frequenza esercizi di potenziamento

[marco405]

men's healt niente pappardelle! anzi! spesso diamo x scontate cose che non lo sono affatto nella maggior parte delle volte sapete che alcuni consigliano addirittura di fare una sola serie x esercizio (ovviamente solo nei casi di tonificazione e NON di culturismo)...... qualcuno sa per caso se allenare solo la parte anteriore(addominali) senza bilanciare la parte posteriore (trazioni alla sbarra) può portare problemi????
io proprio non lo so

[Forrest75]

men's healt niente pappardelle! anzi! spesso diamo x scontate cose che non lo sono affatto nella maggior parte delle volte sapete che alcuni consigliano addirittura di fare una sola serie x esercizio (ovviamente solo nei casi di tonificazione e NON di culturismo)...... qualcuno sa per caso se allenare solo la parte anteriore(addominali) senza bilanciare la parte posteriore (trazioni alla sbarra) può portare problemi????
io proprio non lo so

insieme agli addominali vanno allenati anche i muscoli antagonisti, ossia i lombari
le trazioni alla sbarra non sono indicate in tal senso visto che attivano maggiormente i dorsali.
consigliavo il pilates appunto per allenare l'intero core in modo armonico

[Marco87]

ciao marco, mi permetti un consiglio ?
fossi in te, col tempo, diminuirei le serie ma aumenterei le ripetizioni
inoltre per l'addome il recupero di 1 minuto è eccessivo tra una serie e l'altra.
ti consiglio un recupero di max 30 secondi ogni due serie (da eseguire consecutivamente)
scegli 4-5 esercizi base ed aumenta le ripetizioni arrivando a 30.
varia spesso gli esercizi (sia per la "noia" sia per variare gli stimoli alla muscolatura): se fossi in te aggiungerei una "seduta" di addome con il metodo pilates per cambiare tipologia di allenamento alternandolo con quelli più "classici"
ti suggerisco questa serie di esercizi (non prenderli sotto gamba...se eseguiti correttamente sono proprio duri !)
http://www.youtube.com/watch?v=aWqetvphLEU

nell'esecuzione corretta degli addominali è fondamentale la respirazione (troppo spesso trasscuta ! vedo quasi tutti in palestra che non respirano ed espirano durante l'esecuzione !!!)
una corretta respirazione-espirazione aumenta del 25% la qualità (e la resa !!) degli esercizi !
la respirazione non va mai interrotta ! si inspira prima di sollevare la schiena (es. nel crunch) e si espira a fine esecuzione (ad un angolo max di 30 gradi dal suolo...andare oltre sarebbe inutile e dannoso !) in modo da attivare anche il muscolo trasverso, quello molto importante che aiuta a tenere l'addome "piatto" (che non vuol dire necessariamente essere in vista ! quello lasciamolo agli strafighi delle copertine di men's health )
altro concetto fondamentale: gli esercizi vanno eseguiti lentamente !
vedo in palestra molti farli alla speedy gonzales
niente di più sbagliato: in quel modo l'addome lavora poco visto che si lavora sullo "slancio" !
salita e discesa devo essere piuttosto lenti, collo fermo, mento allineato (non va portato verso il petto !) arrivati ai 30 gradi tenere 1-2 secondi la posizione e poi scendere lentamente; gomiti larghi

scusa per la "pappardella"

Certo che accetto i consigli, e sono aperto a critiche e miglioramenti...
Il video che hai postato e' carino, non ho mai seguito particolarmente il metodo pilates ma gli concedero' una prova...
In ogni caso le due serie di addominali che ho postato sopra sono i "base", ora sto passando a fare serie diverse piu' complicate, devo pero' dire che con quei 2 giorni a settimana ho visto veramente tanti risultati contro ogni aspettativa, e il tempo di recupero non e' cosi poco.
Credo che 1' sia un tempo giusto soprattutto per una persona non troppo allenata, se fai meno recupero rischi di fare le serie successive alla prima, in modo blando e, non giovare dell'allenamento..

Per quanto riguarda gli esercizi che faccio ora: sempre 2 giorni a settimana con 2 esercizi al giorno da fare in superserie (primo esercizio 12 rip + secondo esercizio 15 rip + 2' riposo), il tutto per 8 volte, puo' sembrare poco eppure alla fine i risultati si vedono...

