Correre la mia prima mezza maratona

[Meran]

Ciao a tutti! Spero di non aver sbagliato sezione o Quant altro, nel caso, spostate pure o eliminate

Dunque, la mia situazione è questa:
Mi trovo in un momento molto particolare della mia vita, nel senso che corro da un paio d anni in maniera abbastanza blanda, non ho mai ben capito cosa volessi fare. Dall anno scorso ho iniziato col triathlon e ho fatto anche qualche gara, ma ho deciso di mollare la triplice a causa di qualche problema e non riuscendo a gestire bene i carichi necessari. Sta di fatto che adesso mi piacerebbe provare a buttarmi sulla sola corsa, in particolar modo sulle mezze maratone e qualche trail(penso di stare più sugli urban).
Chiedo qui qualche consiglio per ricominciare e fare le cose come si deve. Premetto che vorrei partire praticamente da 0 o quasi, sono uno di quelli che si infortuna spesso e vorrei evitare questa cosa ed essere il più costante possibile.
Attualmente cerco di correre un giorno si e uno no, nel mezzo ci metto un po' di cross training(corpo libero e core), qualche ora di bici a ritmo tranquillo e una nuotata ogni tanto.
La gara obbiettivo sarebbe la mezza di crema(11 novembre) e un mese prima la dj ten, non ho ambizioni cronometriche ma mi piacerebbe finirla attorno ai 4'30/km.
Per quanto possano valere i miei tempi sono:
5km:4.05/km (durante un triathlon qualche mese fa)
10km:47(dj ten 2017,ma in un fartlek qualche mese fa mi sembra di averlo girato in 43 e spicci)
Ritmo fondo lento attorno ai 4.50/5' al km
Grazie a tutti in anticipo

[lanse]

Ciao
anche per me la prossima gara obiettivo sarà la mezza di Crema (seconda volta per me)
Ho appena iniziato un programma di 18 settimane ma con un obiettivo più alto del tuo 4.45/50 al km
Anche perché purtroppo non riesco a fare più di 3 uscite settimanali!

In bocca al lupo per i tuoi obiettivi!

[cialtr1]

Salve a tutti,

ho iniziato a correre circa un anno e mezzo fa allo scopo di farmi un po' di fiato per un trekking ad altissima quota nel Kilimanjaro. Alla fine ho scoperto che correre mi piace e mi fa stare bene e pertanto ho deciso di continuare!

Ho deciso di correre una mezza maratona il 28-10 senza pretese di fare tempi, anche se sarei felice di correrla in circa 1.50'. Attualmente mi alleno 2 o 3 volte alla settimana. In genere alterno dei lunghi lenti (la distanza maggiore che ho percorso sono 16k in 1.27' - 5,28' average pace), a corse a velocità progressiva (25' a 5.30, 25' a 5.15 e 25' a 5.00) a ripetute (in genere 10' warm up e 5/6 ripetute da 1k a 4.30' circa e 2'30'' recupero). Il mio personal best sui 10k è 49'54'' di circa un mese fa ma credo che ora potrei limare qualche secondo.

Mi domandavo se qualcuno potesse consigliarmi una tabella di allenamento di 8 settimane con 3 allenamenti alla settimana, in modo tale da iniziare i primi di settembre un programma di allenamento più serio e mirato di quello che ho seguito fino ad adesso, dove sono andato più che altro a sensazione.

Vi ringrazio in anticipo

[zeromaratone]

ciao e benvenuto
Ti consiglierei questo (facile ma non banale, adatto ai principianti)
http://www.runnersworld.it/files/artico ... %2021k.pdf

[cialtr1]

Grazie zeromaratone,

ti ringrazio per la rapida risposta. Ho notato però che si tratta di un programma di 18 settimane ed io ne ho soltanto 8, 9 al massimo.

[Doriano]

cialtr1 ti ho unito a un thread già esistente dove puoi trovare alcuni spunti.
Se la tabella postata da zeromaratone ti convince una soluzione puoò essere quella di eseguirne sole le ultime 8 settimane; va detto però che normalmente le tabella hanno il lor equilibrio ed una tabella di 16 settimane può non essere adatta a una preparazione di 8.
da quello che scrivi peraltro mi pare tu abbia già una routine di allenamento piuttosto equilibrata: potresti continuare così, inserendo alcuni lunghi verso i 20-22, delle progressioni più accentuate e ripetute da 2000 e non solo da 1000 (ad esempio 4 x 2000, intorno ai 5 al km)

[cialtr1]

Ti ringrazio per l'aiuto Doriano. Credo che seguirò il tuo consiglio cercando di aumentare la distanza del lungo e quella delle ripetute. Da quello che mi è sembrato di capire dovrei cercare di raggiungere i 20km un paio di settimane prima della gara, per poi diminuire i carichi di lavoro man mano che mi avvicino alla gara. E' una interpretazione corretta?

[Doriano]

anche prima. Se i 20 li corri un paio di volte, non fa male.
sei comunque già a 16....se ne fai 16 ne fai anche 21, però è dopo i 16-17 che potresti trovare qualche problema in gara, quindi il mio consiglio è di correrli anche più volte, male non ti fa.
per quanto riguarda il pre-gara in mezza di solito si limita lo scarico alla settimana prima, o anche a pochi giorni prima: personalmente faccio l'ultimo allenamento di qualità il martedì e poi scarico.
ciao!

[cialtr1]

Molte grazie Doriano

[desmoheart]

Ciao a tutti vorrei dei consigli su come poter affrontare la mia prima mezza maratona, dovrebbe svolgersi a dicembre. Attualmente corro 3/4 volte a settimana ma non avendo un programma corro quasi sempre nello stesso modo, faccio 10 km di corsa in 57-56 minuti ed un lungo di 15 km oggi chiuso in 1.27 h. Ho provato a fare delle ripetute di 1000 m, con recupero attivo di 500 m, ma non avendo un programma credo di aver strafatto e non sono riuscito a finire l'ultima serie, ho corso il primo 1000 a 4.15, il secondo a 4.30, il terzo non sono riuscito a completarlo e mi sono fermato a 800 chiusi in 4.38.
Come posso migliorare al resistenza per raggiungere i fatidici 21,097? Grazie a chiunque di voi voglia aiutarmi.

Dimenticavo attualmente peso 85 kg ma non sono grasso vengo da anni di allenamento in sala pesi. Mi alleno da aprile anche se ho incrementato negli ultimi 3 mesi i km, circa 110 al mese, forse questo mese arriverò a 130/140