[Diario] Io speriamo che me la cavo

[Paride]

Questa mattina ho percorso 12 km, che nelle intenzioni sarebbero dovuti essere molto lenti.

Poi ho avuto un'idea, che ai più esperti potrebbe sembrare banale O sconclusionata. Onestamente non lo so e sono interessato a pareri e suggerimenti.

Diciamo che la mia settimana tipo, al netto delle sedute di rafforzamento, è di 4 giorni di cui uno per la qualità che ora sarebbero variazioni e progressivi, oppure ripetute lunghe. Con queste, come dicevo, vorrei portare la mia velocità media in gara da 4'30" a 4'20 (almeno per il momento).

Il resto delle corse sono facili e lente, che per me ora significa da 5'30" a 6'00". Qui riesco a tenere la frequenza cardiaca molto bassa. Non parlo di zone perché uso il sensore dell'orologio. Però da tanti mesi che ce l'ho, mi ha sempre restituito letture mooolto coerenti. Dunque con quello mi regolo di conseguenza.

Questa mattina invece mi viene l'idea di variare uno di questi tre giorni facili, per farne due davvero lenti come fatti finora. Il terzo invece, abbandonando completamente la lettura dei battiti e correndo a sensazione per portare il ritmo medio non più a 5'30" ma sotto i 5, ovvero anche 4'50"/40", perché nei tratti lineari ed in piano riesco a correrci molto bene senza spingere troppo e concentrandomi solo sulla falcata.

Credo che questa sarebbe la CM descritta nel dizionario del forum. L'idea sarebbe arrivare a fare i lunghi (adesso tra 20 e 25 km) con questo passo.

[Paride]

Questa mattina ho fatto 12 km, che non sarebbero dovuti essere impegnativi ma solo un po' più allegri. Perché sabato o domenica voglio ricominciare a fare i lunghi (almeno 21 km). Poi come al solito ci si fa prendere un po' la mano. Per cui dopo 3 km di riscaldamento, due ripetute da 2 km, intervallate da un km molto lento e una finale da 1 km (e ovviamente un po' di defaticamento). Prima delle ripetute un'andatura in progressione per evitare partenze al fulmicotone.

Non è che sia soddisfattissimo. L'obiettivo era stare sui 4'20": ci arrivo ma faccio ben più fatica del previsto. Prima dei primi di gennaio avevo avuto ben altre sensazioni. Se continuo così altro che mezza di acaya a 4:20...

Boh. Vero è che in queste due settimane ho cominciato a fare regolarmente potenziamento e soprattutto ieri (ma anche oggi) avevo i quadricipiti e le chiappe indolenzite. Anche adesso la zona dell'adduttore sx è un po' affaticata. Sarà dunque che ora sono un po' legato. Ad ogni modo proseguo come stabilito. Domani altra sessione di esercizi, giovedì riposo, venerdì una decina di km lentissimi e nel we il lungo.

[Paride]

Ieri mattina ho fatto il lungo come previsto. Un buon medio così articolato: 3 km di riscaldamento + 18 km + 2 km defaticamento.

Per i 18 ho impostato il mio Garmin per un passo tra 4'40" e 5'00".

L'allenamento è andato molto bene, rispettato in pieno con una media di 4'46" al km fatta solo concentrandomi sul passo (falcata, appoggio, ecc.) e sulla postura, senza mai voler spingere veramente. Però sto attraversando un momento strano, che mi ha tolto un po' di fiducia nell'obbiettivo di fare la mezza di marzo a 4'20".

Spero solo che sia dovuto agli esercizi di forza, che mi stanno un po' stancando le gambe (li ho iniziati effettivamente da poco) e a qualche accorgimento che sto cercando di apportare nella mia tecnica di corsa. In diverse foto e video degli eventi cui ho partecipato, ho avuto conferma che appoggio di mesopiede ma, pur non trascinando le gambe, i piedi sono sempre bassi. Per cui sto cercando di ottimizzare la mia falcata e anche nei lenti mi concentro nella rotazione della gamba tra ginocchio e tallone.

Ovviamente non è che tiro su le ginocchia come un velocista, ma c'è comunque un piccolo richiamo della gamba per il quale sabato mattina avevo gli adduttori in fiamme. Infatti gli ultimi km ho ceduto qualche secondo ma non perché non avessi fiato o passo, ma perché mi faceva male l'interno delle cosce.

Vediamo come andranno le prossime settimane. Seguirò il consiglio di Gelindo Bordin per gli amatori ovvero, se il caso, di gestire i propri allenamenti non su una ma su due settimane. La prossima farò tre lenti e un medio progressivo, molto spinto (che comunque tra riscaldamento e tutto sarà tra i 17 e i 19 km). Mentre la successiva farò sempre tre lenti, con giusto qualche allungo in uno dei tre, e poi il we il lungo medio come quello di sabato. Che cercherò già portare a 25 km (3+20+2).

