21 k: la sorella minore della maratona o la cugina dei 10 k?

[vince720]

Quello che intendo dire è che per preparare una maratona come si deve bisogna avere già una velocità di base in linea con il tempo che si vuole ottenere. E' impensabile avere un tempo di 1h26' sulla mezza e preparare una maratona in 3h (a patto di non avere ancore grossi margini di miglioramento). Quindi il cammino è quello di ottimizzare prima il tempo sui 10km poi sulla mezza (ed è qui che si lavora sulla velocità) ed infine preparare i 42km. Per quest'ultima è fondamentale la tenuta sulla distanza ed ecco che i lunghi corsi sia a FL e soprtattutto a RM sono essenziali, in questa fase si dà già per scontata la velocità di base. Le ripetute in questa fase della preparazione possono essere addirittura dannose, per ripetute non intendo lavori tipo 5000x4 o 4000x6 che servono per abituarsi al ritmo bensì le classiche veloci, perchè vanno a stimolare le capacità anerobiche in controtendenza a quelle lipidiche. Al massimo si può farne qualcuna breve (meglio ancora il fartlek) per mantenere elasticità e scioltezza. Ovvio che se uno non vuole passare dalle distanze inferiori la velocità deve costuirla comunque lontano dalla gara, al massimo fino a 3-4 mesi prima.

Quoto, quoto, quoto.

Questo è il mio problema, è che vorrei velocizzarmi ancora un po....

[RunRabbitRun]

Quello che intendo dire è che per preparare una maratona come si deve bisogna avere già una velocità di base in linea con il tempo che si vuole ottenere. E' impensabile avere un tempo di 1h26' sulla mezza e preparare una maratona in 3h (a patto di non avere ancore grossi margini di miglioramento). Quindi il cammino è quello di ottimizzare prima il tempo sui 10km poi sulla mezza (ed è qui che si lavora sulla velocità) ed infine preparare i 42km. Per quest'ultima è fondamentale la tenuta sulla distanza ed ecco che i lunghi corsi sia a FL e soprtattutto a RM sono essenziali, in questa fase si dà già per scontata la velocità di base. Le ripetute in questa fase della preparazione possono essere addirittura dannose, per ripetute non intendo lavori tipo 5000x4 o 4000x6 che servono per abituarsi al ritmo bensì le classiche veloci, perchè vanno a stimolare le capacità anerobiche in controtendenza a quelle lipidiche. Al massimo si può farne qualcuna breve (meglio ancora il fartlek) per mantenere elasticità e scioltezza. Ovvio che se uno non vuole passare dalle distanze inferiori la velocità deve costuirla comunque lontano dalla gara, al massimo fino a 3-4 mesi prima.

Quoto, quoto, quoto.

Questo è il mio problema, è che vorrei velocizzarmi ancora un po....

Passa alle distanze brevi, vedrai che soddisfazione!! Con la preparazione del mezzo fondo ho guadagnato in cinque mesi la stessa velocità che ho guadagnato in un anno di mezze maratone...

[vince720]

Quoto, quoto, quoto.

Questo è il mio problema, è che vorrei velocizzarmi ancora un po....

RunRabbit, si accettano consigli. mandami in MP qualche tabella da fare, o qualche link....
Quest'anno mi sono infortunato a marzo e sui 10k avevo fatto 38'58" e non sono riuscito + a rifare questo tempo

Passa alle distanze brevi, vedrai che soddisfazione!! Con la preparazione del mezzo fondo ho guadagnato in cinque mesi la stessa velocità che ho guadagnato in un anno di mezze maratone...

[rogeraccio]

Assolutamente sorella minore della maratona (altrimenti spiegateglielo voi alle mie gambe - dopo i 21 km di lungo di oggi - che hanno semplicemente fatto la cugina di una 10k.... )!

[dario88]

Ciao Dario88! Intanto in bocca al lupo per domani! Due lunghi al mese per la mezza? Io ne ho fatti uno a settimana ma sono arrivata massimo a 19 km e ora sto scalando...ma si sa, io sono un pivellina . Quindi attendo con ansia altre risposte

mi sa che il tuo in bocca al lupo ha portato bene

[Matpaz]

Assolutamente sorella minore della maratona (altrimenti spiegateglielo voi alle mie gambe - dopo i 21 km di lungo di oggi - che hanno semplicemente fatto la cugina di una 10k.... )!

Anche secondo me sorella della maratona

[DanieleCrestani]

2 lunghi da circa 21 km al mese????
solo????
sta settimana ne ho fatti 2 ma cmq cerco di farne 1 a settimana....ma sbaglio????

[dario88]

2 lunghi da circa 21 km al mese????
solo????
sta settimana ne ho fatti 2 ma cmq cerco di farne 1 a settimana....ma sbaglio????

se si sta preparando una gara in particolare secondo me un lungo a settimana di 21 km non è la cosa migliore. Meglio fare lavori veloci e intensi durante la settimana e inserire solo un allenamento più lungo e lento di max 16/17 km. Il lungo di 21 secondo me va fatto 2 settimane prima della gara, non dopo e non prima.

[piertutor]

Io non ho dubbi che sia la sorella maggiore della 10km, sia per cio` che riguarda l`allenamento che per la distribuzione dello sforzo e per i ritmi di gara
Personalmente non considero nemmeno i "lunghi" da 17-18 Km come "allenamento specifico", e` una distanza di poco superiore a quella di un allenamento "standard" (un`ora, un`ora e 10)...
Tant`e` che, come per le 10km, non c`e` bisogno di centellinarle (ovvio, non si puo` farele tutte a cannone, pero`...)...ma provate a non centellinare le maratone!

RunRabbitRun, dato che mi sento un po` chiamato in causa dal tuo esempio, qual`e` secondo te un tempo maratona sensato per chi corre una mezza poco sopra i 4' al km? Cosi` prendo appunti

[tkdani12]

2 lunghi da circa 21 km al mese????
solo????
sta settimana ne ho fatti 2 ma cmq cerco di farne 1 a settimana....ma sbaglio????

non fai troppi lunghi per fare la mezza ??
io ho imparato che per le mezza è giusto fare a max 2 lunghi al mese poi fare allenamenti veloci .