Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[Il Manu]

@francescozzz, veramente ottimo allenamento!
Come dice Danilo, il 3x3000 a RG non è eccessivamente pesante, quindi di riserva dovresti averne ancora

[Lillalely]

Benvenuta su questa gabbia di matti, carissima.
Io fossi in te proverei nel prossimo allenamento, che prevede ripetute, a vedere quale ritmi riesci a tenere, cercando di forzare nei limiti del possibile, e poi desumi "alla rovescia" provvisoriamente la VR. Trovo sia importante non sbracare nei recuperi, facendoli a CL o poco più lenti. Tra 3 settimane fai il test sui 10km e li lo determini in maniera più precisa. Ti consiglio comunque la garetta, anche tapasciata, così è più facile.

Grazie Jorgelin!
Per ora ho abbassato il valore della VR a 4:15 come suggerito da Danilo, poi mercoledì con le ripetute vedo come va e al massimo ri-taro il tutto! Ma adesso vado alla caccia di una bella garetta da 10k!
Buona serata, ci vediamo all'alba!

[Mezzosfondista]

Per me oggi un bel classico Interval training 8x(500+500).
Alla fine le prime 7 ripetute le ho eseguite tutte in 1'54"-1'55" la parte veloce e 2'14"-2'16 la parte lenta. L'ultima fa storia a se, infatti visto l'esito dell'ultimo 3x3000, sono partito un po' (come si dice qui da noi...) "schiscio" e quindi sull'ultima mi sono sfogato chiudendo in 1'49" e 2'01".
L'allenamento in generale è andato bene, confrontandolo con quello fatto il 26 Agosto dello scorso anno sono andato più lento sulla parte veloce (l'anno scorso 1'50" - 1'51" di media) ma di contro molto meglio sulla parte lenta (l'anno scorso mai più veloce di 2'21"). Insomma continua questa sensazione di fare più fatica girando attorno a VR, ma di riuscire a tenere ad esempio i 4'15"-4'20" molto tranquillamente...
E infatti, giusto per ammortizzare la futura delusione che avrò in mezza, mi sto per iscrivere ad una maratona

@Waylander. Interessante sta cosa del passato di atleta. Per ora i miei 15 anni di pallavolo agonistica mi hanno lasciato una spalla inservibile (e qui chissenefrega) e due ginocchia tenute assieme con lo spago... però in effetti fino ad' ora mi sembrava di essere molto più ottimizzato per le brevi distanze e/o sforzi di potenza più brevi... ma ora questo ultimo mese di allenamento sta ribaltando un po' tutto...

Anche io sono un grande 'amante' dei piramidali, solitamente faccio il seguente 400-800-1200-1600 e poi a scendere con recuperi di metà distanza rispetto alla parte veloce. Se sono in preparazione maratona ci aggiungo anche un 2000.

Continuo a pensare che ti bastano un paio di lavori mirati per aumentare la capacità di tenere il ritmo mezza. Qaund'è la gara?

[tafaz73]

ciao a tutti,mi aggrego alla scia di quanti cercheranno di chiudere la gara in 90min.Oggi,alla seconda settimana di allenamento 3x3000 rec.3' a RG (4'15'').La media è stata 4'17''con ultima 3000 a 4'13''.Sono ovviamente soddisfatto (x ora),ma tenere 4'15'' x i 21km della mezza mi lascia perplesso buone corse!

Ciao, io come personalissima cartina tornasole per il tempo sulla mezza ho il 4x3000 rec. 3'00 che eseguo sempre due settimane prima della gara.
Quasi sempre il tempo con cui riesco a fare le ripetute si trasforma nel tempo con cui poi riesco a correre la mezza. Ora vado a controllare cosa feci la prima volta che abbattei il muro dell'1h30m (Stramilano 2012 - 1h29'59"
Comunque secondo me sei sulla buona strada.

@Mezzosfondista. 14 Settembre. Mezza di Monza. Non molto tempo a disposizione

[Mezzosfondista]

il 14, come me. Con due medi e due sedute di ripetute secondo me sei a postissimo, hai un gran bel passo.

Circa il lavoro di rifinitura, se non sbaglio nel forum se ne è già parlato parecchio, e ognuno ha la sua formula magica.
Io ho visto che il 3x3000 con recupero di ca. 700m tende a coincidere col RG.
Ma il mio test prinicipe rimane il 15km a RG +5''/10'' circa 8-9gg prima della gara.

[waylander72]

@Mezzosfondista Anche per me il mio test è il 15 Km a RG + 5/10 secondi e poi guardo le sensazioni alla fine dell'allenamento .
@tafaz73 se ti capita gli ultimi km del medio falli leggermente più veloci (sto facendo cosi anche io pechè di solito tendo a calare nell'ultima parte della gara in modo consistente)

[Mezzosfondista]

@waylander
si, è un test consigliato da Pizzolato e mi trovo molto bene: mentre lo faccio, ma anche dopo, mi chiedo come sia possibile fare la mezza anche appena appena più veloce, ma poi, si sa, in gara si tira fuori anche l'impensabile.
La differenza 5' ' o 10'' dipende molto anche dallo stato di forma in cui ci si trova, ma anche dal tracciato su cui si va a correre. E comuqnue rimane un ottimo allenamento (di solito l'ultimo degno di questo nome...).

[lucaliffo]

Al massimo arriva a 18, ma in progressione.
Io però ho allungato a 20.

infatti.... un paio di LL 21-22 km secondo me per la mezza servono.

eccome se servono!
ma abbiamo statistiche sui risultati in gara di chi segue sta tabella di massini, ovvero correndo max 18km?

[Il Manu]

Diciamo che i 18 sono di uscita "pura" senza un riscaldamento ed eventuale defaticamento.
In almeno un paio di uscite si arriva ai 21 "tutto compreso".
Io l'ho seguita per un paio di mezze ed i risultati li ho ottenuti. C'è da dire che ero sempre in fase di miglioramento, essendo un novizio della corsa.
Magari con la prossima mezza dove l'obbiettivo inizia ad essere più ambizioso, almeno per me, si può avere un riscontro più corretto.

[Mezzosfondista]

il manu ha detto giusto. A 21 in qualche modo ci si arriva.
Però penso che se si ha qualche ambizione cronometrica importante fare un LL puro, non necessariamente progressivo, fino anche a 24-25 km faccia bene, molto bene...