Mezza maratona, allenamento gambe

[NomaJean]

Colgo l'occasione per ringraziarvi tutti per i preziosi suggerimenti, domenica parteciperò alla mia prima mezza e l'obiettivo è rimasto lo stesso, provare a stare sotto l' 1:40:00.
Grazie ancora, e in bocca al lupo a tutti i forumisti che parteciperanno.

[dade]

Auguruoni per domenica!!!

[sberla]

In bocca al lupo!!!

[LucAtMe]

In bocca al lupo, e mi raccomando facci sapere il tuo tempo alla fine!

[Run_Franz_Run]

In bocca al lupo

corri sereno e goditi la corsa

[NomaJean]

Chiuso ufficialmente la mia prima mezza maratona!
Ragazzi vi ringrazio di nuovo, il mio obiettivo era stare sotto l' 1:40:00 e ho chiuso con un real time di 1:37:39 (e un tempo di 1:38:11, quale devo tenere in conisderazione?). Sono soddisfatto, ma.....mi è venuta ancora più voglia di gareggiare ancora.
La cornice della gara era eccezionale, sul lungo mare con una temperatura fantastica.
Quando ho visto nel giro di ritorno i primi, e le moto dell'organizzazione che ci segnalavano di lasciare strada credevo si trattasse di una gara di scooter..
Io ho dato tutto quello che avevo, mi sono gestito i primi 18 per poi fare gli ultimi ad un ritmo un pò superiore alle mie possibilita 4:20 al km.
E' stata davvero una bellissima esperienza, e ora vi romperò un pò le scatole perchè voglio ancora migliorare, e sto prendendo in considerazione la mia prima maratona (fine anno eh!!)
Grazie ancora

[giacomog88]

devi considerare il real time che è calcolato, iniziando da quando passi il gommone iniziale, mentre l'altro tempo,
parte proprio dalla partenza dei primi (quindi se tu stai in fondo alla fila, prima di passare il gommone puoi camminare per diversi minuti)

[NomaJean]

A proposito, tornando al topic per cui avevo aperto la discussione, non ho avuto problemi alle gambe durante la corsa.
Premetto che per la prima volta in assoluto durante la corsa ho bevuto e il mio amico mi ha dato un gel per reintegrare (crdo fosse enervitan), e a essere onesti mi è servito.
Infatti ero quasi al 15° su una delle ultime salite e mi sembrava che la benzina stesse scarseggiando, appena preso il gel e buttato giù un bicchiere (facciamo mezzo perchè il resto mi è finto sulla maglia) di acqua e sali non ho avuto più nessun problema.

[AntonioC]

Semplice ti mancano tutti i lavori di potenza aerobica quindi 3000 - 2000 e qualche piramidale. I lavori con rec. attivo li consiglio a chi ha già una certa forma fisica anche perchè più sono blandi e meno sono efficaci, infatti vanno bene solo per runner senior "bravi" e categorie superiori. I lavori corti tipo 400, 600 e 800 utilizzali solo per avere un pò di brillantezza in piu nelle gambe, e non devono essere corsi al limite (pena un' accumulo eccessivo di acido lattico che sarebbe controproducente nel rispettare un programma d'allenamento)
Io imposterei qualcosa del genere (i giorni sono puramente indicativi):
Lun Mar Mer Giov Ven Sab Dom
C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. da 80 mt 10x400 rec. 2' da fermo def. 10' C.L. h 1:15 C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. + 8x1000 rec. 2'30 camminando verso la pos. Di start def. 6' Riposo 3 km risc. + 12 km al medio + 2 km def.
C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. da 80 mt 12x600 rec. 2'10 camminando alla posizione di start def. 10' C.L. h 1:15 C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. + 4x3000 rec. 3'30 camminando verso la pos. Di start def. 6' Riposo 3 km risc. + 14 km al medio + 2 km def.
C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. da 80 mt 15x300 rec. 1'15 camminando alla posizione di start def. 10' C.L. h 1:15 C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. + 5x2000 rec. 3'00 da fermo. Def. 6' Riposo 3 km risc. + 16 km al medio con leggera progr. Finale + 2 km def.
C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. da 80 mt 10x800 rec. 2'15 da fermo def. 10' C.L. h 1:15 C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. + 7000 o 8000 mt al ritmo del corto veloce. Def. 6' Riposo 3 km risc. + 10 km al medio Finale + 2 km def.
C.L.R. max 50' + 5 all. 80 max 100mt 20' risc. + 5 all. da 80 mt 10x200 rec. 200 mt in souplesse def' 10' C.L. 50' C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt max 40' 20' risc. + 5 all. + 12 x 150 in allungo rec. 250 mt in corsetta Riposo GARA 21,097 km

[AntonioC]

Semplice ti mancano tutti i lavori di potenza aerobica quindi 3000 - 2000 e qualche piramidale. I lavori con rec. attivo li consiglio a chi ha già una certa forma fisica anche perchè più sono blandi e meno sono efficaci, infatti vanno bene solo per runner senior "bravi" e categorie superiori. I lavori corti tipo 400, 600 e 800 utilizzali solo per avere un pò di brillantezza in piu nelle gambe, e non devono essere corsi al limite (pena un' accumulo eccessivo di acido lattico che sarebbe controproducente nel rispettare un programma d'allenamento)
Io imposterei qualcosa del genere (i giorni sono puramente indicativi):
Lun Mar Mer Giov Ven Sab Dom
C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. da 80 mt 10x400 rec. 2' da fermo def. 10' C.L. h 1:15 C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. + 8x1000 rec. 2'30 camminando verso la pos. Di start def. 6' Riposo 3 km risc. + 12 km al medio + 2 km def.
C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. da 80 mt 12x600 rec. 2'10 camminando alla posizione di start def. 10' C.L. h 1:15 C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. + 4x3000 rec. 3'30 camminando verso la pos. Di start def. 6' Riposo 3 km risc. + 14 km al medio + 2 km def.
C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. da 80 mt 15x300 rec. 1'15 camminando alla posizione di start def. 10' C.L. h 1:15 C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. + 5x2000 rec. 3'00 da fermo. Def. 6' Riposo 3 km risc. + 16 km al medio con leggera progr. Finale + 2 km def.
C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. da 80 mt 10x800 rec. 2'15 da fermo def. 10' C.L. h 1:15 C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt h:1:00 20' risc. + 5 all. + 7000 o 8000 mt al ritmo del corto veloce. Def. 6' Riposo 3 km risc. + 10 km al medio Finale + 2 km def.
C.L.R. max 50' + 5 all. 80 max 100mt 20' risc. + 5 all. da 80 mt 10x200 rec. 200 mt in souplesse def' 10' C.L. 50' C.L.R. + 5 all. 80 max 100mt max 40' 20' risc. + 5 all. + 12 x 150 in allungo rec. 250 mt in corsetta Riposo GARA 21,097 km

Dimenticavo saluti