Sto imparando inoltre alcuni esercizi come la frog stand che servono per riuscire a fare la planche e altri esercizi di isometria

Pero' son veramente duri

[bobone]

@bobone

se ti sei dimagrito non hai perso massa muscolare
sono due concetti ben distinti...
dimagrire=diminuzione massa grassa
molto probabilmente hai perso peso quindi massa grassa ma anche massa magra (muscolare)
ciò può essere dovuto anche ad una errata alimentazione ma il discorso diventerebbe troppo complesso
la tonificazione muscolare va fatta anche per la parte superiore, ma che sia tonificazione e non ipertrofia !
quindi come ti ha già detto "japan" (per abbreviare ) pesi leggeri ma alto numero di ripetizioni (20-25)
quindi ok esercizi a carico naturale o con manubri di pochi chili (con i manubri occhio alla tecnica ed alla postura)
prima di iniziare però un serio programma di potenziamento è bene rinforzare a dovere il core (addominali e lombari) senza dimenticare anche gli arti inferiori (molto importanti nei podisti sono i glutei ad esempio )

Grazie Forrest per la risposta
Ma sinceramente io sono un tipo di costituzione magra però prima di iniziare a correre cosi assiduamente questa cosa non si notava, ora invece sono tornato ad assottigliarmi parecchio
Non so se questa cosa sia stata causata anche da un errata alimentazione fai conto che non mi sono fatto mai mancare niente però c’è stato un periodo in cui trascuravo un po’ la pasta e i carboidrati in generale….
Ora dopo quasi un anno di corsa come ti dicevo sono riuscito a perdere tantissimo, diventando 1,72 per 63 Kg…
Anche per questo l’ipertrofia non mi interessa, proprio perché non ho forza.. però alla tonificazione ci tengo…
Quindi secondo te vado bene se oltre ad allenare per bene il core dopo ogni seduta di corsa aggiungo magari serie di flessioni e potenziamento braccia e spalle con pesi leggeri ?!?
Se si in che misura e intensità…..
Ciao e grazie….

[Forrest75]

@bobone

se ti sei dimagrito non hai perso massa muscolare
sono due concetti ben distinti...
dimagrire=diminuzione massa grassa
molto probabilmente hai perso peso quindi massa grassa ma anche massa magra (muscolare)
ciò può essere dovuto anche ad una errata alimentazione ma il discorso diventerebbe troppo complesso
la tonificazione muscolare va fatta anche per la parte superiore, ma che sia tonificazione e non ipertrofia !
quindi come ti ha già detto "japan" (per abbreviare ) pesi leggeri ma alto numero di ripetizioni (20-25)
quindi ok esercizi a carico naturale o con manubri di pochi chili (con i manubri occhio alla tecnica ed alla postura)
prima di iniziare però un serio programma di potenziamento è bene rinforzare a dovere il core (addominali e lombari) senza dimenticare anche gli arti inferiori (molto importanti nei podisti sono i glutei ad esempio )

Grazie Forrest per la risposta
Ma sinceramente io sono un tipo di costituzione magra però prima di iniziare a correre cosi assiduamente questa cosa non si notava, ora invece sono tornato ad assottigliarmi parecchio
Non so se questa cosa sia stata causata anche da un errata alimentazione fai conto che non mi sono fatto mai mancare niente però c’è stato un periodo in cui trascuravo un po’ la pasta e i carboidrati in generale….
Ora dopo quasi un anno di corsa come ti dicevo sono riuscito a perdere tantissimo, diventando 1,72 per 63 Kg…
Anche per questo l’ipertrofia non mi interessa, proprio perché non ho forza.. però alla tonificazione ci tengo…
Quindi secondo te vado bene se oltre ad allenare per bene il core dopo ogni seduta di corsa aggiungo magari serie di flessioni e potenziamento braccia e spalle con pesi leggeri ?!?
Se si in che misura e intensità…..
Ciao e grazie….

