10km in 40min

[vince720]

Diciamo che in linea di massima sto seguendo il programma prefissato con solo un paio di sedute di fondo lento perse (una oggi) causa maltempo. Questa settimana (ed anche la prossima) non farò le ripetute in salita per non arrivare alla gara imballato. Ho pensato a due sedute di qualità questa settimana ed una sola la prossima (Martedì) per poi avere la possibilità di arrivare fresco con 5gg di scarico.
Tornando ai 2 lavori di qualità da fare questa settimana (uno domani e l'altro Venerdì) ho pensato ad uno per aumentare la gittata cardiaca e la "cilindrata del motore" ( 10*400 in 1'20'' (3'20/km) con 2' di recupero da fermo o corsi molto blandamente) e l'altro per aumentare la tenuta sul ritmo (10*800 a 3'45/km con recupero 200m a 5'/km)

Ciao ritmosoglia. Secondo me se non riesci ancora a fare i 10k in 40', fare le ripetute sui 400 a 3'20" non ti serve a molto.
Cerca di tenerti sui 16km/h cioè 3'45" e sulle ripetute sui 1000 intorno ai 3'50"/52" con 1'30" tra l'una e l'altra

[ritmosoglia]

Diciamo che in linea di massima sto seguendo il programma prefissato con solo un paio di sedute di fondo lento perse (una oggi) causa maltempo. Questa settimana (ed anche la prossima) non farò le ripetute in salita per non arrivare alla gara imballato. Ho pensato a due sedute di qualità questa settimana ed una sola la prossima (Martedì) per poi avere la possibilità di arrivare fresco con 5gg di scarico.
Tornando ai 2 lavori di qualità da fare questa settimana (uno domani e l'altro Venerdì) ho pensato ad uno per aumentare la gittata cardiaca e la "cilindrata del motore" ( 10*400 in 1'20'' (3'20/km) con 2' di recupero da fermo o corsi molto blandamente) e l'altro per aumentare la tenuta sul ritmo (10*800 a 3'45/km con recupero 200m a 5'/km)

Ciao ritmosoglia. Secondo me se non riesci ancora a fare i 10k in 40', fare le ripetute sui 400 a 3'20" non ti serve a molto.
Cerca di tenerti sui 16km/h cioè 3'45" e sulle ripetute sui 1000 intorno ai 3'50"/52" con 1'30" tra l'una e l'altra

Diciamo che i due allenamenti dovrebbero fornirmi stimoli diversi

Correre i 400m a 3'45''/km dieci volte sarebbe troppo soft (già provato), al più potrei fare un 20*400 a quel ritmo, mentre un 8*1000 a 3'50'' sarebbe un bel lavoro. Però diciamo che sarebbero due working troppo simili
Nel dubbio domani lavoro in questo modo (20*400 o 8*1000)a quei ritmi, per poi decidere cosa fare Venerdì.
Per il tempo io ci spero Pochi giorni fa ho corso un 5000 in 19'50'' senza troppi patemi (dopo ho fatto anche diverse ripetute)

[vince720]

Se vai a leggerti qualche articolo specifico per i miglioramenti di velocità, vedrai che ti dicono che non devi discostarti oltre 10-15" dal tuo pb se vuoi migliorare la velocità e la tenuta.

Ovviamente, + è lunga la ripetuta, + la velocità deve avvicinarsi a quella del pb.

Lascia perdere i 5000. per migliorare sui 10k, ti serve fare 400 e 1000.

[ritmosoglia]

Se vai a leggerti qualche articolo specifico per i miglioramenti di velocità, vedrai che ti dicono che non devi discostarti oltre 10-15" dal tuo pb se vuoi migliorare la velocità e la tenuta.

Ovviamente, + è lunga la ripetuta, + la velocità deve avvicinarsi a quella del pb.

Lascia perdere i 5000. per migliorare sui 10k, ti serve fare 400 e 1000.

Si ma la gittata cardiaca non si migliora così, c'e bisogno di uno "shock" da fc cardiache basse (110-120) a sub massimali (180-190). Un 400 corso a 3'45'' se va bene mi fa raggiungere, dopo alcune ripetizioni, 170 bpm per poi ripartire dopo 1'30'' di recupero con 130 140. Insomma sono due lavori molto diversi, entrambi utili però al miglioramento su un 10.000.
(fonte varie letture )

[vince720]

Mannaggia, tu sei un ragazzino al mio confronto....io dopo il primo 400, se avessi il cuore che torna nella soglia del lento dopo 1'30" schizzerei come una trottola.

Credo che hai grossi margini di miglioramento, abbi pazienza e tenacia

[ritmosoglia]

Per il recupero che ne dici meglio da fermo (utile per abituarsi a correre con maggiori quantità di lattato) o correndo lentamente?. Io andrei sul primo

[vince720]

no, per il recupero devi andare a ritmo del lento, assolutamente non fermarti...

[ritmosoglia]

no, per il recupero devi andare a ritmo del lento, assolutamente non fermarti...

Va bene
Domani 10*800 in 3'00'' (3'45''/km) con recupero 200 corsi in 1'00'' (5'/km).
Ora che ci penso, il recupero anche più lento ameno che non voglia fare i 10km in 40' domani

[vince720]

[ritmosoglia]

Ho fatto un pò fatica all'inizio a tenermi su quei tempi (giravo in 3'10''), mentre le ultime ripetute le ho fatte tutte in 3'05'' 3'04'' senza particolari problemi. Gambe un pò molli per i primi venti minuti