Re: Noi Novellini sugli Anta....

[Doriano]

@mb70: ma i livornesi....corrono anche a Pisa?
@king: per me il coach Oscar è perfetto! è la nostra coscienza critica!

[espresso832]

giusto un'ora fa girovagavo per il forum chiedendomi:"ma King oltre che le competizioni ha abbandonato anche il forum?"
Piacere di risentirti.
Concordo con la nomina a furor di popolo di Oscar ad "Allen-anta".

@mb70 mi raccomando coi femorali ed in generale gli ischiocrurali...recupera bene e fai tanto stretching. Se recuperi bene e da lunedì ricominci, puoi migliorarti di molto...non esagererei con la quantità (in 4 settimane non costruisci tantissimo e ti metti in sicurezza contro infortuni da affaticamento) e priviligerei la potenza aerobica...ma mi fermo e attendo lumi da Oscar e Doriano...

[King Julien]

@espresso : non ho abbandonato , è che ho avuto molto da fare , mi sono improvvisato carrozziere perchè il cane ha mangiato il paraurti dell'auto di mia moglie , poi c'è stato il compleanno di mio figlio che praticamente è durato tre giorni e mi sono abbuffato di dolci , per fortuna ci ho dato dentro con i collinari , poi ieri sera ho cenato con arrosticini e montepulciano e mi sono rimesso in riga ...

[espresso832]

Buoooniiii!!!

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[Marcos]

Grazie a tutti per aver contribuito. Adesso mi concentro sulla mezza di domenica, poi decidero' successivamente sul da farsi. Tanto non c'e' nessuna fretta. Oddio si fa per dire...

@king: bentornato. Niente copyright, "Velocianters" si puo' usare liberamente

[mb70]

@Doriano,ho vissuto 6 anni a Lodi e mi sono trovato benissimo, ho ancora amici veri li'. In Toscana ormai da 8 anni, altrettanto...meglio;-), e mi diverto sempre ad ascoltare i grandi sfotto' fra i diversi campanili (credo che i Toscani abbiano per primi scoperto i Frattali). Livorno-Pisa e' una divertentissima sfida all'ultima battuta.
@espresso sono d'accordo nel tentare di migliorare la potenza aerobica...fatti salvi i consigli dei Master!:mrgreen:

[oscar56]

Ciao a tutti, ho letto le ultime pagine e vedo che vorreste nominarmi coach per gli anta. Direi che come dice Doriano potrei fare la coscienza critica cioè una specie di grillo parlante e proporre i miei schemi molto soft per quanto riguarda il chilometraggio ma occorre che Doriano e Runmarco mettano a disposizione le loro conoscenze più tecniche soprattutto per quanto riguarda esercizi di potenziamento, ripetute, mezza e mara.D'altra parte e chiarisco, le mie tabelle sono concepite tenendo conto molto dell'età che ho io e soprattutto dall'analisi dell'impatto che ho avuto con la corsa in questi tredici mesi dopo anni di ozio sportivo, quindi per chi ha dieci, vent'anni meno e magari corre già da qualche anno, il discorso può essere molto diverso in termini di numero di sedute settimanali e numero di chilometri.Ecco le prime otto settimane,basato su 3 allenamenti, in pratica l'invernale dedicato all'aerobico ed al potenziamento correndo, mentre per il potenziamento generale in termini di esercizi si fa nei giorni che non si corre. Ovviamente ho tralasciato riscaldamento, stretching (per chi lo pratica) e defaticamento, che si devono eseguire ogni volta.

Alcune delucidazioni:
Fll off road significa un rigenerante senza asfalto e off road collinare un vero e proprio cross con saliscendi anche molto brevi ma sempre senza tirarsi il collo in termini di ritmo ma comunque "a sensazione".
fl Collinare intendo percorsi con saliscendi brevi e tratti di pianura di almeno 500mt continuativi.
5x100 sono allunghi con recupero 100 trotterellando e se con salite al massimo 5/8%- quelle ripide ripide le lascerei a chi fa
i 10000 sotto i 38' ad esempio.
Come cadenza partendo dal lunedi riposo-all-rip-all-rip-rip-all chi fa quattro allenamenti consiglio per questo invernale il giorno si e il giorno no cioè 7 allenamenti in due settimane, poi fate vobis.
L'allenamento della domenica ovviamente può anche essere una tapasciata in compagnia.

KM
8 fll off road pianeggiante+5x100 allunghi scioltissimi
8 fl+5x100
10 fl+5x100

8 fll off road pianeggiante+5x100 allunghi scioltissimi
10 fl collinare+5x100
12 fl+5x100

8 fl off road collinare+5x100 allunghi scioltissimi
10 fl+5x100 in salita
14 fl+5x100

Settimana di scarico
6 fll off road pianeggiante+5x100 allunghi scioltissimi
6 fl+5x100
8 fl+5x100

8 fll off road pianeggiante+5x100 allunghi scioltissimi
10 fl collinare+5x100
12 fl+5x100

8 fl off road collinare+5x100 allunghi scioltissimi
10 fl+5x100 in salita
14 prog 70 30+5x100

8 fll off road pianeggiante+5x100 allunghi scioltissimi
10 fl collinare+5x100
16 prog 70 30 +5x100

settimana di scarico
6 fll off road
6 fl+5x100
8 fl+5x100

Ad occhio vi sembrerà che Oscar è uno scansafatiche di chilometri ma se ci mettete le salite e gli esercizi di ginnastica nei giorni che non si corre vedrete che il discorso cambia anche se come detto sopra dipende dall'età e da quanto tempo si corre.
Ad esempio uno che è abituato già a fare dalla mezza in su frequentemente, alla domenica potrebbe aumentare di circa 3
/5 km ogni allenamento. A voi critiche e suggerimenti.

[Doriano]

usti, roba seria questa..
mi ci devo mettere di impegno!
magari domani!

[King Julien]

L'avevo detto che era il nostro coach .

[mb70]

@Oscar non avevo dubbi!! Me lo studio con calma in ottica costruzione invernale dopo il 15/12. Grazie!!