personalmente la tonificazione la farei nei giorni in cui non corri: farla quando sei stanco è contropoducente in quanto rischierei di eseguire male gli esercizi causa stanchezza.
per gli esercizi farei 3 serie da 20-25 ripetizioni (se sei proprio a "digiuno" magari parti con 15) per ogni tipologia con poco recupero.
ti consiglio di lavorare "a circuito" ossia fare gli esercizi consecutivamente (anzichè fare 3 serie di uno per poi passare all'altro) quindi fai una serie per ogni tipo di esercizio ripetendo il "circuito" 3 volte.
prova a fare anche il burpees (l'ho linkato qualche post fa ): esercizio completo, efficace, non porta via troppo tempo, non noioso ma attento...se fatto bene è molto impegnativo...parti con una sola serie da 10-12 rip.

cura bene l'alimentazione (magari già lo fai, non posso saperlo ) puntando sulla qualità dei cibi, aumentando un po' l'apporto proteico
sei hai dubbi sull'alimentazioni ci sono diversi 3d sull'argomento

[bobone]

Ok quindi da quello che ho capito dopo la corsa eseguo esercizi a circuito
Tipo
1 serie composta da 20 crunch
1 serie composta da 20 flessioni
1 serie composta da 20 dorsali
Eseguo questo circuito altre due volte variando la tipologia di addominali e dorsali ok ?!?
Faccio questo circuito due volte alla settimana dopo la corsa e un giorno lo dedico alla tonificazione con pesi leggeri, vado bene?
Grazie….

[Forrest75]

Ok quindi da quello che ho capito dopo la corsa eseguo esercizi a circuito
Tipo
1 serie composta da 20 crunch
1 serie composta da 20 flessioni
1 serie composta da 20 dorsali
Eseguo questo circuito altre due volte variando la tipologia di addominali e dorsali ok ?!?
Faccio questo circuito due volte alla settimana dopo la corsa e un giorno lo dedico alla tonificazione con pesi leggeri, vado bene?
Grazie….

ripeto...
gli addominali ed i lombari li puoi fare prima di correre (e non dopo !) se le tue uscite non sono lunghe.
la tonificazione generale nei giorni in cui non corri.
per l'addome dovresti fare 4-5 serie da 20-25 alternandoli ai lombari (tra una serie e l'altra)
per la tonificazione generale dovresti eseguire un esercizio per gruppo muscolare (spalle, bicipiti, tricipiti, dorsali, pettorali) con 20-25 ripetizioni con poco recupero tra un esercizio e l'altro.
poi riposi 2-3 minuti e riparti da capo col circuito.
se non sei allenato parti con un circuito, se hai già delle basi fallo 2 volte, se sei allenato 3 volte

[bobone]

Ok grazie forrest, ora mi sbizzarisco un pò a cercare un pò di esercizi da fare
Per la tonificazione parto con un circuito in cui alleno tutti i gruppi muscolari che mi hai indicato...non sono proprio al top po vediamo se riusciamo ad incrementare...
Ho visto un pò in rete a cosa si riferisce il burpees...sembra bello tosto..

[marco405]

sapete se ci sono controindicazioni a fare un circuito tipo: 4-5 esercizi per il core alternati a esercizi per lombari (15-20 ripetizioni per ciascuno con 1 minuto di pausa tra una serie ed un'altra) più due esercizi di tonificazione tipo flessioni e burpees?? il tutto per 3 volte

[maboscol]

Coao a tutti, sfrutto il post per chiedere una cosa... io ero partito con l'idea di alternare la corsa (sono agli inizi, ho fatto 5 sedute della ormai famosa tabella da zero ad un'ora) ad un po di addominali e lombali ma mi è stato sconsigliato dal medico per via della mia ernia iatale che mi causa riflusso stando steso e sforzando la parete addominale appunto.
Siccome vista la mia forma fisica continuo a ritenere di averne bisogno, tenendo presente che lo farei solo per la postura e un po per la pancetta, conoscete degli esercizi che possa fare dove non si sta stesi? Insomma, un ciclo di allenamento, non serve massacrante ma che mi possa aiutare per quegli scopi?

E un'altra cosa, pee chi è nella mia stessa aituazione e credo che qualcuno ci sia perché è abbastanza comune, si parla di non fare addominali dopo mangiato o anche a stomaco vuoto? La prossima settimana lo chiedo al mwdico ma magari qualcuno mi dà l'anteprima. Se volete ne possiamo discutere in mp che qua si va ot