Almeno, per Acaya, tenterò di mettere nelle gambe i tre km finali per farli in spinta e non in difesa.

[Matt21]

Mah, personalmente sono scettico a 'forzarsi' nella tecnica di corsa alla nostra età. IMHO sono tutte energie spese in più che quando tiri le somme segnano un deficit sulla tua economia di corsa.

Per quanto riguarda i tuoi dubbi sul tuo obiettivo per la mezza: se vuoi ti faccio vedere gli screenshot dei miei cd "lavori" nell'ultimo mese prima del mio PB che leggi in firma nemmeno un km sotto i 4'40"
Certo, non siamo tutti uguali, ma in gara al 99% tiri fuori più di quanto tu possa aspettarti.

[Paride]

@Matt21 , si comprendo quello che dici, ma non sarei io. Mi piace sempre analizzare, studiare, provare... è proprio il mio modo di fare. Purtroppo o per fortuna non so dirlo

Comunque non voglio farla grossa eh., parlo di piccoli accorgimenti. Proprio perché so che non sono mica seguito da un coach personale.

Sulla gara, speriamo tu abbia ragione

[Paride]

Nella settimana appena trascorsa, sono riuscito a completare l'allenamento previsto nonostante un fastidioso raffreddore.

In vista delle due mezze tra marzo e aprile, ho deciso di forzare un po' sull'acceleratore: vediamo dove riesco ad arrivare. Anche perché se ne riparlerà dopo l'estate e nel frattempo ho in mente di partecipare solo a gare brevi, unicamente per divertirmi e senza una preparazione specifica (che già da fine marzo voglio dedicare alla maratona di novembre).

Il volume settimanale rimane invariato e gli allenamenti di qualità distribuiti su 14 giorni, ma in più nella settimana dove ho il lungo medio (come questa passata), ho aggiunto anche una seduta di ripetute. Nello specifico ho scelto quelle da 2000 m, per cui mercoledì ho eseguito un 3x2000, con recupero in corsa di 2,5 minuti, più il solito riscaldamento e defaticamento. Come passo ho cercato di stare sotto i 4'20".

Allenamento riuscito, anche se con una leggera decrescita tra le tre serie, ma fa nulla: è stata la prima volta che mi sono cimentato in queste ripetute e in generale non facevo questo tipo di allenamento da mesi. Una sorta di adattamento ci sta. Tra due settimane le ripeterò portandole a quattro ripetizioni.

Sabato avrei dovuto fare il medio da 25 km, con allenamento vero e proprio di 20 km con media sotto i 4'50" (come l'altro descritto qualche post fa, solo allungato di due km). Ma, un po' per qualche postumo del raffreddore un po' per la pioggia, l'ho eseguito domenica sostituendolo invece con gli esercizi di forza.

Beh che dire, fino al 15esimo km sono riuscito a reggere, al 16esimo ho incominciato a mollare, il 17esimo ho iniziato ad alternare corsa e camminata, poi mi son proprio dovuto fermare, con un dolore incredibile alle gambe. A quel punto ho camminato fino al 20 esimo, poi ho fatto un po' di stretching e anche i due di defaticamento, che di solito faccio corricchiando, ho camminato mestamente fino a casa.

Mai successo un tale "fallimento" in quasi due anni. Avrei immaginato di cedere nel passo, ma proprio di dovermi fermare...

Molto dolore alle gambe, ma anche meno fiato ed energia fin dall'inizio (ho capito subito che non sarebbe stata una giornata memorabile, ma non a quel livello). Saranno stati postumi del raffreddore? Sarà che sto cercando di spingere più del solito e il fisico me lo fa notare? Forse entrambi. Ma voglio vedere il bicchiere mezzo pieno, nonostante le difficoltà cerco sempre di portare a termine con disciplina quello che ho cominciato: anche quando ho scelto di camminare, l'ho fatto perché vedevo che a causa del dolore la corsa lenta era scoordinata e mi faceva male la spalla (per cui era inutile insistere).

Oggi un lento...lentissimo, che avrei dovuto fare domani, ma il meteo dice vento forte e io odio il vento. In generale questa settimana solo lenti rigeneranti perché sabato ho in testa un altro allenamento che credo per me molto duro, vediamo come verrà .

[Paride]

Purtroppo temo per una pubalgia, quantomeno in fase iniziale.

Sono stato dal medico per chiedere consiglio. Mi ha visitato e non ha trovato nulla di strano per cui mi ha prescritto un ciclo di antinfiammatori, da prendere per sette giorni qualora il dolore si ripresentasse. E se nemmeno così risolvo prenderemo un appuntamento con uno specialista.

