamente all'evento. La preparazione psicologica è importante quanto quella fisica, bisogna creare più che cercare, gli stimoli necessari a farci affrontare al meglio queste distanze, che ovviamente ci porteranno a scontrarci con difficoltà di vario genere.
Create le basi motivazionali e costruita quella atletico/aerobica nel corso degli allenamenti e arrivati al giorno della prova (allenamento o gara che sia), un aspetto fondamentale è il controllo del proprio corpo nel corso dell'evento sportivo/prestazionale. Sia propriocettivo, come la gestione ideale del movimento e delle sensazioni relative ad esso e dei continui adattamenti che devono essere fatti in corso d'opera, quando i km iniziano ad essere tali che lo stile di corsa dev'essere mutato per facilitare un movimento ancora corretto ma certamente non fluido come all'inizio della corsa. Sia psicologico/energetico, qualsiasi Ultrarunner è in un certo qual modo un maestro in tale gestione, deve affrontare attraverso proprie tecniche di resilienza gli ostacoli che si moltiplicano km dopo km superata una certa soglia. Idem dal punto di vista energetico, all'inizio le risorse alimentari corporee ci rendono l'energia necessaria per stare le prime ore sulle gambe, ma successivamente, a scorte di glicogeno finite, bisogna saper centellinare le forze con quello che si introduce in corsa.
Bisogna conoscersi, per farlo ci vuole ovviamente esperienza, sapere cosa mangiare e cosa no, in che momento è opportuno introdurre un alimento od un altro, ecc...
Una regola valida per tutti è sicuramente quella di introdurre quantità non esagerate di alimenti (liquidi e solidi) e di farlo costantemente...l'organismo non si affatica troppo in fase digestiva e mette a disposizione subito l'energia raccolta per andare avanti...
Assunte le basi da Ultrarunner, sorprese a parte, ci sentiremo padroni della distanza, anzi dell'Ultradistanza

[tomaszrunning]

Approfito di questo thread e chiedo un consiglio.
Diciamo che non riesco partecipare alla mara di Pisa, ma ho la voglia correre a lungo. In alternativa pensavo di smaltire le feste di Natale 26/12 percorendo in solitaria 50-60 km...
Recentemente ho corso due maratone: 22/10 e 6/11
Avendo a disposizione 7 settimane con 3-4 gg per la corsa settimanalmente che tipo di ''tabela" mi proponeresti?

[MOO]

Ed ecco il primo dei mini "trattati" che butto giù su questa sezione dedicata all'Ultramaratona...

EXTRA KM VS NUMERO DI ALLENAMENTI
Un discorso che si è fatto molte volte in diversi tread dedicati alle Ultra è il concetto di kilometraggio da maturare/macinare per prepararsi al meglio alle gare. Partendo da una minima base di km, riscontrabile in una 60-70ina a settimana, lo scontro di approcci è abbastanza marcato: meglio fare 5-6 settimanali con molti km o farne qualcuna di più, più diversificate e razionalizzate e meno km??
Ripercorrendo concetti che sia qui, sia nello spazio green e infine pure sul mio diario di racconti, ho già esplicato, secondo me molti runner esagerano con la lunghezza delle uscite e diversificano poco o nulla. Questo porta si a un considerevole montante aerobico che poi mi porta a tenere in gara con costanza il ritmo impostato, ma è altresì vero che la questione adattamento porterà ad un appiattimento delle performance. Se vado più o meno agli stessi ritmi pur mantenendo un range kilometrico elevato, l'organismo beneficia del lavoro aerobico ma non trova altri stimoli, quindi nuovi adattamenti.
Il meglio sarebbe concentrare tanti km in tante uscite diversificate, cosa che per la maggior parte degli appassionati, anche molti top, non è possibile, visto che tra lavoro, famiglia e altri impegni, il tempo che si può dedicare alla corsa è quello che togliamo ad altro...
Quindi in sostanza, se fare un numero non alto di uscite settimanali ma con un numero importante di km ciascuna è migliorativo rispetto a farne qualcuna in più, più corte e varie?
Conosco runner forti e molto forti, che sono riusciti a capire esattamente quanto è il montante kilometrico medio settimanale che devono mettere in cascina per continuare ad andar forte e a divertirsi e diverse volte è meno di quanto si possa immaginare.
Secondo me, ci si può migliorare e far bene nelle Ultra anche senza esagerare nei km, ovviamente una base ci dev'essere, ma caricare 600 e più km al mese porta a un inevitabile stress psicofisico che potrebbe danneggiarmi anche irriversibilmente alla lunga...mettere del dislivello in abbinata al kilometraggio è già un buon metodo per "fare presa" con meno km e poi il corpo ha bisogno di cicli. Cicli di carico, cicli di mantenimento, cicli di scarico...di questi ne parleremo un'altra volta però!

Ciao a tutti
Molto interessante, ma intervengo perché non trovo del tutto giusto, almeno nel mio caso questo articolo.
ho passato i mesi estivi allenandomi tutti i giorni a ritmi relativamente bassi (4.50 di media) e oltre 600 km mensili...ad ottobre ho deciso di iscrivermi alla maratona di Lucca per mettere un po di velocità e con mio grosso stupore ho migliorato il Best di 4 Min. Finendo in 2.49.30, senza fare una preparazione specifica per la maratona.
Quindi secondo me i km contano!
Dopo la maratona del 23/10 ho iniziato a mettere 2 sedute di qualità e ho aumentato la velocità dei lenti notando un buon miglioramento sui ritmi e sulla tenuta...

[Ultra runner Naz 82]

MOO, il tuo pb precedente era sottostimato rispetto alle tue reali capacità biologiche e atletiche e ai tuoi volumi kilometrici. Ma se tu volessi fare un tempo fra le 2h40' e le 2h45', continuando ad allenarti in quella maniera, non ce la faresti. Ce la faresti (molto probabilmente, poi non si sa mai...) se i tuoi km fossero anche meno, ma trasformati in qualcosa a più alto impatto. Te lo garantisco.
D'altronde con il solo "montante aerobico" si migliora grazie al lavoro di costruzione che ci permette di acquisire una grande resistenza alla velocità (acquisita precedentemente e consolidata però) e nell'ultima parte del commento infatti, ti sei risposto da solo...quell'ottimizzazione che ti porterebbe almeno a 2h45' in Mara la raggiungeresti anche con un centinaio di km a settimana ben studiati!