Abbassare i tempi fino ai 40 minuti

[Jeampol]

Sbaglio di sicuro perché sono autodidatta... Il mio concetto sulle ripetute è che se mi riescono tutte ho fatto un ottimo lavoro, altrimenti i parametri che posso modificare sono o la distanza della ripetuta o il tempo di recupero mentre la velocità deve rimanere sempre costante. Detto questo in quel allenamento (3x2000) ho voluto non aumentare il recupero tra le serie perché era proprio sul fiato che soffrivo me le gambe no. PS. Questa settimana lunedì potenziamento poi mini influenza, oggi ho ripreso con 5 chilometri tranquilli. Riprovo a completare i 2x3000 tra qualche giorno.

[Jeampol]

Dopo una settimana un po'di scarico, oggi ho fatto 3x2000mt+1200mt a 3'58" al km con pausa 2'. Piu vado avanti più mi sembra veramente tosto stare sotto i40'

[zazs]

Jeampol con 4’50 sul 1500, i 40’ li devi fare per forza. Secondo me ti manca il fondo
I lunghi da 12-16 km li fai?

[Jeampol]

Purtroppo ho fatto poco fondo sulle gambe ed è quello che mi manca. I lunghi per così dire sono da 10km... . Speravo ci volesse meno tempo per arrivare ai 40' spero di arrivarci, ma in preventivo metto una diminuzione degli allenamenti perché sta per nascere la mia bambina

[mondomarico89]

Buonasera a tutti, sono relativamente nuovo nella corsa, vi faccio un breve riassunto di quello che ho fatto, che faccio e che vorrei fare sotto il vostro consiglio siucuramente esperto.

Ho più o meno fatto sport fino ai 20 anni , rugby, calcio.... poi dai 20 ai 28 anni blandissime attività che unite al fumare 20 sigarette al giorno e mangiare come il porco mi hanno portato fino a 95 kg forse anche di più, ho fatto una dieta, iniziando a fare spinning e palestra(da due mesi è nato mio filgio ed ho smesso di fumare) e adesso posso dire di essere felicemente nel peso forma con una % di grasso del 16% che per me va benissimo.
Appena sono arrivato ad 80 chili ho iniziato a correre perché mi è sempre piaciuto e sto pian piano riprendendo il ritmo. Sono un tre quattro mesi che ho ripreso inizialmente con pochi km poi aumentando sempre di più e adesso mi sono messo in testa di finire una 10 km in 40.. ma diciamo che mi accontento anche di 42 .

Attuali allenamenti e attuali tempi, testati con garmin forerunner 235 che ho preso per aiutarmi a raggiungere questo obiettivo, il mio ultimo 10 km l'ho fatto in 47:10, non ero morto ma non posso dire che avrei potuto spingere di più...
Al momento sono 3 settimane che sto seguendo questo allenamento: Lunedì faccio allenamento funzionale( in questo periodo ho attrezzato una piccola palestrina a casa) dove mi dedico al totalbody , al core , a seconda di cosa voglio fare... , martedì CORSA: 10 minuti riscaldamento+ 10 ripetute sui 400 metri a circa 3:40 con recupero attivo di un minuto e dieci + 10 minuti defaticamenteo, mercoledì : FUNZIONALE oppure spinning a seconda di quanta voglia e tempo ho, giovedi: CORSA 8X1000 fatte a 4.15 circa con 400 metri di recupero attivo ma blandissimo, solito riscaldamento e defaticamento, venerd':Il solito funzionale, Sabato Corsa diciamo faccio un lungo, almeno per me lungo, 13 km a circa 5 al km sempre con 10 min di riscaldamento e solo 5 di defaticamento con 100 metri X5 di allunghi finali ogni 100 metri di riposo. Domenica NON VOGLIO FARE NIENTE LA DOMENICA, VOGLIO CUCINARE AHAHAHHA.

Fatta questa premessa dove spiego un poco cosa sto facendo volevo sapere da voi va bene strutturare l'allenamento su 3 giorni? io manterrei il carico del corpo libero in quanto non voglio un fisico da maratoneta ma a un pò muscoloso anche se snello quindi non vorrei fare troppi km al mese. P.S. ogni tanto quando ho voglia dato che mi secca enormemente correre per un'ora sempre allo stesso ritmo, alterno qualche salita oppure accelero per un tot, poi rallento, diciamo mi diverto a modo mio pure per trovare uno svago psicologico oltre alla musica... con questo programma diciamo potrei riuscire in 3/4 mesi a perdere questi 6 minuti? mi consigliate altro? Aggiungereste qualcosa? variereste le ripetute? ogni consiglio è ben accetto.

[Jeampol]

Se hai un obiettivo in mente è vuoi centrarlo nel miglior modo possibile e non è detto che sia anche il più veloce, fatti seguire da un allenatore. Detto questo mettere su chilometri di fondo e mantenere dei ritmi prestabiliti e la base per raggiungere il risultato

[zazs]

@mondomarico, aggiungi un altro allenamento di corsa lenta, anche solo 40min. È importante fare 2 lavori (che gia fai) e 2 corse lente. 1 volta al mese fai al posto della corsa lenta un lungo da 16km. Varia la tipologia di ripetute, non sempre 400 e 1000 (esempio 3x2000, 4x1500, 1000-2000-500-500-1000, 10x300). Ti consigkio i recupero da fermo, secondo me vanno meglio per le 10km. Recupera 1’30 sui 400 e 2’ tra i 1000
@jeampol, 10km sono proprio pochi come fondo, devi farne almeno 12e ogni tanto 15-16. Prova, tempo 5-6 sett vai sotto i 40’

[mondomarico89]

@zazs Inizio ringraziandoti, ricapitolando, le ripetute in base a cosa le vario? nel senso se sto facendo 400X10 ad un certo tempo se faccio 300X10 devo aumentare il ritmo oppure sempre uguale? se faccio di solito 10X1000 e ora devo fare 5X2000? oppure di meno , mi mantengo sulla stessa distanza? giusto per capire bene perchè non mi sono mai allenato per la corsa non ne ho idea , solo 1000 metri una volta ho dovuto fare, recupero da fermo intendi camminando e non con corsa blanda? e un altro allenamento di corsa lenta o lo aggiungo la domenica oppure tolgo un giorno all'allenamento...

[zazs]

Fai 4 allenamenti a settimana, 2 lenti e 2 lavori
6x1000 gia é sufficiente, rec 2’ fermo, non camminando o correndo. Varia le ripetute come ti ho detto, sostituendo i 300 ai 400, oppure anche 8x600 o 3x2000 al posto dei 1000. Ti consiglio i recuperi sempre da fermo. Per i ritmi da tenere ci sono tanti topic e tabelle anche in questo forum. Ci dovrebbe essere un file excel che puoi scaricare. In ogni caso i 1000 vanno fatto 10” a km del tuo obiettivo sui 10 km, i 400 anche 30” a lm piu veloci, i 300 un po piu veloci dei 400 e i 600 un po piu lenti. Un volume corretto è sui 40km settimanali

[mondomarico89]

@ zazs sto provando a contattarti in privato ma il messaggio rimane in uscita come mai? posso iniziare già da ora oppure finisco la settimana con i 1000*10 e poi ricomincio dalla prossima magari con una tabela che ho trovato online tipo questa? http://www.podisticamarcianise.it/offic ... minuti.pdf