Io domani ho un fartlek molto impegnativo e sono sicuro che il dolore si ripresenterà. Anche perché a freddo, tastando e massaggiando la zona ho beccato proprio il punto incriminato (quando il fastidio era acuto era esteso, dunque difficile da trovare con precisione). Che di sicuro è ancora infiammato, visto che premendo con le dita fa un po' male.

Per cui domani sono certo che il dolore si ripresenterà. Mi basterebbe fosse minore, segno che sta migliorando e così potrei provare a proseguire con Voltaren e esercizi, come già sto facendo. Ma non sono molto fiducioso e penso che dovrò fermarmi per sette giorni.

Ah, proprio ora in vista della mezza...inutile dire che sono un po' demoralizzato e sfiduciato.

[Paride]

Forse qualche segnale positivo. Forse.

Nella settimana appena conclusa ho ridotto il volume, portandolo ad appena 41 km. Ovvero togliendo un giorno di allenamento per dare alle gambe qualche ora in più di riposo.

Il fartlek che ho programmato sabato era quello keniano: 1 minuto veloce e 1 minuto lento, per 30 ripetizioni. Era da tempo che mi incuriosiva e avevo previsto di farlo ormai da settimane.

Chiaramente l'ho proporzionato alle mie possibilità, almeno per questa prima volta: percorso in piano, limite max del minuto veloce 4'20" e limite max del minuto lento 6'00".

Dopo il mio solito riscaldamento parto e per qualche ripetizione non sento nulla. Ma non mi faccio illusioni ed infatti alla settima ripetizione comincio ad avvertire il dolore nei soliti punti.

Impreco e mi convinco che di lì a poco mi sarei fermato per andarmene a casa. Però il dolore, gestibile, non aumenta e anzi con il passare del tempo si stabilizza.

Per farla breve, riesco a concludere in pieno l'allenamento con tutti i tratti veloci percorsi sui 4'00"/4'05". Ampiamente meglio di come volevo. I tratti lenti in realtà li ho fatti molto più lenti, perché non ho voluto esagerare, dato il contesto.

Allenamento assolutamente da ripetere più avanti e da perfezionare, soprattutto nella parte lenta e magari inserendo qualche tratto collinare.

Devo dire, anche divertente (se non fosse stato per le preoccupazioni).

Stamattina ho fatto 12 km lenti: ovviamente il dolore si è ripresentato nella zona ma mi sembra di recuperare molto più velocemente. La settimana in cui ho dovuto interrompere il lungo, ero distrutto per tutta la giornata e anche la successiva, almeno al mattino avevo difficoltà ad alzare le gambe per mettermi i calzini. Adesso invece anche nell'immediato va molto meglio (oltre al fatto di riuscire a portare a termine gli allenamenti).

Spero sia stata solo una contrattura. Proseguo con automassaggi, stretching e (da ieri) voltaren due/tre volte al dì. In ogni caso farò la risonanza. PEr il momento provo a non prendere gli antinfiammatori in compresse.

Vediamo sabato con il lungo.

[Matt21]

Wei Paride, mi ero perso le tue ultime disavventure con la pubalgia, mannaggia

Ne ho sofferto qualche anno fa, scrissi anche qui sul forum gli esercizi che nel mio caso diedero la svolta per uscirne. Ci vuole molta pazienza perchè la zona è fisiologicamente poco irrorata dal sangue e quindi il recupero è molto lento.
Ricordo che pur di non fermarmi totalmente feci solo corsa lenta per mesi, i lavori mavrebbero certamente aggravato il problema nel mio caso.

Ovviamente tutto è molto soggettivo ma una cosa mi sento di dirti: occhio a correre sotto anti-infiammatori! Rischi seriamente di correre sul problema (e aggravarlo, o perlomeno allungare i tempi di recupero) senza accorgertene, perchè contengono sempre una parte di antidolorifico!

Capisco bene il tuo stato d'animo, gestisciti al meglio che è la cosa più importante. Un grande in bocca al lupo

[Paride]

Ciao Matt, sono d'accordo. Ed infatti sto provando a vedere come va con la semplice crema, senza antinfiammatori (anche se mi par di capire che Voltaren abbia lo stesso principio, ma dovrebbe essere più blanda come assunzione).

Nonché con gli esercizi di allungamento, che bene o male sono quelli che hai fatto tu (avevo letto la discussione).

In questa settimana ho tolto le ripetute e sarà solo CL. Cruciale sarà il lavoro di sabato, perché è vero che il fartlek, ad esempio, è stato abbastanza duro, ma quel minuto di corsa lenta comunque dà tregua al fisico. Al contrario il lungo, almeno come li sto allenando ora, anche se non sarà tirato alla morte ma comunque sarà svelto e devo capire come reagiscono le gambe allo sforzo prolungato.

Se anche sabato dovessi interrompere per il dolore non mi rimane che fare il ciclo di dicloreum e fare pausa per sette giorni